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産後に痩せる食事
こちらは、これから産後骨盤ケアを受けようと考えているママ、現在産後骨盤ケア中のママ向けのぺージです。産後のお悩みが少しでも解消できればと思います。ぜひお読みください。
産後の体重戻しのポイント
産後すぐに体重を減らしたい、ボディラインを元のように綺麗にしたいというママは多く、お気持ちも分かります。
ですが、産後ダイエットは単なるダイエットではありません。大変な出産でボロボロになった体の回復はもちろん、ホルモンバランスの変化を考慮しながら、土台となる健康な身体をつくることも念頭に置きながらダイエットを始めなければなりません。
☆産後に増えた体重戻しの6つのポイント
①産褥期は避ける
②栄養バランス重視
③骨盤矯正
④運動
⑤入浴
⑥睡眠と休息の確保
それでは、産後の体重戻しのポイントを解説していきます。
１．産褥期は避ける
「産褥期（さんじょくき）」とは、妊娠中に起こった身体の生理的な変化が、産後6～8週間かけて妊娠前に戻っていく期間のことです。
この時期に激しい運動や過度な食事制限をするのはおすすめできません。出産によりダメージを受けた骨盤底筋群や腹筋群、骨盤を支える靭帯や骨に負担がかかるからです。
全治1〜2ヶ月の交通事故に例えられるくらい、妊娠・出産は大きなダメージなのです。そんな母体を回復させるための大切な期間が産褥期です。
退院後は最低でも2週間くらいは家族のサポートを受けながら体をしっかり休めましょう。
2．栄養バランス重視
産後は、まず「身体の回復」を優先しましょう。
妊娠・出産によって、身体には大きな負担がかかっています。産後は体力が低下しやすく、身体の回復のためにも、必要なエネルギーや栄養素をしっかりと摂ることが大切です。
また、授乳中はエネルギーや一部の栄養素の必要量が増えるため、過度な食事制限はおすすめできません。産後の体重をすぐに戻したいからといって、食事量を極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスの良い食事を心がけましょう。
産後に意識したい栄養素
・たんぱく質
筋肉や身体の組織をつくる最も重要な栄養です。
・カルシウム
骨や歯の健康を維持するために必要です。
・鉄
妊娠・出産を経た女性にとって、特に意識したい栄養素の一つです。
・葉酸
細胞の生成や血液をつくる働きに関わります。
ビタミンＣ
鉄の吸収を助けるなど、身体の健康維持に関わります。
「食べない」ことよりも、「必要なものをきちんと食べる」こと。
産後のダイエットは、身体の回復を優先しながら、無理のないペースで進めていきましょう。
3．骨盤矯正
妊娠・出産によって、骨盤周囲の関節や靭帯、筋肉には大きな負担がかかります。
また、産後は抱っこや授乳など、妊娠前とは異なる姿勢や動作が増えるため、腰痛や股関節周囲の痛みなど、身体の不調につながることがあります。
産後の骨盤矯正では、骨盤周囲の状態や身体のバランスを確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術を行います。
こんなお悩みの方におすすめです。
-
腰痛・股関節痛などの身体の不調
-
産後太り
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骨盤周囲の違和感
-
産後の姿勢の乱れ
-
抱っこや授乳による身体の負担
-
産後の身体を整えたい方
産後の身体は、出産直後から少しずつ変化していきます。
体調や出産方法、産後の経過を考慮しながら、無理のないタイミングでケアを始めることが大切です。
4．運動
産後は、身体の回復状態や体調を確認しながら、無理のない範囲で少しずつ身体を動かしていきましょう。
産後の運動は、体重を戻すことだけが目的ではありません。妊娠・出産や産後の生活によって変化した筋力や体力を少しずつ取り戻し、身体を動かしやすい状態に整えていくことも大切です。
はじめは、散歩や軽いストレッチなど、身体への負担が少ない運動から始め、体調を見ながら徐々に時間や強度を上げていきましょう。
また、赤ちゃんのお世話で外出する機会が少なくなりがちな方は、赤ちゃんとの散歩など、日常生活の中で身体を動かす時間をつくることもおすすめです。
無理に頑張る必要はありません。
産後の身体の状態に合わせて、ご自身のペースで続けることがポイントです。
5．入浴
産後は、赤ちゃんのお世話や睡眠不足などで、心身ともに疲れがたまりやすい時期です。
入浴ができる時期になったら、湯船につかって身体を温めることも、リラックスや休息の時間として取り入れてみましょう。
温かいお風呂に入ることで、身体が温まり、リラックスしやすくなるほか、入浴後の自然な眠気につながることもあります。
ただし、産後すぐは出血や傷の状態などによって入浴できる時期が異なります。自己判断で無理に湯船につからず、産婦人科で入浴の許可が出てから行うようにしましょう。
また、長時間の入浴や熱すぎるお湯は避け、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
入浴を「痩せるための方法」とだけ考えるのではなく、身体を休め、リラックスする時間として上手に活用しましょう。
6．睡眠・休息の確保
産後は、夜間の授乳や赤ちゃんのお世話などによって、睡眠不足になりやすい時期です。
睡眠不足が続くと、食欲や食事量に影響したり、疲労が蓄積したりすることがあります。
産後の体重を戻すためにも、食事や運動だけでなく、身体を休める時間を確保することも大切です。
赤ちゃんのお世話を一人で抱え込まず、できる範囲で家族に協力してもらいましょう。
家事はすべて完璧にこなそうとせず、
「今日はこれだけできれば十分」と考えて、休息を優先することも大切です。
赤ちゃんが眠っている間に一緒に休むなど、短時間でも休息をとることを意識しましょう。
産後は赤ちゃんのお世話に追われているうちに、自分のことは後回しにしてしまいがちです。食事は栄養を意識して摂取しましょう。
作り置きや手軽に食べられるものを常備しておくなど、忙しい合間にもしっかりと栄養を摂ることができるような方法を模索してみてはいかがでしょうか。
では、産後の食事ではどのようなことを意識すれば良いのでしょうか。ここからは、産後に痩せるポイントについて紹介します。
産後に痩せるポイント
「授乳すると自然に痩せる」と言われることがありますが、産後だからといって、極端に食事量を減らすことはおすすめできません。
妊娠・出産後の身体は回復途中にあり、授乳中はエネルギーや一部の栄養素の必要量も増えます。
そのため、産後のダイエットでは「食べない」ことよりも、必要な栄養をしっかり摂りながら、食べ過ぎを見直していくことが大切です。
過度な食事制限は、エネルギーや栄養素の不足につながり、体力の低下や筋肉量の減少を招く可能性があります。
◆授乳中のエネルギーについて
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、授乳婦の推定エネルギー必要量について、妊娠前の推定エネルギー必要量に＋350kcal/日としています。これは、母乳をつくるためのエネルギーと、産後の体重減少によって得られるエネルギーなどを考慮して設定された値です。
ただし、必要なエネルギー量には年齢・体格・活動量・授乳状況などによる個人差があります。
「＋350kcalだから必ず350kcal食べる」と考えるのではなく、身体の状態や体重の変化を見ながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
◆授乳していない場合は？
授乳していない場合でも、産後の身体は回復途中です。
「授乳していないから食事を減らせばいい」と考えるのではなく、必要な栄養を確保しながら、食べ過ぎや間食などを見直していくことが大切です。
①食べる量と動く量のバランス
産後に体重が戻らない原因の一つとして、「食べる量が増えている一方で、身体を動かす機会が減っている」ことがあります。
産後は赤ちゃんのお世話が中心となり、外出する機会が減ったり、家の中で過ごす時間が長くなったりすることで、妊娠前と比べて日常の活動量が低下しやすくなります。
一方で、授乳や育児による疲れから、間食が増えたり、手軽に食べられるお菓子やパン、加工食品などを摂る機会が増えたりすることもあります。
そのため、
「妊娠前より動いていないのに、食べる量は変わらない・むしろ増えている」
という状態になると、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れ、体重が戻りにくくなることがあります。
まずは、普段の食事だけでなく、間食や飲み物も含めて数日間記録してみると、自分の食生活を見直すきっかけになります。
ただし、食べなさすぎることも問題です。
産後は身体の回復に必要な栄養を確保することが大切です。特に授乳中はエネルギーや一部の栄養素の必要量が増えるため、極端な食事制限は避けましょう。
そして、産後の体重管理では、食事だけでなく「身体を動かしやすい状態をつくること」も大切です。
妊娠・出産によって身体のバランスや筋力は変化します。
まずは身体の状態を確認し、必要に応じて骨盤周囲を整えながら、少しずつ活動量を戻していきましょう。
「食べない」のではなく、必要なものはしっかり食べる。
そして、身体を整えながら、少しずつ動く。
これが産後の体重管理の基本です。
②産後はたんぱく質を意識
産後ママだけでなく、毎日の食事で不足しないよう意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など、身体をつくるために欠かせない栄養素です。
産後は、妊娠・出産による身体の変化に加え、育児や授乳などで体力を使うため、毎日の食事から必要なたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
また、ダイエット中は「食べる量を減らす」ことを優先することで、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。
食事量を減らすだけではなく、必要な栄養を確保しながら体重を管理することが大切です。
◆1日のたんぱく質量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。
ただし、これは一般的な推奨量であり、産後のすべての女性に一律に当てはまる目標量ではありません。
当院では、産後の身体の回復や筋肉量の維持、ダイエット中の栄養管理などを考慮し、体重1kgあたり1.2gをひとつの目安として、たんぱく質を摂ることをおすすめしています。
例えば、
-
体重40kg → 約48g／日
-
体重50kg → 約60g／日
-
体重60kg → 約72g／日
が目安になります。
※必要なたんぱく質量には、体格・活動量・授乳状況などによって個人差があります。
1食あたり20g前後を目安に
例えば、1日の目標量を60gとした場合、朝・昼・夕の3食で20g前後ずつ摂ると考えると分かりやすいでしょう。
毎食、以下のようなたんぱく質を含む食品を1〜2品取り入れてみましょう。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
朝食がパンだけ、昼食が麺だけになりやすい方は、
-
ゆで卵
-
ヨーグルト・牛乳
-
ツナ
-
納豆・豆腐
-
サラダチキン
などをプラスするだけでも、たんぱく質を補いやすくなります。
「食べない」ダイエットではなく、必要な栄養をしっかり摂りながら、身体を整えていくこと。
産後の体重管理では、これが大切です。
③産後ママの目安摂取カロリー
産後の食事では、「どのくらい食べればいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
1日に必要なエネルギー量は、年齢・体格・身体活動量・授乳状況などによって変わります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルⅠ〜Ⅲに応じて設定されています。
身体活動レベルによる目安
▪身体活動レベルⅠ（低い）
生活の大半が座位で、身体を動かす機会が少ない場合
30〜49歳女性：約1,750kcal／日
多くの産後ママの場合、こちらに該当します。
▪身体活動レベルⅡ（ふつう）
座位中心だが、通勤・買い物・ウォーキングなどで動く機会がある場合
30〜49歳女性：約2,050kcal／日
▪身体活動レベルⅢ（高い）
移動や立位が多く、活発な運動習慣がある場合
30〜49歳女性：約2,350kcal／日
※上記は30〜49歳女性を例にした目安です。年齢や身体活動量によって異なります。
授乳中は＋350kcalが目安
授乳中は、母乳をつくるためのエネルギーが必要になるため、厚生労働省の2025年版では、授乳婦の推定エネルギー必要量に＋350kcal／日の付加量が設定されています。
例えば、身体活動レベルⅠの30〜49歳女性を基準にすると、
1,750kcal ＋ 350kcal
＝ 約2,100kcal／日
が一つの目安になります。
一方、授乳していない場合は、授乳による＋350kcalの付加はありません。
ただし、これはあくまで推定値です。実際に必要な量は、体格や活動量、産後の体重変化などを見ながら考えることが大切です。
④一回の食事は腹八分目を意識
産後の体重管理では、必要な栄養をしっかり摂りながら、食べ過ぎを防ぐことも大切です。
「お腹いっぱいになるまで食べる」のではなく、もう少し食べられそう、というところで食事を終える「腹八分目」を意識してみましょう。
腹八分目でも満足しやすくするためには、
-
早食いを避け、ゆっくり食べる
-
よく噛んで、食事の時間をしっかりとる
-
野菜・きのこ・海藻など、食物繊維を含む食品を取り入れる
-
主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養バランスを整える
などがおすすめです。
ただし、授乳中や産後の回復期に、無理に食事量を減らす必要はありません。
「食べない」のではなく、必要な栄養を確保しながら、食べ過ぎを見直すことを意識しましょう。
⑤罪悪感なしの間食選び
産後は、育児や睡眠不足などによるストレスから、甘いものが欲しくなることがあります。
また、授乳中はエネルギーを多く使うため、お腹が空いて間食をしたくなることも自然なことです。
間食を無理に我慢するのではなく、「何を選ぶか」「どのくらい食べるか」を意識することが大切です。
ケーキやドーナツ、ポテトチップス、アイスクリーム、クッキーなどは、脂質や糖質が多く、食べる量が増えるとエネルギーの摂りすぎにつながりやすい食品です。
毎日の間食として頻繁に食べるのではなく、量や頻度を意識して楽しみましょう。
その代わりに、
自然な甘みを楽しめるもの
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干し芋
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甘栗
-
バナナ
たんぱく質や栄養素を補えるもの
-
ナッツ類
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小魚
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ゆで卵
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ギリシャヨーグルト
-
チーズ
などを上手に取り入れるのもおすすめです。
チョコレートを食べたいときは、カカオ含有量の高いものを少量選ぶのも一つの方法です。
また、ギリシャヨーグルトはたんぱく質を補いやすく、冷凍するとアイスのような感覚で楽しめます。
あたりめは噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすい食品ですが、商品によって塩分量が異なるため、食べ過ぎには注意しましょう。
◆間食は「食べない」より「上手に選ぶ」
我慢しすぎず、栄養を補える食品を選びながら、産後の身体と上手に付き合っていきましょう。
⑥産後に避けたい食べ物・飲み物
産後は、身体の回復や授乳などのために、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
一方で、脂質・糖類・塩分などが多い食品や飲み物を摂りすぎると、エネルギーや栄養バランスが偏る原因になることがあります。
また、授乳中はカフェインやアルコールなど、摂取量に注意したいものもあります。
◎ 脂質・糖類・塩分の多い食品
ハンバーガー、フライドポテト、揚げ物、クリーム系の料理、加工食品などは、脂質や塩分が多くなりやすい食品です。
これらを完全に避ける必要はありませんが、頻度や量を調整し、普段の食事では魚・肉・卵・大豆製品・野菜などをバランスよく取り入れることを意識しましょう。
調理方法も、揚げる・炒めるだけでなく、焼く・蒸す・煮るなどを組み合わせると、脂質を抑えやすくなります。
◎ カフェインの多い飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。
授乳中だからといって、カフェインを完全に避ける必要があるわけではありませんが、摂りすぎには注意が必要です。
特にエナジードリンクなど、カフェインを多く含む商品は、表示を確認し、何本も続けて飲まないようにしましょう。
普段の水分補給には、水やカフェインを含まないお茶などを選ぶのがおすすめです。
◎ アルコール
授乳中の飲酒には注意が必要です。
アルコールは母乳にも移行するため、授乳中は飲酒を避けることが最も安全です。
「少量なら大丈夫」と自己判断せず、授乳中はできるだけアルコールを控えましょう。
◎ インスタント食品・加工食品
カップラーメンやインスタント食品、加工食品は、育児中の忙しい時に便利な食品です。
「産後だから食べてはいけない」というわけではありません。
ただし、商品によっては塩分や脂質が多いものもあるため、頻度を抑えたり、野菜・卵・豆腐・サラダチキンなどを組み合わせたりして、栄養バランスを整えましょう。
「忙しいからインスタント食品を食べる」こと自体を悪いことにする必要はありません。
上手に組み合わせて、無理なく栄養を確保することが大切です。
◎ 甘い飲み物
ジュース、清涼飲料水、加糖コーヒー飲料、スポーツドリンクなどは、液体から糖類とエネルギーを摂りやすいため、日常的に飲み続けるとエネルギーの摂りすぎにつながることがあります。WHOも、糖類を多く含む飲料の摂取を減らすことを推奨しています。
普段の水分補給には、
水・無糖のお茶・無糖の飲み物
などを選ぶとよいでしょう。
スポーツドリンクは、運動などで汗を多くかいたときの水分・電解質補給には役立ちますが、日常の水分補給として必ず必要なものではありません。
◆「避ける」よりも「摂りすぎない・上手に選ぶ」
産後は、食べてはいけないものを増やしすぎるよりも、必要な栄養をしっかり確保しながら、脂質・糖類・塩分の摂りすぎを見直すことが大切です。
授乳中はカフェインやアルコールにも注意し、無理なく続けられる食生活を心がけましょう。
産後ママにおすすめ食材
産後は、妊娠・出産による身体の変化に加え、育児や授乳などで体力を使うため、毎日の食事から必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
「痩せたいから」と食事量を減らしすぎるのではなく、必要な栄養を確保しながら、バランスよく食べることを意識しましょう。
特に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品に加えて、野菜・海藻・きのこ類、主食などを組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂ることができます。
◎ たんぱく質をしっかり摂る
産後の身体づくりや筋肉量の維持に大切なのが、たんぱく質です。
鮭・鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなどを、毎日の食事に取り入れましょう。
◎ 野菜・海藻・きのこ類もプラス
ブロッコリーやほうれん草、きのこ、海藻などは、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂るのに役立ちます。
特定の野菜だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることを意識しましょう。
◎ 主食も抜かない
ダイエット中だからといって、ご飯などの主食を極端に減らす必要はありません。
ご飯・パン・麺などの主食からエネルギーを確保し、主食＋主菜＋副菜を基本にすると、栄養バランスを整えやすくなります。
◎ 忙しい産後は「手軽さ」も大切
育児中は、毎日完璧な食事を作るのは難しいものです。
冷凍ブロッコリー、納豆、豆腐、卵、ヨーグルト、ツナ缶、冷凍野菜など、調理の手間が少ない食品を上手に活用するのもおすすめです。
◆「食べない」ではなく「必要なものをしっかり食べる」
産後の体重管理では、無理な食事制限よりも、栄養バランスを整えながら続けられる食生活をつくることが大切です。
産後ママにおすすめのごはん
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産後は、妊娠・出産による身体の変化に加え、育児や授乳などで体力を使うため、必要なエネルギーと栄養素をしっかり摂ることが大切です。
「痩せたいから」と食事を極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を毎食取り入れることを意識すると、産後の身体づくりや筋肉量の維持にもつながります。
ただし、産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、毎食きちんと料理をするのは難しいものです。
●朝食は「手軽でも栄養」を意識
朝は時間がないからと、パンだけ・ご飯だけになってしまいがちです。
そんなときは、卵・納豆・ヨーグルト・牛乳などをプラスして、たんぱく質を補いましょう。
例えば、
納豆たまごかけごはん＋味噌汁
なら、短時間でも主食とたんぱく質を摂ることができます。
●昼食は「一品でもバランス」を意識
育児中のお昼は、簡単に済ませたくなるもの。
丼や麺類などの一品料理でも、肉・魚・卵・野菜などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
冷凍野菜やサバ缶、ツナ缶などの調理の手間が少ない食品を上手に活用するのもおすすめです。
●夕食は「主菜＋副菜」を意識
夕食では、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜に、野菜・海藻・きのこなどの副菜を組み合わせましょう。
鮭の塩焼き＋ご飯＋味噌汁＋野菜のおかず
のような、シンプルな定食スタイルでも十分です。
◆産後の食事で大切なのは「完璧」ではありません
毎日バランスの良い食事を完璧に作る必要はありません。
納豆・卵・豆腐・冷凍野菜・ツナ缶・サバ缶など、手軽に使える食品を上手に取り入れながら、無理なく続けることが大切です。
「食べない」ことで痩せるのではなく、必要な栄養をしっかり摂りながら、食べ過ぎを見直す。
これが、産後の健康的な体重管理の基本です。
＼ 産後ママ向けの簡単ごはんも紹介しています ／
当院のInstagramでは、今回ご紹介したような産後ママにおすすめのごはんや、忙しい育児中でも作りやすい簡単レシピを紹介しています。
「今日何を食べよう？」と迷ったときの参考に、ぜひご覧ください。
まとめ
「痩せるために食べない」ではなく「健康になるために食べる」
妊娠中は体重が増えすぎないように頑張ったから、産後は好きなものを食べたい――。
そう思うママもいるかもしれません。
もちろん、甘いものや好きな食べ物を完全に我慢する必要はありません。
甘いものやカロリーの高いものも、量や頻度を意識しながら、ときどき楽しむくらいがよいでしょう。
産後は「食べない」ことを目指すのではなく、身体の回復に必要な栄養をしっかり摂りながら、少しずつ身体を動かしていくことが大切です。
「目指せ、妊娠前の体重！」
そして、
「目指せ、産前より健康な身体！」
無理なダイエットではなく、食事・運動・休息・身体のケアをバランスよく整えて、健康的な身体を目指しましょう。
岡メディカル整骨院から
産後の身体は、妊娠・出産を経て大きく変化しています。
体重だけを見るのではなく、姿勢・骨盤周囲の状態・筋力・日常生活での身体の使い方なども含めて、少しずつ身体を整えていくことが大切です。
岡メディカル整骨院では、産後の骨盤ケアをはじめ、産後のお身体の状態に合わせたケアを行っています。
産後の身体の不調や、姿勢・体型などでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
＼＼ その他産後詳細ページ ／／
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