【最新版】産後に痩せる夜ごはん！ダイエット中は何を食べたらいい？おすすめの食べ物をご紹介

みなさん、昨日の夜ごはんはなんでしたか？

食後には睡眠が控えていることもあり、ダイエット中は夜ごはんに気を遣う人も多いのではないでしょうか。無理のないダイエットの成功の秘訣は"夜ごはん"です！

今回はそんな夜ごはんで痩せるポイントや食材・メニュー選びの注意点など、ダイエット中に意識したいポイントについて、解説していきます。

ダイエット中の夜ごはんで気をつけたい5つのポイント

私たち人間は「体内時計」を持っていて、代謝もそのリズムに沿って行われていることをご存知でしょうか？代謝の働きは時間帯によって全く違います。

朝と違い、夜になると体は「エネルギーを消費する」よりも「脂肪として蓄える」モードにシフトするため、同じ食事内容でも夜遅くに食べるほど太りやすくなる傾向があります。

①糖質を抑える

糖質とはすなわち炭水化物のコト。ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質は体内で大切なエネルギー源となりますが、余分に摂取された糖質は脂肪として蓄えられます。これが痩せない、太る原因です…

体内時計の影響で、夜ごはんの場合、朝ごはんに比べて血糖値が上がりやすくインスリンの分泌が活発になるため、太りやすいと言えます。夜の過剰な糖質を控え、抑えましょう！

②脂質は控えめにする

糖質と並んで注意したいのが脂質。夜ご飯に脂肪分の多すぎる食事をとると糖質同様に体に蓄積されてしまうので、気をつけたいもの。たんぱく質を摂取するために肉や魚を積極的に取るのは良いのですが、脂肪の多い部位を選ばないように注意が必要です。赤身肉や皮を取り除いた鶏肉などを選ぶと、カロリーも控えめになるのでダイエットには最適です。お刺身は低脂質で高たんぱくな食品なのでおすすめです。

調理法は揚げ物や炒め物よりも、蒸したり煮たりするほうが余分な油を取らなくて済みます。

③就寝の"2〜3時間前"までに夜ごはん。たんぱく質量は、朝ごはん昼ごはんと同じくらい摂る

食べ物を消化するには数時間かかると言われています。食後すぐ寝てしまうと、消化できず体に蓄えやすくなってしまいます。体温も下がりにくく、眠りが浅くなることも。理想は就寝の前2〜3時間前までには夕食を済ませておきたいです。また、脂質（油料理）は炭水化物やたんぱく質に比べて体内の消化時間が2倍以上かかるため、注意が必要です。食べる時間は早い分には良いので、18時くらいに食べてもいいです。しっかりと体内で消化してから寝るほうが胃腸の負担が少なく、休まるほか、大切な朝ごはんにも繋がるので、健康的なダイエットをすることができます。

④ 最低20g以上のたんぱく質を摂る

特に女性の場合、たんぱく質不足の人が多いです。健康や美容を意識しすぎて、食物繊維が多く、たんぱく質の補給が疎かになっています。たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉が造られやすくなり、安静時に消費するエネルギー量「基礎代謝量」がアップします。運動も組み合わせたダイエットに取り組む場合には、特に意識したいポイントですね。

⑤食物繊維を摂る

野菜類や果実類、きのこ類などに多く含まれる食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らみ、胃の中に長くとどまるという特性を持っています。

そのため、食物繊維たっぷりの夜ご飯は腹持ちが良く、早い時間に食べても夜中にお腹が空きにくくなるという点もメリットの一つです。

ほかにも、食物繊維には便秘を予防する整腸効果や、血糖値の急上昇を抑制する作用があり、ダイエット中は意識して取り入れたい栄養素と言えます。

食物繊維のとりすぎや種類（特に不溶性）の偏りは、便の水分を奪って硬くし、便秘を悪化させることがあります。特に「便が硬い」「お腹が張る」タイプは、水分不足や繊維の過剰摂取が原因で便が大きく硬くなり、排出困難になりやすいので、水溶性食物繊維（ワカメ、バナナ、果物）を積極的に摂り、調整しましょう！

ダイエット中、夜ごはんを食べないのは効果がある？

夜ご飯を食べないのはおすすめしていません。確かに摂取カロリーを減らすということは、ダイエットにおいて大切なコトではなありますが… 栄養素のバランスが悪くなって、ダイエットの効果が出にくくなる場合があります。

摂取カロリーだけ見れば、夜ご飯を抜いたほうが短期的に見ると減量できるかもしれません。しかし朝・昼ご飯で、たんぱく質をはじめとした栄養素を十分に摂れていないと、筋肉が落ちてしまう可能性があります。筋肉が落ちるということは基礎代謝も下がり、消費カロリーが落ちてしまいます。摂取カロリーを落とした結果、消費カロリーも下がってしまうと、痩せにくい体になってしまいます。寝ている間は筋肉が育つため、今ある筋肉を落とさないようにダイエット中の食事では高たんぱく質食で筋肉を落とさないようにすることが重要。夜のほうがたんぱく質の吸収率が良いので、効果的に摂取しましょう！

ダイエット中の夜ごはんに、おすすめの食べ物とは？

ここまでお伝えしてきたポイントを踏まえ、夜ごはんにおすすめの食べ物をいくつか紹介していきます。

①鶏肉（ササミ、ムネ（皮無し））

牛肉や豚肉に比べて高タンパクで脂質（脂）が少ない鶏肉。

特に脂質が少ないササミやムネ肉は、ダイエット中のタンパク質の摂取におすすめです（皮には脂質が多いため、胸を選ぶ際は皮は取り除いて使ってください）。

②大豆食品

豆腐や納豆など大豆食品は、高タンパク・低カロリーかつ食物繊維が豊富で、満腹感を持続させながら健康的に痩せられるダイエット向き食材です。薬味や調味料を変えるだけで、さまざまな楽しみ方ができるのはもちろん、豆腐ハンバーグなど、脂質の多い肉の代わりにできる点もおすすめです。

③海藻類

ワカメや昆布、ひじきなど、海藻類は特に水溶性食物繊維が豊富です。低カロリーで食物繊維（アルギン酸・フコイダン）が豊富なため、満腹感をもたらし、糖や脂質の吸収を抑えるダイエットに最適な食品です。また、脂肪燃焼を促進する成分「フコキサンチン」も含まれるため、日常的に取り入れることで健康的なダイエット効果が期待できます

④きのこ類

きのこ類には、食物繊維が満腹感を高め、キノコキトサンが脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。ご飯や肉をきのこに置き換える「かさ増し」が特に効果的。えのきやしいたけ、なめこ、エリンギなど、日常的に入手しやすいものを上手に活用していきたいところです。

⑤野菜（ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、キャベツなど）

脂質や糖質を抑え食物繊維を摂取するには、野菜も適した食材です。野菜は満腹感を与え、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。温かいスープで摂ることで満腹感がさらに高まります。

まとめ

ここまでの内容をまとめます。

まず、ダイエット中の"夜ごはん"はとても重要！

ダイエット中の夜ごはんのポイントは

①糖質を抑える

②脂質を控える

③ 就寝"2〜3時間前"までに済ませる

④ 最低20g以上のタンパク質を摂る

⑤積極的な食物繊維摂取

です。どれも難しいものではないので是非実践してみてください。

ダイエット中の夜ごはんは、栄養バランスの乱れや筋力低下の観点から食べないより、食べた方が良いです。食べないことで、あなたの体に必要な摂取カロリーが減り、基礎代謝が落ちてしまいます。つまり消費カロリーが低下する恐れがあります。

ダイエット中におすすめの食べ物は

①鶏肉

②大豆食品

③海藻類

④きのこ類

⑤野菜

いかがだったでしょうか？

ダイエット中の夜ごはんについていい発見はありましたか？

産後は単なるダイエットではありません。単純に体重を落とす（食べない→筋肉を落とす→体重を減らす）ことばかりを考えていると、かえって逆効果です。産後でボロボロな身体の回復も意識したダイエットに取り込むためにも、夜ごはんは大切です。摂取量はもちろん、体内時計のリズムを意識した内容やタイミングで食べることで、栄養をしっかり摂りながら、目標とするゴールに辿り着けるのです。適切な食事をし必要な栄養素を摂取していきましょう！

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