【痩せる朝ごはん・太る朝ごはん】その差は○○だった！？1か月で－5㎏を実現したからだのプロが教える食事の選び方

三島市の岡メディカル整骨院です。

当院ではダイエット・ボディメイクのご相談もよく受けます。当然からだを引き締めるためには運動も大切ですが、それと同じくらい(むしろそれ以上？！)食事はとても大切です。そして食事の中でも重要なのが朝ごはんです。

今日は、1か月で体重が−約5㎏、脂肪量が−5.7kg、体脂肪率−7.3%の減量に成功した自身の経験をもとに、痩せる朝ごはんについて具体例を挙げて説明していきます。是非最後までご覧ください！

朝ごはんの選び方で痩せる・太るが決まる？

「朝ごはんは何でも食べればOK」と思っていませんか？実は、朝ごはんの内容によって、その日1日の血糖値の動きや脂肪の蓄積しやすさが大きく変わるんです。

「朝からガッツリ食べてるのに痩せた」「ヘルシーなつもりが逆効果だった…」という声の裏には、“太る朝食”と“痩せる朝食”の落とし穴が潜んでいます。

朝ごはんを食べるメリット

１．基礎代謝が上がる

今回は最短での減量を目指すために普段は朝食を全く摂らない私ですが、朝は必ず食べるようしていました。

朝ごはんを食べることで胃腸など内臓の動きが活発になったり、食べた物から熱を作り、体温が上昇(食事誘発性熱産生)します。体温上昇により基礎代謝も上がり、痩せやすい体を作ることができます。逆に食べないと、体温は就寝中に下がっているので、午前中は体温が上がりにくく、エネルギー消費が悪い状態で過ごすことになってします。

2．筋力低下を防ぐ

食べないことで起こるのが筋力低下です。私がダイエットを行った際、普段は朝食を食べないのに食べていた1番の要因かもしれません。

食べ物から得られる栄養が不足した場合、その栄養を補うなうために、筋肉内に蓄えられた栄養を使おうと、筋肉の分解が始まります。この分解反応が筋力の低下の原因なんです。

エネルギーの消費量(消費カロリー)を増やすことはダイエットにおいて、最も大切なことで、そのために必要な筋肉が、ご飯を食べないことで無くなってしまっては水の泡です。筋肉量の維持や向上によって基礎代謝を上げるためにも、朝ごはんはとても重要です。

3．便秘の解消に役立つ

便秘がちな人は余計なものを溜め込みやすく、痩せにくい体になっています。便秘が続くのは、腹筋が弱いこともありますが、腸の動きが活発ではないこともその原因の一つです。

朝起きてから最初の食事は、腸を目覚めさせるのにも役立ちます。朝ご飯を食べることで腸が動き始め、蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。すると、腸内に滞留した便を押し出しやすくなり、便秘が解消されやすくなるのです。

朝ごはんを食べると太る？量・内容・タイミングを見直そう

「朝ごはん食べたら太ってしまった」という人もいますが、実際には朝ごはんそのものではなく、食べる量や内容に原因があることが多いです。

いくら朝ごはんが健康やダイエットに良いとは言え、食べすぎてカロリーオーバーになれば太ってしまいます。

例えば、前日の夕飯が多い場合は朝食は少し減らしてみたり、朝ごはんをしっかり食べた日は、昼食や夕食で調整することがポイントです。

食べることが好きだから食事の量を減らしたくないという方は、その分運動を取り入れて、カロリー消費しましょう。

朝ごはんのメリットでもご紹介した通り、朝ごはんを食べると午前中から体は活動モードに入り、代謝が上がりやすいので、運動の成果も出やすいです。電車通勤の人は1駅前で降りてて歩くとか、エレベーターを使わずに階段を使うなど工夫もできます。

朝ごはんは、あなたのダイエットの味方にもなります。無理なく続けられる内容と量を、自分のライフスタイルに合わせて見つけていきましょう。

痩せる朝ごはんのポイントとは？

①たんぱく質をしっかり摂る(たまご、豆腐、ヨーグルト)

朝ごはんで重視するのは、カロリーよりも質です。朝にラーメンやカレーを食べているという人は別ですが、朝から、そんなにたくさん食べている人は少ないです。

ですから、カロリーを減らすというよりも、食べる食材を変えましょう。パンだけ、ごはんだけという食事から、タンパク質中心に変えていくことで、ダイエットに適した朝ごはんになります。

タンパク質は筋肉を作るもとになる栄養素で、体温上昇や代謝、免疫を上げるという意味では1番重要な役割りがあります。ですから、高タンパクな食事は効果的に代謝を上げ、ダイエットや寒さ対策に必須とも言えます。また、風邪をひきやすいという方はたんぱく質が不足しているかもしれませんね。

1日の最低摂取目安量は50gですが、ダイエットやボディメイクを考えた時の理想は自分の体重×1.2〜1.5gです。体重が50kgの人で60g〜75g、60kgの人で72g〜90gです。たんぱく質の摂りずらい朝は最低でも10g以上、最大で20gくらいは摂りたいところです。

次に食品から取れるタンパク質含有量の例を見てみましょう。

• サラダチキン（1つ）：約20〜25g

• 塩鮭：20g前後

• ゆで卵：6〜7g

• 牛乳（コップ1杯）：約7g

• 納豆1パック：約8g

• ヨーグルト（160g）：約7g

• チーズ（6Pの1切れ）：約5g

• 食パン（6枚切り1枚）：約6g

• ご飯1杯（150g）：約4g

たんぱく質の定番食品である納豆で1パックあたり約8g、ゆで卵で6〜7g程度しか取れません。一方でサラダチキンや塩鮭は1回で20g以上のたんぱく質が摂れます。日々の食事にプラスしていきましょう。

また、私自身は中々食事だけでは、たんぱく質の補給が難しいと感じてホエイプロテイン（動物性たんぱく質）を朝と夜の2回飲んでいました。その甲斐もあり、筋肉量を増やしながら減量も行うことが出来ました。

主食やおかずだけで足りないという時は、牛乳を飲んだり、トッピングでチーズやたまごをプラスするといいです。単品で納豆もおすすめです。食品だけでは難しいという方は私のようにプロテインの摂取をおすすめします。

②糖質は控えめに、できれば低ＧＩ食品を選ぶ

糖質の過剰な摂取は、血糖値の急激な上昇を起こし、脂肪を体内に蓄積し、肥満、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。そこでGI値の低い食品を選ぶことが大切です。

GI値とは、食後に血糖値が上昇する速度を数値化した指標のことで、カロリーとは違います。同じ炭水化物の食品でもGI値には差があり、食物繊維の含有量などで差がでます。低GI食品の場合、食べても血糖値の上昇が緩やかになる分、体内で脂肪になりずらい特徴があります。

③野菜や発酵食品を取り入れる

野菜と発酵食品を組み合わせた食事は、腸内環境を整えて代謝を上げ、効率的なダイエットをサポートします。キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品は善玉菌を増やし、食物繊維豊富な野菜と共に摂ることで、満腹感の持続や便秘解消（腸活）に効果的です。毎日1食1発酵食品を取り入れると良いですね。

キムチ、納豆は手軽に食べれるので納豆の中にキムチを入れ、それをご飯に乗せて食べることがお多かったです。

・おすすめ食品： キムチ（乳酸菌）、納豆（酵素、ナットウキナーゼ）、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト。

・おすすめメニュー： 野菜たっぷりの味噌汁、水キムチ（大根、キュウリ、リンゴ）、納豆キムチ、ぬか漬けサラダ。

④加工食品(砂糖)はできるだけ避ける

当たり前の話ですが、加工食品（特に菓子、パン、甘い飲料、揚げ物）に含まれる糖質はダイエットの敵です。また、著しく健康寿命を下げる生活習慣病のもとなので、健康のためにも控えましょう。

太る朝ごはんのNGパターン3つ

NG①：菓子パン＋カフェオレだけ

→ 糖質・脂質の塊で、血糖値が急上昇。食べた時の満足感はあるけど、すぐにお腹が空きやすく、昼のドカ食いにもつながります。

NG②：フルーツスムージーだけ

→ ヘルシーに見えて糖分過多＋たんぱく質不足。一時的に元気になるけど、代謝を下げやすく痩せにくい体に…

NG③：朝食抜き

→ 体温は上がらず、代謝は下がり気味。空腹時間が長くなることで、次の食事で脂肪をため込みやすくなります。結果的に太りやすい体質を作ってしまいます。

この他、「朝食はプロテインだけ」という方も注意が必要！確かにプロテインでたんぱく質の補給するのは良いですが、筋肉を作るためにはあわせて糖質をとる必要があります。カロリーだけでなく栄養素を意識しましょう。

今日から実践できる！おすすめの「痩せる朝ごはん」例

🍳 パターン1：和食タイプ

• ご飯（少なめ）＋納豆＋味噌汁＋卵焼き＋海苔→ 腸内環境改善・たんぱく質・発酵食品もバランスよく

  

  
  

  納豆、たまごに加えて味噌汁をトッピング。味噌汁は具材をたくさん入れることで、栄養満点メニューに。忙しくても一汁ニ菜や一汁一菜でたんぱく質や野菜を簡単に補給でき、日々の朝食に最適です。

🍞 パターン2：洋食タイプ

• 全粒粉パン＋目玉焼き＋アボカド＋無糖ヨーグルト＋ベリー→ 食物繊維＋良質な脂質で満足感アップ

  

  
  

  食パンは全粒粉に変更で、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富で、低糖質なのでオススメです。朝食に欠かせないたんぱく質は目玉焼きとヨーグルトで補給し。アボカドは良質な脂質と食物繊維が豊富なので、満腹感が持続しやすく、間食防止の役割も担います。

🥣 パターン3：時短タイプ

• オートミール＋無糖ヨーグルト＋プロテイン＋ナッツ→ 忙しい朝でもサッと用意できて腹持ち◎

オートミールは白米の上位互換にあたる食材で、白米に比べてカロリー・糖質が約半分程度と低く、食物繊維が約20倍、鉄分が約12倍、カルシウムが約5倍、たんぱく質が約2倍と大変優秀な主食食材です。私の自身今回の減量にあたりオートミールは大活躍しました。

まとめ：朝ごはんを見直して、無理なくダイエット成功！

ここまでの内容をまとめます。

まずダイエット中は朝ごはんを食べましょう！

ダイエット中の朝ごはんを食べるメリット

①基礎代謝が上がる=痩せ体質

②筋力低下を防ぐ=代謝の維持、向上

③便秘の解消に役立つ=余分なものを排泄し痩せ体質に

痩せる朝ごはんのポイントは

①たんぱく質をしっかり摂る(自分の体重×1.2ｇ〜1.5g)

②糖質は控えめに、できれば低GI食品を選ぶ

③野菜や発酵食品を入れるとgood

④加工食品はできるだけ避ける

朝ごはんは「痩せやすい体をつくる第一歩」。食べないのではなく、「何を食べるか」が重要です。私自身ダイエットを通じて、食生活が改善され以前よりも健康になった実感があります。ダイエット後のリバウンドも全くなく、体の調子が良いです。

太らない体質づくりは、朝の一皿から始まります。今日からあなたの朝ごはんを、“痩せる一皿”に変えてみませんか？

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