有酸素運動で筋肉が落ちるのはなぜ？仕組みや原因、落とさない方法とは？

こんにちは！

三島市の岡メディカル整骨院です。

今日は有酸素運動についてのお話です。ご興味のある方はぜひ最後までご覧ください。

まず有酸素運動とは、酸素を使いながら筋肉を動かすエネルギーを体内で作り出す運動のことです。主に、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、長時間継続して行うことができる運動が該当します。

「有酸素運動を行うと筋肉が落ちる」という話を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。ダイエットや健康維持に良いと言われる有酸素運動なのに、筋肉が落ちてしまっては意味がありません。

そこで今回は有酸素運動で筋肉が落ちる仕組みや原因、筋肉を落とさないための対策方法について解説します。

なぜ有酸素運動で筋肉が落ちるの？

水泳やランニング、ウォーキングなどの有酸素運動は、酸素を使いながら体内の糖質や脂質をエネルギー源にして行う運動です。脂肪を燃焼してエネルギーに変えるため、ダイエットに良い運動として知られています。

有酸素運動で筋肉が落ちる理由には、体を動かすためのエネルギーを生み出す仕組みが関係しています。

有酸素運動では、糖質が主にエネルギー源として利用されます。その後しばらくすると脂肪が分解されて脂質がエネルギー源となります。

体内から糖質も脂質も不足すると、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーに変えようとする働きが起きてしまうのです。

筋肉量が多い人やこれから筋肉をつけたい方は、有酸素運動のやり方によっては筋肉量が減ってしまう可能性もあるため、十分に注意が必要です。

有酸素運動で筋肉が落ちる4つの原因

有酸素運動で筋肉が落ちるのは、エネルギー源となる栄養素が体内から不足することで筋肉が分解されるという仕組みが関係していますが、具体的にどのようなときに起こるのでしょうか。

ここからは、有酸素運動で筋肉が落ちるという場合に考えられる主な原因を5つ紹介します。

①長時間やりすぎる

有酸素運動のやりすぎは、筋肉が落ちる原因となります。

有酸素運動時のエネルギー源は「糖質→脂質→たんぱく質」の順で変わるため、長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉が分解されやすくなります。

また、有酸素運動をすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールの上昇は筋肉量を低下させると言われているため、分泌量が増えてしまうと、その分筋肉が落ちやすくなってしまうのです。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるためには、20分以上の運動が推奨されています。ですので20分以上60分以内を目安に行うと良いです。

②糖質制限をしている

糖質制限とは、糖質（主に炭水化物）の摂取量を抑えるというダイエット方法です。

糖質を摂取することで血糖値の上昇を招き、脂肪が蓄積しやすくなるので、食事から摂取する糖質量を制限することで、脂肪がつきにくくなるというメリットがあります。

ただし日常的に有酸素運動を行う場合、糖質制限をしていると必要なエネルギー源が不足し、不足した糖の代わりにたんぱく質が分解され、筋肉が落ちる原因になります。

糖質制限ダイエットがNGというわけではありませんが、有酸素運動をするのであれば、ある程度の糖質は摂取したほうが良いでしょう。

③たんぱく質が不足している

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。筋肉を作るための材料が不足した状態では、いくら有酸素運動をしても筋肉量を増やすことはできません。

厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、体重1kgあたりのたんぱく質の必要摂取量は、0.66g／日程度となっています。

つまり、体重50㎏の人なら1日33.0g（たまごで約6個分程度）のたんぱく質の摂取が必要ということです。

これはあくまでも目安であり、日常的に有酸素運動をする習慣がある人は、もう少し多めの摂取を心掛ける必要があります。

有酸素運動をしているのに、なかなか筋肉がつかないという人は、肉や卵、プロテインなどを積極的に摂取して、たんぱく質を補給しましょう。

④空腹時に運動している

体内に糖質が少ない空腹状態で有酸素運動をすると、すぐにエネルギー不足に陥ってしまうため、通常よりも早く脂肪燃焼が始まります。

ダイエットで脂肪燃焼したい人には効果的ですが、筋肉の分解が始まるタイミングも早まるので、もともと脂肪が少ない人は注意が必要です。

ダイエットにおすすめ！有酸素運動＋筋トレ！

ダイエット目的で有酸素運動を行うという方が大変多いかと思いますが、効果を効率的に高める方法があります。それは筋トレ（無酸素運動）を合わせ行うやり方です。

筋トレをして筋肉を落とさないようにしながら、有酸素運動で脂肪燃焼を行うことでダイエット効果を高めてくれます。

有酸素運動に併せて筋トレを行う場合、順番としては必ず「筋トレ→有酸素運動」の順に行いましょう。です。有酸素運動を先に行うと、エネルギー源となる栄養素が体内から不足した状態で筋トレを行うことになります。

そうすると筋肉を分解しようとする働きが起こりやすくなり、逆効果となってしまいます。

有酸素運動で筋肉を落とさないための対策方法

有酸素運動は正しいやり方で行うことで、筋肉を落とすことなく、筋力や持久力の強化につながります。

有酸素運動で筋肉を落とさないためには、以下の順番でトレーニングをするのがおすすめです。

• 筋トレ

• タンパク質の補給（プロテインやアミノ酸バーなど）

• 有酸素運動

  

有酸素運動の前にタンパク質を補給してすると、筋肉減少を軽減することにつながります。

また、有酸素運動は「やればやるほど痩せる」という運動ではないため、長くても1日1時間以内に抑えるなど、やりすぎには注意しましょう。

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