水泳で筋肉が落ちる？！意外と知られていない水泳のデメリット、注意点とは？

健康維持やダイエット、筋力アップを目的に、水泳を始めようと考えている方は多いのではないでしょうか。

水泳は全身運動で消費カロリーも高く、

「ダイエットに最適」

「全身の筋肉が鍛えられる」

というイメージがありますよね。

しかし実際にはもp、泳ぎ方や運動時間によっては、筋肉量の低下や基礎代謝の低下につながる可能性もあることをご存じでしょうか。

そこで今回は、

• 筋肉が落ちると言われる理由

• 水泳のメリット・デメリット

• 筋肉を維持しながら水泳を楽しむポイント

について分かりやすく解説します。

ダイエット初心者が陥りやすり？！水泳が逆効果になってしまう原因とは…

普段、患者様との会話でダイエットや運動の話題はよく挙がります。その中で最初の運動として、水泳やウォ―キングのどちらかを選ぶ方はとても多い印象です。どちらも、特別な道具不要で始められますし、特に水泳は屋内(水の中)で行えるので、これからの暑くなる時期にも取り組みやすいですよね。

ダイエットを始めた時、手始めに食事量を減らそうとする方は多いと思います。

この時に正しい知識がないと、カロリーにばかり着目して必要な栄養が摂れていなかったり、極端な食事制限により必要最低限のエネルギーすらも確保できていないなんてことも…。

そんなエネルギー不足の中での運動では、身体は不足したエネルギーを補うために筋タンパク質を利用しやすくなります。また、このような状況ではコルチゾールの分泌も増え、筋肉の分解が進みやすい環境になることがあります。

とくに水泳は、ジョギングなどに比べ長時間取り組めることがメリットである反面、それがかえって筋肉の分解を起こしやすい環境を整えてしまう可能性もあるのです。

水泳は筋肉が落ちる？維持しにくい？

また、「筋肉をつけたい」「基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作りたい」という目的の場合にも、水泳だけを集中的に行うことは必ずしも効率的とは言えません。

水中では浮力の影響を受けるため、いくら水の抵抗を受けるからといっても陸上での筋力トレーニングと比べると筋肉にかかる負荷は小さくなります。また、長時間・高強度の水泳を続けると、エネルギー不足や運動の負荷によって筋肉量が低下する可能性もあります。

私たちの身体は重力のある環境に適応している

少し極端な例えですが、もし水中で生活するなら、水泳は非常に理にかなった運動になります。

しかし、私たちが生活するのは陸上です。

陸上では常に重力を受けて生活しているため、筋力や骨密度を維持するには、荷重（体重がかかる）運動も重要です。

そのため、筋力アップや基礎代謝の向上を目的とするなら、水泳だけではなく、スクワットやランジ、筋力トレーニングなど重力がかかる運動など陸上での運動も取り入れることをおすすめします。

水泳のメリット・デメリットとは？

ここまで読むと、「水泳って良い運動ではないの？」「水泳はやめた方がいいの？」と心配になる方もいるでしょう。

しかし、そんなことはありません。

ここからは水泳のメリット・デメリットについて、改めて１つ１つ見ていきましょう。

① 水泳は筋力トレーニングとは役割が異なる

水泳では水の抵抗を受けながら全身を動かすため、「筋肉が鍛えられそう」と感じる方も多いでしょう。

しかし、水中では水の抵抗だけでなく、浮力も働いています。浮力によって体重が支えられるため、陸上でのトレーニングと比べると、筋肉や関節にかかる負荷は、大きく軽減されます。

そのため、筋肉を大きくしたい（筋肥大）、あるいは筋力を大きく向上させたいという目的には、水泳だけでは十分な刺激を得にくいと言えます。

一方で、水泳には関節への負担が少ないという大きなメリットがあります。

　• 運動初心者

　• 肥満の方

　• 腰や膝に痛みがある方

　• 高齢者

このような方にとっては、安全に全身を動かせる非常に優れた運動です。

筋肉をつけることが目的なら筋力トレーニングを中心に、健康づくりや体力向上、脂肪燃焼が目的なら水泳を取り入れるというように、目的に合わせて運動を選ぶことが大切です。

② 長時間泳ぎすぎると筋肉を維持しにくいことがある

一般的には水泳は泳ぎ方によっては、ウォーキングより高い消費カロリーが期待でき、脂肪燃焼に優れた有酸素運動です。

しかし一方で、筋肉量を維持しにくくなる場合があります。

食事によるエネルギーやたんぱく質が不足した状態で長時間運動を続けると、身体は不足したエネルギーを補うために筋タンパク質を利用しやすくなります。この状態を「カタボリック」と呼びます。

また、長時間・高強度の運動ではストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も増え、筋タンパク質の分解が進みやすい環境になることもあるのです。

これは、水泳だけに限った話ではなく、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も、筋トレなどの無酸素運動の場合でも同様に引き起こされます。

ただ、水泳はこれらの運動の中でも比較的長時間行いやすい運動であるという点で、注意が必要であると私は考えます。実際、「今日は１時間泳いできました！」「トータル2時間を目標にプールに行っています」なんて話も耳にします。「初心者・高齢者でもやりやすい」という事は、「必要以上にやりすぎてしまう」という側面があることも理解してください。

そのため、水泳を行う際は適切な栄養補給と運動時間を意識することが大切です。

③ 水泳は健康づくりには非常に優れている

水泳は心肺機能の向上や持久力アップ、脂肪燃焼、血圧の改善など、多くの健康効果が期待できる優れた運動です。また、水中では浮力が働くため関節への負担が少なく、運動初心者や腰・膝に不安のある方でも取り組みやすいというメリットがあります。

一方で、水中では体重が支えられるため、陸上で高重量を扱う筋力トレーニングのような強い刺激を筋肉に与えることは難しく、筋肥大を目的とする場合は効率が高いとは言えません。

そのため、「健康づくり」が目的なら水泳を行うことがおすすめです。

あなたの目的が「筋肉を増やしたい」であれば、筋力トレーニングを中心に行い、水泳は補助的に取り入れるのが理想です。

水泳で筋肉を維持するための3つのポイント

何度も書いていますが、水泳は心肺機能の向上や脂肪燃焼、関節への負担が少ないなど、多くのメリットがある優れた運動です。運動初心者で負荷を少しずつ上げていきたい方や、ひざなどに痛みを抱えている方などには、運動の入り口として、水泳は大変おすすめです。

ただし、筋肉量を維持しながらダイエットを成功させたいのであれば、少し工夫することが大切です。

ここでは、水泳による筋肉量の低下を防ぐための3つのポイントをご紹介します。

① 泳ぐ前後に糖質とたんぱく質を摂取する

水泳前に糖質とたんぱく質を補給しておくことで、運動中のエネルギー不足を防ぎ、筋肉が分解されるリスクを減らすことが期待できます。

また、運動後は筋肉の修復・回復が始まるため、できるだけ早くたんぱく質を摂取することが重要です。

食事から摂る場合は消化・吸収に時間がかかるため、運動後すぐに補給したい場合は、吸収が比較的早いプロテインを活用するのもおすすめです。

ホエイプロテインは吸収率が速く、下記のようなタイミングで身体に消化・吸収されます。

●　飲み始めて約30分：アミノ酸が血液中に増え始める

●　約60分～90分：血中アミノ酸濃度がピークに近づく

●　約2～3時間：ほぼ消化・吸収が進む

血中アミノ酸濃度が高い状態で運動すると、筋たんぱくの分解を抑え、筋肉成長をサポートしやすくなるため、プロテインの補給タイミングは運動する1時間ほど前に摂っておくと効率が良いですよ。

② 泳ぎ方に変化をつけて運動強度を高める

同じ泳ぎ方だけを続けるよりも、クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライなど、複数の泳法を組み合わせることで、使われる筋肉が変わり、全身へより幅広い刺激を与えられます。

また、インターバルを取り入れたり、速く泳ぐ時間を作ったりすることで運動強度が高まり、筋肉への刺激も増やすことができます。

水泳で筋肉量を維持したい場合は、「ゆっくり長時間泳ぐだけ」ではなく、強弱をつけたメニューを取り入れることがおすすめです。

③ 筋力トレーニングと組み合わせる

筋肉量を維持・増やしたいのであれば、水泳だけに頼るのではなく、筋力トレーニングを組み合わせることが最も効果的です。

水泳は浮力によって関節への負担は少ない一方で、筋肉にかかる負荷も陸上より小さくなります。

そのため、スクワットや腕立て伏せ、ウエイトトレーニングなどで筋肉へ十分な刺激を与え、水泳を補助的な運動として取り入れるのがおすすめです。

また、筋力トレーニング後に20分〜30分程度の軽い水泳を行うと、血流促進やクールダウン、コンディショニングにも役立ちます。

まとめ

水泳は、心肺機能の向上や血圧改善、糖尿病予防、ストレス軽減、脂肪燃焼、関節への負担が少ないなど、多くの健康効果がある素晴らしい運動です。

一方で、筋肉を増やしたい方や基礎代謝を高めたい方にとっては、水泳だけでは負荷が不足しやすく、長時間・高強度の運動では筋肉量が低下する可能性もあります。もちろん、適切な栄養補給を行い、運動時間を調整すれば、水泳で必ず筋肉が減るわけではありません。

ダイエットにおいて、早く結果を出したいと考えるかたは、極端な食事制限と過度な運動を行いがちです。しかしダイエットで大切なのは、「体重を減らすこと」ではなく「脂肪を減らして筋肉を維持すること」です。

そのためには、

　• 有酸素運動だけにしない

　• たんぱく質をしっかり摂る

　• 筋トレを取り入れる

　• 有酸素運動はやりすぎない

この4つを意識してください。

ダイエットにおいては体重だけを見るのではなく、見た目の変化や身体の中の筋肉量や脂肪量についても意識し、思うような結果が出なければ、運動や食事内容を見直してみてください。

水泳は健康づくりに非常に優れた運動です。水泳の特徴を正しく理解し、筋力トレーニングと上手に組み合わせることで理想の身体を作っていきましょう。