【ママのお悩み】つらい産後の腰痛、その改善法をご紹介
- 岡メディカル 整骨院
- 1 日前
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前回のブログでは、「なぜ産後の腰痛が起こるのか？」を身体の専門家目線で詳しく解説していきました。
前回のブログ：【徹底解説】ママを悩ませる産後の腰痛、その原因とは？！
原因がしっかり分かったところで、つぎに知りたいのは「じゃあ、どうしたらよいのか？」という事ですよね。今度はその改善法やセルフケアについて詳しくお伝えしていきます！ぜひ最後までお読みください。
【産後の腰痛】医療機関による治療法
出産後から1か月以上続く痛みや、2か月目以降発症してしまった腰痛は、まずは医療機関に診てもらうことをおすすめします。医療機関では以下の治療法があります。正しい治療法を選ぶことで、産後の腰痛を効果的に解消することができます。
【病院での治療方法】
産後の腰痛が長引く場合や、強い痛みがある場合は、病院での治療を受けることをおすすめします。病院では、以下のような治療方法が行われます。
整形外科での診断と治療
産後の腰痛がおさまらず痛みが長引くときは、念の為まずは病院への受診を検討しましょう。整形外科医による診断を受けることで、腰痛の正確な原因を特定できます。産後の腰痛には、前述したように、腰椎椎間板ヘルニアなどの病変の可能性もあるのでX線やMRIなどの画像検査を行い、骨や関節の状態を詳しく調べ診断することが重要です。治療方法としては、物理療法（理学療法）、薬物療法、場合によっては外科手術が選択されることもあります。
・理学療法：理学療法士がストレッチ、マッサージを実施します。
・薬物療法：消炎鎮痛剤、湿布などで炎症や痛みを抑えます。
・注射：痛んでいる神経の炎症を抑えるブロック注射(硬膜外ブロック、神経根ブロック)などがあります。
・物理療法：低周波治療により血行を促進し、筋肉のコリをほぐします。
産婦人科での診察
産後の腰痛には婦人科系の問題が関与している場合もあります。子宮や卵巣の異常(子宮内膜症、子宮筋腫、卵巣嚢腫)が骨盤内の神経を圧迫・炎症させることで腰痛を発症させる可能性があるので、産婦人科での診察も重要です。
・子宮内膜症：子宮以外の場所で増殖した内膜組織が炎症や癒着を起こし、腰痛や骨盤痛を引き起こします。
・子宮筋腫：子宮にできる良性腫瘍。大きくなると周囲の神経や臓器を圧迫し腰痛や骨盤痛を引き起こします。
・卵巣嚢腫：卵巣に水が溜まるなどして腫大し、腰痛や骨盤痛を引き起こします。
整骨院
病院で診察して異常がない場合は、整骨院での施術がおすすめです。病院では医学的な治療(骨折、疾患等)が必要な場合以外は、時間が解決するものとの認識がいまだに根付いてしまっているのが現状です。
整骨院で行う施術は以下の通りです。
1）インナーマッスルの強化
医療用のEMSと呼ばれる電気医療器を使い、背骨や骨盤を支えるためのインナーマッスル（インナーユニット）を中心とした腹部の筋力強化運動を行います。
これらの筋肉は妊娠中お腹が大きくなるにつれて引っ張られ薄く伸びてしまっている状態が続いてしまい希薄化しています。さらに骨盤底筋群などは出産時に大きくダメージを受けます。これらの筋肉を鍛えることで体を支えることができるようになり、背面の筋肉の負担が減ってくるので腰痛の根本改善に繋がっていきます。
2）骨盤矯正
妊娠出産で歪んだ骨盤を元の位置へと戻します。
また出産後すぐに子育てが始まりますので歪みがさらに生じやすくなってきます。整骨院で骨盤矯正をすることをおすすめします。なるべく産後に特化したところを選ばれると良いと思います。
3）筋肉のバランス調整
筋肉の過剰な緊張を取るためのストレッチやマッサージなどの筋肉調整は有効です。
ですが産後の身体を理解している方に行ってもらうことをおすすめします。うつ伏せで上から強く指圧をしたり、仙腸関節付近を強くマッサージしたりすると悪化してしまう可能性がありますので気を付けましょう。
【産後の腰痛】自宅でできるセルフケアの方法
自宅でできるセルフケアも腰痛の改善に役立ちます。以下に、自宅で実践できるセルフケアの方法を紹介します。
温熱療法・アイシング
痛みの急性期にはアイシング(冷やす)、慢性期には温熱(温める)と効果的です。
特に温熱療法は、血行促進・筋肉の緊張緩和に有効で、自宅でも簡単に行えるので試してみてください。
・アイシング：氷嚢、袋に入れた氷水
・温熱療法：入浴・半身浴、温熱パッド、カイロなど
正しい姿勢と寝方
産後の腰に負担をかける姿勢が、前かがみの姿勢です。赤ちゃんの抱っこや、授乳やおむつ替えで、産後は前かがみになる回数が多くなります。姿勢に注意して、なるべく腰を落として赤ちゃんを抱きあげたり、赤ちゃんの体を密着させて両手で抱えたり、授乳クッションやタオルで姿勢に気を付けるというポイントを守って、腰痛悪化を回避しましょう。
また、寝る時に仰向けになりやすい人は、膝の下にクッションを置くと、腰が反るのを抑えられて負担が軽減できます。横向き寝の人は、クッションや抱き枕を両膝に挟むことで、骨盤が安定するでしょう。NGな寝方は、うつ伏せ寝です。腰が不自然に反ってしまい、腰痛を悪化させる原因となってしまいます。
腰痛ベルトの利用
腰痛ベルトは、出産で緩んだ骨盤周囲の靭帯をサポートしてくれます。骨盤と背骨を安定させることで腰への負担を軽減させる作用があります。
産後の状態によっては、腰痛ベルトを装着するときに注意が必要な場合があります。医療スタッフに相談して装着していきましょう。
ストレッチと軽い運動のすすめ
ストレッチや軽い運動をすることで、骨盤周りの筋肉の緊張をほぐして、腰の安定性を高めてくれます。産後すぐは産褥体操とよばれる腹式呼吸や足先・足首の運動といった軽いものから始めて、徐々に腰上げや骨盤をねじる運動といった強度を上げていきましょう。ただし、無理なストレッチや運動は逆効果になることがあるので、注意しましょう。
操体法の実施
腰が痛いという時は、痛くない方向に運動するのが基本。これは、心地よい方向に体を動かして筋骨格系の歪みを取る「操体法」という矯正法の応用です。腰を後ろに反ると痛い、前に曲げるのは痛くないという場合は、腰を前に曲げる運動をたくさん行いましょう。
逆に前に曲げると痛い、反るのは楽という場合は、バックエクステンションと言って、後方に反る運動を行うといいです。
育児負担の場合、「操体法」は軽く何回か行うと即効的な痛みの軽減に効果的です。
規則正しい生活
体の回復力を高めると言う意味でも規則正しい生活を心がけるのは非常に大切です。食事や適度な運動、入浴、睡眠など出来ることから積極的に気をつけていきましょう！
※産後の食事について詳細はこちら
これらの方法を組み合わせて実践することで、産後の腰痛を効果的に和らげることができます。専門的な治療とセルフケアを併用することで、より早く快適な生活を取り戻しましょう。
失敗するセルフケアとは？
1）コルセットに依存する
痛みが強い時や、産後すぐの間の骨盤が不安定な時期は有効です。ですがコルセットに頼りすぎてしまうと筋力低下が進んでしまいます。ですが、コルセットに頼りすぎていると、コルセットを付けているときは調子良いのですが、外すと痛みが憎悪することもよくあります。最終的には自分の筋肉で骨盤や身体を支えるように作っていくことが大切です。
2）誤った情報に流された自己流のケア
最近はユーチューブなどで沢山セルフケア方法が紹介されていますが、全てを鵜呑みにしないことです。誤った情報が多く存在しています。また、セルフケアの場合は、やったり・やらなかったりの繰り返しになってしまう人も多く、これでは効果がありません。長引く腰痛にはセルフケアも大切ですが、併用で専門の治療院で施術してもらうことをおすすめします。
まとめ：産後はママの体を大事にして腰痛を軽減しよう
前回もお伝えしましたが、産後のママの体を大切にすることは、これから続く赤ちゃんとの生活をスムーズに送るためにも大切なことです。体を休められる時間はしっかりと休養をとりましょう。
産後の腰痛の原因の1つであるリラキシンの分泌は、産後1カ月ほどで徐々に安定していきます。そのことにプラスして日々の姿勢に気を付けることで、産後の腰痛と上手につきあっていきましょう。
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