【最新】実は筋トレ効果なし！？水中ウォーキングの意外な落とし穴
- 岡メディカル 整骨院
- 1 日前
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こんにちは！
三島市の岡メディカル整骨院です。
皆さんは、水中ウォーキングについてどんなイメージがありますか？
運動の初心者や高齢の方でも始めやすくて、全身運動で効果が高そうな印象を持つ方が多いのではないでしょうか？
実際に、水の特性を活かした水中ウォーキングは、水の浮力により関節への負担を軽減でき、水の抵抗による運動効果を得られるため、
⚫︎ 肥満の方
⚫︎ 慢性的な腰痛や膝痛の方
⚫︎ 運動が苦手な方
⚫︎ 中高年の方
にも最適な運動と認知されているかと思います。
ですが、そこには大きな盲点があります。水中ウォーキングは本当に筋トレの効果があるのでしょうか？本当に健康に良いのでしょうか？
また、ウォーキングを水中で行う場合と、陸上で行うウォーキングの場合とでは、私たちの体への効果にどれくらいの違いはあるのでしょうか？
今回は水中ウォーキングの意外な落とし穴について解説していきます。
健康な人ほど水中ウォーキングは効果ないかも…
水中ウォーキングは、健康な人ほど効果がないかもしれません。運動という観点から言うと、今まで全く体を動かしていなかった人や関節に負担をかけられない人が、運動を始めるきっかけとしてはいいと思います。
ですが、健康な人が取り組む上では、やり方によっては逆効果になってしまうことも…
いくつか注意してもらいたい点があります。
１．“浮力”はメリットではなく、デメリット！？
水中では、水の抵抗を受けます。ですが、それ以上に浮力が働きます。浮力があると、当然ですが、筋肉や骨への負荷は減ります。そのおかげで、肥満の方や足腰が悪い人でも、地上を歩くより、楽に水の中を歩くことができる訳です。
一方で健康のため、筋肉をつけるためにはある程度の負荷(ストレス)を与えることが重要とされています。近年では、骨の健康を維持・強化するために、骨への物理的な刺激（負荷）は極めて大切なとことが分かっています。骨は運動による一定の負荷がかかることで骨芽細胞が活性化し、新しい骨が作られる（骨形成）という性質を持っているのです。
テレビや雑誌、インターネットでは、「水中ウォーキングで筋力アップ」などと伝えられることがあります。しかし、体の専門家としては、この取り上げられ方には若干疑問を感じます。水の中では水の抵抗以上に浮力により、必要な負荷が軽減されてしまうからです。また、骨の健康に必要な骨への物理的な刺激も、水中ウォーキングでかかる負荷は陸上のウォーキングの10分の1とも言われ、ほとんど期待できないでしょう。過体重でなく、関節に問題がない人であれば、筋肉の量を増やしたり、骨を強くしたりする目的で行う運動としては、水中ウォーキングは非効率で、効果としては希薄です。
２．肥満の方ほど注意！
水に油が浮くように、筋肉より脂肪のほうが比重が軽いです。同じ体積では筋肉よりも脂肪のほうが軽いので、より脂肪がついているほうが水に浮きやすくなり、浮力の影響を受けやすいです。つまり、脂肪が少ない人より、多い人の方が浮力が働きやすく、運動負荷や刺激が低くなってしまいます。そんな状態で友達とおしゃべりしながら、ダラダラと長く歩く運動を続けていて、成果が出ると思いますか？恐らく難しいと思います。
３．変化の要因は１つだけではない
「水中ウォーキングによって筋肉量が増えた」、「骨密度が高くなった」というデータもあります。しかし、こういったデータも全て鵜呑みにはできません。データ記録を取るという話になった時に、被験者は食事に気を付け始めたり、プール行くために歩くようになったりすることで以前より運動量が上がったしたのかもしれません。大抵の場合は、他の要因が絡んでいることを考慮する必要があります。
これまで全く運動をしていなかった人であれば、水の抵抗によって最初は筋力が向上するかもしれません。ですが、何ヶ月も続けていると筋肉がその負荷に慣れてしまって、それ以上変化することはありません。これを漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則と言い、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しなくなるため、少しずつ負荷（重量や回数）を上げ続けるなどの対策が必要です。
つまり、健康な人が水中ウォーキングを長期間続けていても、継続的な筋力アップなどの運動効果はそれほど期待できないということです。
ただし、水中ウォーキングに他の運動を上手く組み合わせることで、その弱点を補う方法もあります。
４．無酸素運動と組み合わせると効率的
水中ウォーキングだけでは、筋力アップすることは難しいですが、ダイエットが目的であれば、消費カロリーを稼げますし、脂肪を燃焼させる有酸素運動としては有効です。
例えばプールで水中ウォーキングをするのであれば、その前にスクワットや腕立て伏せと言った筋トレをすると良いでしょう。ダイエット目的なら「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。無酸素運動で筋肉に刺激を与えて成長ホルモンを分泌させると、その後に続く有酸素運動で体脂肪が燃焼しやすくなります。
５．最終的には陸上での運動に移行
人間は陸の上で重力や自分の体重に耐えながら生活をしています。浮力が大きく働く水中で生活するなら、水中での運動が最適ですが、そうではありません。
最終的には陸上でのウォーキングなどの運動に移行するほうが、筋肉や骨に負荷や刺激が入り、効果を実感しやすいです。
漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則に従って、少しずつ歩く速さや距離、場所を変えながら負荷を上げていくなどの対策をしましょう。
体力や筋力を向上させていくためには、必ず運動によるストレスが必要です。運動によって体にかかるストレスに対応するように筋肉や骨が成長(ストレス応答)します。体にストレスがかからない軽い運動だけではなく、キツイ運動もしっかり行っていくことが体には何より大切なのです。
まとめ
水中ウォーキングの特徴は以下の通りです。
“浮力”はメリットではなく、デメリット
水中ウォーキングでかかる負荷は、水の抵抗以上に浮力が働くため負荷は軽減されてしまい、陸上のウォーキングに比べると10分の1程度の負荷となってしまう。
そのため健康な人(お散歩ができる位のレベル)は負荷不足のため、効果が低い。
水中ウォーキングはこんな人がおすすめ
●肥満の方
●運動習慣が全くない人
● 慢性的な腰痛や膝痛の方
● 運動が苦手な方
● 中高年の方
いずれにしても、水中ウォーキングだけで満足するのではなく、食事に気をつけながら無酸素運動と組み合わせて行ったり、陸上メインの運動にシフトチェンジしていくことが大切です。
是非ご自分の状態や目的と照らし合わせたうえで、行ってみてくださいね。
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