産後に痩せる食事

こちらは、これから産後骨盤ケアを受けようと考えているママ、現在産後骨盤ケア中のママ向けのぺージです。産後のお悩みが少しでも解消できればと思います。ぜひお読みください。

「産褥期（さんじょくき）」とは、妊娠中に起こった身体の生理的な変化が、産後6～8週間かけて妊娠前に戻っていく期間のことです。この時期に激しい運動や過度な食事制限をするのはおすすめできません。出産によりダメージを受けた骨盤底筋群や腹筋群、骨盤を支える靭帯や骨に負担がかかるからです。全治1〜2ヶ月の交通事故に例えられるくらい、妊娠・出産は大きなダメージなのです。そんな母体を回復させるための大切な期間が産褥期です。退院後は最低でも2週間くらいは家族のサポートを受けながら体をしっかり休めましょう。

栄養バランス重視

産後の体は骨密度が低く、血液もたくさん失った状態にあります。
体力が落ち、いろいろな所が傷んでボロボロになっていますので、それらを修復・回復するためにもしっかりと食べて、バランスよく栄養を摂取する必要があります。

また、授乳によって赤ちゃんに届ける栄養も必要になりますので、普段よりも気をつけて栄養をとるべきでしょう。
赤ちゃんに与える母乳は血液が主な材料になりますので、その元となる

・葉酸

・鉄分

・カルシウム

・ビタミンC

・たんぱく質

といった栄養素は、特に不足しないように意識しましょう。

骨盤矯正

産後の骨盤矯正は、リラキシンというホルモンの影響で骨盤周囲の靭帯が柔らかい産後1か月～6か月までに始めるのが効果的です。骨盤矯正を行うことで、

・痛みの改善

・内臓の位置が正しく戻る

・血行やリンパの流れが改善

・新陳代謝の促進

・産後の体形戻し

の効果が期待できます。

運動

産褥期(出産後6週～8週間)が過ぎて体調に問題がなければ、徐々に運動を始めましょう。産後のダイエット目的だけではなく、妊娠から出産までの間に衰えて筋力戻すことが目的です。ここでしっかり戻らないまま生活を送ったり、次の妊娠に進むと、身体の不調の慢性化に繋がる恐れもあります。

はじめは軽い運動から始め、少しずつ強度や負荷を上げていきしょう。

お家で一日中赤ちゃんとこもりっきりのママは注意です。外に出て赤ちゃんと散歩を楽しむなど、体を動かすように心がけましょう。無理はせず、ご自身のペースで行うのがポイントです。

運動方法はYouTubeや書籍でも分かりやすく紹介されているので、参考にするといいでしょう。

入浴

入浴(湯船に浸かる)は代謝アップや血流促進、冷え・むくみの解消に非常に大切です。一般的には産褥期明けから体調が良ければ、一日の最後に湯船に浸かって体をよく温めると、

・睡眠の質が向上

・健康的に痩せやすい体づくり

が期待できます。

睡眠の確保

睡眠不足は食欲を抑えるホルモン(レプチン)を減らし、食欲を増進させるホルモン(グレリン)を増やして過食を招きます。最低限の睡眠確保と、家事は手抜きをしたり、家族に頼りながら休息を最優先するようにしましょう。

産後は赤ちゃんのお世話に追われているうちに、自分のことは後回しにしてしまいがちです。食事は栄養を意識して摂取しましょう。

作り置きや手軽に食べられるものを常備しておくなど、忙しい合間にもしっかりと栄養を摂ることができるような方法を模索してみてはいかがでしょうか。

では、産後の食事ではどのようなことを意識すれば良いのでしょうか。ここからは、産後に痩せるポイントについて紹介します。

産後に痩せるポイント

よく「赤ちゃんに母乳を与えると痩せる」と言われていますが、痩せたいためにカロリー制限ダイエット（食事）をして、本来必要となるエネルギー量を削るのはおすすめできません。
もちろん、必要以上のカロリーをとらないようにするためのカロリー制限は産後ダイエットにおいても大切ですが、基礎体力や筋力を落とすような制限は、健康を損なう可能性もありますので控えましょう。

また、過度な食事制限により摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝を低下させてしまいます。よって、脂肪は落ちにくく、痩せにくい体質になるほか、筋肉が落ちてしまうので太りやすくなるので注意が必要です。

授乳中のママは、妊娠前の1日に必要なカロリーエネルギーの量に、350キロカロリーを追加して摂取することが推奨されています。この「1日あたり、＋350キロカロリー」は、母乳育児をしつつ、産後直後の体重を妊娠前と同じぐらいに戻すという考え方から出てきている数字です。産後は痩せることやダイエットに目を向けるのではなく、健康的に体重を妊娠前に戻す期間と考えてもらえるとよいでしょう。

逆に母乳育児をしていないママの場合は、そこまで多く栄養を摂る必要がないので、食べなさすぎと食べすぎの両方に気をつけながら食事を行いましょう。

摂取カロリーの多い・少ない問題

産後に痩せない原因で1番多いのは、実は思ったよりも食べているということです。外食は当たり前な上、たくさんの美味しい加工食品、お菓子などはハイカロリーなものが多く、食べているつもりがなくても、実はカロリーオーバーなんてことは日常茶飯事です。

また、朝昼晩はダイエットを意識した食事でも、合間や間食で少しだけ食べたものや飲んだもののカロリーをすっかり忘れている人も多いです。たった1口や1個だけでも、その少ないカロリーの積み重ねが1日の目標摂取カロリーのオーバーにつながります。

そのような状況を避けるためにも、1日で食べたものを記録アプリを使って管理するといいでしょう。

また、食べなさすぎも問題です。食事によるエネルギーが少ないと体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解(筋力低下)し、基礎代謝が低下してしまいます。これにより、痩せにくい体質になり、リバウンドしやすくなるだけでなく、肌荒れや体調不良の原因にもなるため、過度な食事制限には気をつけましょう。

たんぱく質を意識した食事

産後ママだけではなく、現代女性に不足しがちなたんぱく質。女性は美と健康を意識するあまり野菜中心に偏りやすく、たんぱく質が足りていない場合が多いです。たんぱく質の摂取は代謝を上げ、ダイエット効果はもちろん、体や筋肉をつくるもととなるために産後ママに必須な栄養素です。

厚生労働省が示す女性の1日のたんぱく質の推奨摂取量は50gとされ、鶏むね肉で200g、卵で8個分、納豆7パック相当に値します。ですが、これはあくまで「最低」の目安摂取量で、産後ママや美容ダイエット目的なら、たんぱく質の摂取量はさらに多くなります。具体的には、体重1キロあたりで1.2ｇのたんぱく質、体重が50キロのママなら60gのたんぱく質を摂取すると良いでしょう。

以下、体重別の目安たんぱく質摂取量をとなります。参考にしてください。

[食品別たんぱく質含有量]

・サラダチキン(1つ)　約20～25ｇ

・塩鮭　20ｇ前後

・ゆで卵　6～7ｇ

・牛乳(コップ1杯)　約7ｇ

・納豆(1パック)　約8ｇ

・ヨーグルト(160ｇ)　約7ｇ

・チーズ(6Ｐの1枚)　約5ｇ

・食パン(1枚)　約6ｇ

・ごはん(1善)　約４ｇ

[体重別たんぱく質目安摂取量]

卵 1個6ｇ　納豆　1パック7ｇ　鶏むね肉　100ｇ25ｇ

・40キロの人の場合→たんぱく質48gが摂取目安

卵約8個、納豆約7パック　鶏むね肉192ｇ分相当

・50キロの人の場合→たんぱく質60gが摂取目安

卵約10個、納豆約9パック　鶏むね肉240ｇ分相当

・60キロの人の場合→たんぱく質72gが摂取目安

卵約12個、納豆約10パック　鶏むね肉288ｇ分相当

・1回の食事で20ｇ前後のたんぱく質の摂取を目標

産後ダイエットで体重が50㎏のママで約60ｇ必要なので、3食で20ｇずつの摂取が理想となります。朝食や昼食はパンや麺類に偏りがちなので、手軽に食べられる乳製品やゆで卵、ツナなどをトッピングするかギリシャヨーグルトやサラダチキンなどの高たんぱく食品を摂りましょう。

産後ママの1日の摂取カロリー

産後ママに1日に必要な摂取カロリーはご存じですか？

厚生労働省が出している日常生活における身体活動の強度レベル別の必要摂取カロリーを見ていきましょう。

▪身体活動レベルⅠ(低い)：生活の大半が座位(産後ママ)

1日の必要カロリーが1650～1750Kcal

▪身体活動レベルⅡ(ふつう)：座位中心だが、ウォーキングや買い物で動く機会が多い人

1日の必要カロリーが1950～2050Kcal

▪身体活動レベルⅢ(高い)：移動や立位が大半、活発な運動習慣を持った人

1日の必要カロリーが2250～2350Kcal

となっており、どんなに健康な産後ママでも産後1年くらいまでは、身体活動レベルⅠ(低い)であることが一般的です。産後ママの1日の摂取カロリーは、授乳をしているママは＋350Kcalの栄養が必要で2000Kcal～2100Kcalを目安にして下さい。逆に授乳ではなく完ミ(完全ミルク)のママは、1650Kcal～1750Kcalを目安に食事を摂っていきましょう。

一回の食事は腹八分目

産後のダイエットが成功するママの特徴で多いのが「ご飯をしっかり食べつつも、満腹にならない程度に済ませている」です。

満腹になるまで食べてしまうと、おのずと食事量も増えるためカロリーの摂りすぎにつながります。食事で食べ過ぎず、腹八分目でも満足するためには、

・早食いは避ける

・よく噛み時間をかけて食べる

・食物繊維が豊富な食材を食べる

などが有効です。

罪悪感なしの間食選び

産後はストレスから甘いおやつを食べがちです。特に授乳ママの場合は、お腹が空くから食べてしまうことも多いかと思います。ついつい食べてしまうママは間食選びが大切です。

クリームの入った洋菓子やクッキー、ポテトチップスなどの高脂肪、高糖質なお菓子は避けることが大切です。代わりに、干し芋や甘栗などの自然な甘みのものや、ナッツや小魚など必要な栄養素がしっかり摂れた食品を選びましょう。チョコレートはハイカカオのものを選ぶとよいでしょう。おすすめは、高たんぱくで低脂質なギリシャヨーグルト(凍らせるとアイスになります)、噛み応えのあるイカのあたりめ(塩分には注意)です。

一汁ニ菜を意識

産後の食事は、バランスよく摂取するために、「一汁ニ菜」を意識することが大切です。日本食の形式として「一汁三菜」の方が聞きなじみがあるかもしれませんが、ただでさえ産後の忙しい中で、おかずをいろいろと用意するのは大変です。

とはいえ、品数が少なくなるとどうしても栄養が偏りやすくなるため、たんぱく質がしっかり摂れる主菜と野菜や海藻類を使った副菜を組み合わせた「一汁二菜」の献立作りを意識しましょう。

食事は、洋食よりも油分や糖分が少ない和食がおすすめですが、塩分が多くなりすぎないように注意してください。品数を増やすことが難しいときは、具沢山のお味噌汁を用意したり、お豆腐、納豆、ヨーグルト、果物などを添えるだけでもOKです。

食欲がない時は少しずつ食べる

産後の疲労感から、食欲が出ない方もいるでしょう。そのような場合には、一度の食事量を減らして食事回数を増やすなどして、少しずつ食べることをおすすめします。

また、自分が無理なく食べられるものを探して常備しておくのも有効です。消化に良いうどんや雑炊に、細かく刻んだ野菜や卵を入れるだけでも構いません。

完全に食事を抜くと、母乳の分泌量が減り、体調を崩す原因にもなるため、食欲がないときは少しずつ小分けに摂取してみてください。

食事を作る余裕がない場合は、宅配サービスを活用するのも方法のひとつです。食事の宅配だけでなく、食材の宅配や、カット済み食材で調理時間を短縮できるものなどさまざまなサービスがあります。

状況に応じてそれらのサービスなどもうまく活用しながら、無理のない方法で栄養を摂れるように工夫することが大切です。

産後に避けるべき食べ物・飲み物

産後に積極的に摂取したい栄養素がある一方で、避けた方がよい食材や飲み物もあります。また、授乳をする場合には、赤ちゃんにも影響が出る食材や飲み物もあるため、しっかりと確認しておきましょう。

◎ 脂質や糖分が多く含まれた食べ物

産後の授乳期間中に摂取するのを避けた方が良い食べ物は、油分や糖分を多く含むものです。母体の血液がドロドロになりやすく、乳腺炎などを引き起こすリスクもあります。

具体的には、菓子パンやお菓子、ファーストフードなどです。

脂質や糖分を摂り過ぎないようにするには、食材だけでなく調理方法や調味料などにも配慮することも大切です。

◎ カフェインが含まれる飲み物やアルコール

産後の授乳期間中には、カフェインが含まれる飲み物や、アルコールの摂取も避けた方が良いでしょう。とくにアルコールを摂取した場合、母乳内に母体の血中アルコール濃度と同じ濃さでアルコールが含まれてしまいます。

アルコールを含む母乳を摂取した赤ちゃんは、脳や体の発育に遅れが生じ、最悪の場合には急性アルコール中毒を引き起こして命の危険にさらされるおそれがあるため、注意しましょう。

◎ インスタント食品

授乳の有無に関わらず産後に避けた方が良い食べ物として、インスタント食品も挙げられます。インスタント食品は、カロリーはそこまで高くありませんが塩分や脂質が高く、むくみや高血圧に繋がります。

とはいえ、忙しい育児中ですもんね。「とにかく手軽になにか食べたい」という時は、塩分や脂質が控えめなものを選ぶ、頻度を抑えめにするなど、摂取方法に注意すると良いでしょう。

◎ 清涼飲料水など甘い飲料

甘い飲み物は糖分が高く、血糖値の急激な上昇による体重増加や肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病のリスクのほか、うつ病や疲労倦怠感、骨粗しょう症など、多岐にわたる健康被害をひき起こします。

WHO世界保健機関は「成人が1日に摂取する糖分量」を25グラム、角砂糖は1個で3～4グラムあるので、1日でおよそ8個分と推奨しています。しかし、500mlの清涼飲料水に含まれる糖分量はそれ以上のものが多いため、注意が必要です。

《清涼飲料水》

特にコーラ、ジュース、スポーツドリンクは、500mlで、角砂糖10～16個分の糖分が含まれています。産後ダイエット中は特に控えましょう。

・果汁100％ジュース、野菜ジュース

一見ヘルシーに感じるこちらは、製造加工する際に果糖などを添加することで実際の果物や野菜以上に糖質が高いです。

果汁100％ジュース 500ml：角砂糖12～15個分

野菜ジュース 200ml：角砂糖6個分相当

・エナジードリンク

過剰なカフェインでホルモンバランスを乱し、過食や不眠、むくみの原因に。また、1缶で角砂糖8個～13個分の糖質が含まれているので、できれば避けたいですね。

・スポーツドリンク

スポーツドリンクは、運動時の糖質や電解質の補給に最適ですが、日常的に常用するのは危険です。500mlのスポーツドリンクで角砂糖8～10個分の糖質が含まれているので、さほど運動をしないで飲むと、確実に太ります。

産後ママにおすすめ食材

◎ブロッコリー

おすすめ度　★★★★★

ブロッコリーは産後ママに不足しがちな葉酸、鉄分、ビタミンＣ、食物繊維が豊富で、血液の回復や便秘解消、疲労回復に最適です。また、たんぱく質の含有量が100ｇあたり約4.3ｇ～5.4ｇと野菜の中でトップクラスなのも凄い。

茹でるよりも蒸し焼きや電子レンジ調理の方が栄養素が逃げにくく、時短でおすすめです。

冷凍ブロッコリーは面倒な下処理が不要な上、実は鮮度が高いので是非ご活用ください。

◎サラダチキン

おすすめ度　★★★★★

鶏むね肉が主原料のサラダチキンは、たった110ｇ～130ｇで約100～130Kcalという低カロリー・低糖質・高たんぱくな栄養構成で産後ママに大変おすすめです。栄養の偏りを防ぐために、野菜類やスープと一緒に召し上がってください。

◎たまご

おすすめ度　★★★★☆

たまごは「完全栄養食品」と呼ばれ、産後のママにとって、体力回復や母乳育児、髪・肌サポートに欠かせない栄養をバランスよく含んでいます。タンパク質、鉄分、ビタミン類が豊富で、手軽に調理(ゆで卵など)できるため、忙しい産後の食事に最適な食材です。

◎納豆

おすすめ度　★★★★☆

コスパが良く、高たんぱく・低カロリーで産後のダイエットに非常に適した食品です。授乳中に必要な栄養素を補いながら、腸内環境を整える「発酵食品」として大活躍。毎日1パック程度を目安に、卵はもちろん、キムチやオクラ、めかぶと組み合わせて食べると効果的です。

◎ヨーグルト

おすすめ度　★★★★☆

腸内環境を整えて代謝をサポートし、良質なたんぱく質で筋肉をサポートします。朝食や間食にヨーグルト(プレーン)を取り入れることで、無理なく満腹感を得られ、脂肪が燃焼しやすい体質へ導きます。無糖や低脂肪タイプを選び、バナナやナッツと合わせるのがオススメです。

産後ママにおすすめのごはん

◎納豆たまごかけごはん

手軽にでき、朝食にも最適なごはん。1食あたり、白米+納豆+たまごで20ｇ近くのたんぱく質を摂取することができます。トッピングの青ネギには、疲労回復や血行促進作用のアリシンや抗酸化作用のβカロテン・ビタミンＣ、産後ママに必要な栄養素の葉酸を摂取することができます。

◎納豆定食

納豆、卵に加えて味噌汁をトッピング。味噌汁は具をたくさんいれることで、栄養満点メニューに。産後で忙しくても一汁ニ菜や一汁一菜でたんぱく質や野菜を簡単に補給でき、日々の食事に最適です。

◎全粒粉食パン

食パンは全粒粉食パンに変更で、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富で、低糖質なのでオススメです。たんぱく質は目玉焼きとヨーグルトで補給し、アボカドは食物繊維が豊富で、満腹感が持続しやすく、間食防止の役割も担います。実はパン食の場合、たんぱく質の補給調整がしやすいです。バリエーションで困ったら、チーズや牛乳などの乳製品やソーセージなどをプラスしてみてください。

◎焼きサバ豆ごはん

焼き魚は、高たんぱく・低糖質で筋肉サポートや代謝アップに役立つＤＨＡ・ＥＰＡが豊富なため産後ダイエット中は積極的に摂りたい食品です。発酵食品の味噌汁で腸内環境改善。豆ごはんにすることで、たんぱく質、ビタミンＢ群、食物繊維が豊富になり、栄養バランスが良くなります。

まとめ

ここまでの内容をまとめます。

まず、産後ダイエットは、単なるダイエットではなく、体の回復やホルモンバラスの変化を考慮しながら、まずは土台となる健康な身体をつくることから始めなければなりません。

産後に増えた体重戻しの6つのポイントは

①開始時期は産褥期は明けから

②毎日の食事は栄養バランス重視

③骨盤矯正は産褥期明け体調が回復次第、専門院へ

④運動はウォーキングなど軽い運動から徐々に慣らす

⑤入浴は積極的にする(湯船に浸かる)

⑥睡眠は赤ちゃんと一緒に、可能な限り睡眠時間確保

産後の食事で意識したいポイントは

①摂取カロリーに注意(多い・少ない)

②たんぱく質を意識した食事

③産後ママの1日の摂取カロリーは

授乳ママ→2000Kcal～2100Kcalが目安

完ミママ→1650Kcal～1750Kcalが目安

④食事は腹八分目

⑤罪悪感無しのおやつ選び

⑥食事は一汁ニ菜で簡単に

⑦食欲がない時は少しずつ食べる

⑧避けた方がよい食材や飲み物に注意

産後におすすめしたい食品は

・ブロッコリー

・サラダチキン

・たまご

・納豆

・ヨーグルト

上記の通りです。

産後妊娠中は体重が増えすぎないように頑張ったから、産後は好きなものを食べるぞ……、と思っているママも多いでしょう。でも、「甘いもの」「カロリーの高いもの」などは、頑張っている自分へのご褒美に、時々おいしくいただく程度にするのがよいでしょう。妊娠前・妊娠時以上に食事は栄養を意識して摂るようにしましょう。「目指せ妊娠前の体重！！」です。ママの食生活は、赤ちゃんの健康にもつながっていくので、その点を意識しながら家族で食事を楽しんでくださいね。