「食べてないのに太る」は本当？痩せられない原因と食事のコツを解説

 「食べていないのに太る」といったお悩みを感じたことはありませんか？

「食事を減らしているのに体重が減らない」

「昔と同じ量しか食べていないのに太ってきた」

「水を飲んでも太る気がする…」

このようなお悩みは、当院の患者様からも度々出てきます。

詳しく話を聞いてみると、

「お菓子はしない」「食事は野菜中心」「適度に動いている」

など、問題なさそうな生活を送っている気もするのですが…

実際には「食べていないのに太る」というよりも、食事の内容や生活習慣、身体の変化など、さまざまな要因が影響していることがあります。

今回は、痩せにくくなる原因と、健康的に体重管理をするための食事のポイントをご紹介します。

痩せられない原因① :実際には摂取カロリーが多い

私の経験上、これが原因という方が一番多いのではないかと思っています。

「食事は少ないのに太る」と感じていても、実際には1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているケースは、実はとっても多いのです。

特に、

洋菓子

甘い飲み物

調味料（マヨネーズ・ドレッシングなど）

アルコール

は、意外とカロリーが高い食品です。

２～３枚ペロリと食べてしまうチョコチップクッキーは1枚(10ｇ程度)で約40～50kcal。

ごくごく飲めちゃう甘いカフェオレは500ｍｌで約250kcal。

ヘルシーなサラダにたっぷりマヨネーズやゴマドレをかけると＋60～100kcal。

ご自身が見落としているカロリーも、積み重ねると食事１食分くらいになることも！

「食事量＝摂取カロリー」ではありません。

メインの食事は少なくても、間食や飲み物を含めた1日の総摂取カロリーが多ければ、体重は増えやすくなります。

「食事は問題ない」と感じている方も、まず1度、ご自身が口にしたものを間食・飲み物まで含めて全部書き出してみてください。1週間もやってみれば、自分が思っている以上に食べていることに気づくはずです。

痩せられない原因② : 消費エネルギーが少ない

「適度に運動しています」とおっしゃる方もいますが、果たしてその運動はどれだけのカロリーを消費しているでしょうか？

これは実際に、私が診療前に院の周辺をウォ―キングしたときの記録です。

約1時間、早歩きペースで歩いて、たった175kcal。

これはおにぎり１個やチョコレート1/2枚程度で簡単に相殺されてしまいます。

ちなみにこの時期ですので、当然汗を大量にかきましたが、汗をかくこと自体ではほとんどカロリーを消費しません。

運動は大切ですし、当院の患者様にも「ウォーキングなどの有酸素運動(とくに空腹時！)は脂肪燃焼に効果的」とお話するのですが、その運動がどのくらいのエネルギーを消費するのかを把握しておくことはとても大切です。

また、年齢や運動不足、無理なダイエットなどで以前より筋肉量が減っている方も注意が必要です。筋肉量が減ると、1日に消費するエネルギーも少なくなります。

消費エネルギーが減っているのに以前と同じ食事を続けていては、消費カロリーが減った分だけ体重は増えやすくなってしまいます。

原因①、②に合わせて言えることですが、どれだけ食事に気をつけても、どんなに運動しても、『消費カロリー＞摂取カロリー』にならないと脂肪は減らせないのです。

痩せられない原因③ : 活動量が減っている

デスクワークや車での移動が増えると、日常生活で身体を動かす時間が少なくなり、1日に消費するエネルギーも減ってしまいます。

「運動はしていないけれど、食事は変わっていない」という場合でも、以前より活動量が減っていれば、当然、体重は増えやすくなる可能性が高まります。

ジムでの運動だけでなく、歩く・立つ・階段を使う・家事をするといった日常生活の活動量も、消費カロリーに大きく影響します。

「以前と比べて行動範囲に変化がないか？」

「徒歩よりも車を利用する頻度は増えていないか？」

「家で動画やスマホを見ながら過ごす時間が多くなっていないか？」

など、定期的にご自身の行動を振り返ってみてください。

痩せられない原因④ : 極端な食事制限

「食べなければ痩せる」と考え、食事を抜いたり、糖質を極端に制限したりする方は少なくありません。また、「ご飯などの主食は食べずサラダだけ」といった偏った栄養バランスの食事になってしまう方もいます。

確かにそれらの方法で、短期的には体重が減ることがあります。

しかし、極端な食事制限を続け、必要な栄養が摂れていない状態が続くと、脂肪だけでなく筋肉も失われやすくなります。

筋肉量が減ると身体が消費するエネルギーも少なくなり、以前より痩せにくい状態になることがあります。

また、空腹を我慢し続けるダイエットは長続きしにくく、反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドにつながるケースも少なくありません。

「痩せるため」の行動のはずが、かえって痩せにくくなったりリバウンドしやすい身体になってしまうのではもったいないですよね。

痩せられない原因⑤ : 睡眠不足やストレス、ホルモンバランスの乱れ

睡眠不足やストレスは、食欲を調整するホルモンのバランスや生活リズムに影響を与えることがあります。

その結果、

• 甘いものや脂っこいものが欲しくなる

• 間食が増える

• 夜遅い時間に食べるようになる

• 身体を動かす機会が減る

など、体重が増えやすい生活習慣につながることがあります。

そのため、ダイエットでは食事や運動だけでなく、十分な睡眠やストレスをためない生活を心がけることも大切です。

また、女性の場合、更年期に女性ホルモンであるエストロゲンの減少が起こります。脂肪蓄積を抑える作用のあるエストロゲンが減ると、お腹周りの内臓脂肪が蓄えられやすくなります。更年期は約10年間(閉経の前後５年)と長い期間であることと、症状の個人差が大きいため、自分の身体と上手に付き合っていく必要があります。つらい時は無理せず、できる範囲で生活リズムや食事を整えることでホルモンバランスを整えていきましょう。

痩せたいなら食べるべき？！今日から実践したい食事のコツ４選

１． たんぱく質を毎食取り入れる

ダイエット中は食事量が減りやすいため、筋肉も一緒に減ってしまうことがあります。

筋肉量が減ると、身体が消費するエネルギーも少なくなり、痩せにくくなる原因になることもあります。

そのため、筋肉を維持するために、毎食たんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質約20g前後の目安

• 鶏むね肉：約100g

• 鮭：約100g

• 卵：約3個

• 木綿豆腐：約300g

• ギリシャヨーグルト：約200g

ポイント

• 毎食20〜30gを目安に摂る

• 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく組み合わせる

２． 食事を抜かない

「食べる回数を減らせば痩せる」と考えて、朝食や昼食を抜く方も少なくありません。

しかし、食事を抜くと空腹時間が長くなり、次の食事で食べ過ぎたり、間食が増えたりする原因になることがあります。

また、必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養素も不足しやすくなり、健康的なダイエットにはつながりません。

1日3食を基本に、栄養バランスを意識しながら無理なく続けられる食生活を心がけましょう。

３．野菜・食物繊維を意識する

野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待できます。

また、ビタミンやミネラルも補給できるため、栄養バランスを整えるうえでも大切な食品です。

毎食、野菜を一品以上取り入れることを意識してみましょう。

４． よく噛んで食べる

早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいやすく、結果として摂取カロリーが増える原因になります。

一口ずつよく噛んで、ゆっくり食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防につながります。

食事は20分程度かけて、よく噛みながら食べることを意識しましょう。

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運動も組み合わせることが大切

食事だけで体重を減らそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなります。

健康的に痩せるためには、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが大切です。

そのため、食事改善に加えて運動も取り入れましょう。

おすすめの運動

• ウォーキング

• スクワット

• プランク

• 軽い筋力トレーニング

無理なく続けられる運動を習慣化することが、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

まとめ

「食べていないのに太る」と感じる背景には、食事内容や活動量、筋肉量、睡眠など、さまざまな要因が関係しています。

健康的に痩せるためには、食事の量を減らすことだけではなく、筋肉を維持しながら消費エネルギーを保つことが大切です。

たんぱく質をしっかり摂り、栄養バランスの良い食事と適度な運動を無理なく続けることが、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

焦らず、続けられる生活習慣を積み重ねていきましょう。

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