「糖質を抜けば痩せる」は本当？私が極端な糖質制限をすすめない4つ理由

三島市の岡メディカル整骨院です。

「糖質を抜けば痩せる」

「ご飯を食べなければダイエットになる」

このような話を聞いたことはありませんか？

巷でも「糖質カット」「ロカボ」といった言葉を耳にする機会が多く、

なんとなく「糖質＝ダイエットの敵」という印象を持たれる方が少なくありません。

糖質制限は短期間で体重が減ることもありますが、やり方を間違えると健康面やダイエットに悪影響を及ぼすことがあります。

今回は、糖質制限ダイエットのデメリットと、健康的に痩せるためのポイントを解説します。

糖質制限とは？

糖質制限とは、ご飯やパン、麺類などの糖質を減らす食事法です。

摂取エネルギーを抑えやすいため、短期間で体重が減ることがあります。

しかし、その体重減少には体脂肪だけでなく、体内の水分量の変化も大きく影響していることがあります。単に「水分によって体重が減った」とういだけだと、ダイエットとは言えませんよね。

また、極端な糖質制限を行った場合には体内でケトン体が増加し、倦怠感や吐き気、脱水症状などさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

ここからは、私が身体づくりを行う上で糖質制限をおすすめしない４つの理由をご説明していきます。

糖質制限を進めない理由①： 筋肉量が減りやすくなる

糖質を極端に制限すると、身体は不足したエネルギーを補うために、筋肉に蓄えられたたんぱく質（アミノ酸）を利用して糖を作り出そうとすることがあります（糖新生）。

また、食事から適度に糖質を摂ることで分泌されるインスリンには、筋肉へのアミノ酸の取り込みを助け、筋肉の分解を抑える働きがあります。

そのため、極端な糖質制限を続けると筋肉を維持しにくくなり、運動不足やたんぱく質不足が重なることで、さらに筋肉量が減るリスクが高まります。

筋肉量が減ると1日に消費するエネルギーも少なくなるため、長期的には痩せにくい身体につながる可能性があります。

糖質制限を進めない理由②：リバウンドしやすい

短期間で減った体重のすべてが体脂肪というわけではありません。

糖質制限では、体内の水分や筋肉量の減少によって体重が大きく変化することがあります。

また、厳しい食事制限は長続きしにくく、元の食生活に戻したときには糖質とともに水分も体内に戻るため、体重が増えやすくなります。

さらに、我慢を続けた反動で食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが増えることでリバウンドにつながるケースも少なくありません。

②で説明したように、筋肉量が減っていると消費エネルギーも少なくなるため、以前と同じ食事でも体重が増えやすくなることがあります。

ダイエットは短期間で体重を落とすことではなく、無理なく続けられる食生活を習慣化することが大切です。

糖質制限を進めない理由③： 集中力やパフォーマンスが低下することがある

糖質は、人間の身体にとって車でいうガソリンのようなものです。

ガソリンがなければ車が走れないように、人間も糖質が不足すると、本来の力を発揮しにくくなります。

脳は通常、ブドウ糖を主なエネルギーとして利用しているため、糖質を極端に制限すると、頭がぼーっとする、集中力が続かない、疲れやすいと感じる方もいます。

また、筋力トレーニングやランニングなどでは、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖）が重要なエネルギー源になります。

そのため、糖質が不足すると筋力や持久力が発揮しにくくなり、運動のパフォーマンスが低下することがあります。

特に、仕事や家事、育児、スポーツなどで身体を動かす機会が多い方ほど、必要な糖質を適度に摂ることが大切です。

糖質制限を進めない理由④： 食物繊維や栄養が不足しやすい

糖質を減らそうとして、

• 果物

• 芋類

• 豆類

• 全粒穀物

なども避けてしまうと、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善するだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする働きがあります。

また、ビタミンやミネラルはエネルギー代謝や筋肉・神経の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。

これらが不足すると、便秘や体調不良、疲れやすさ、栄養バランスの乱れにつながることもあるため、糖質を控える場合でも栄養価の高い食品まで極端に避けないことが大切です。

健康的に痩せるためには？

ダイエットで大切なのは、ガソリンをゼロにすることではなく、必要な量を補給しながら余分なエネルギーを摂り過ぎないことです。

糖質・たんぱく質・脂質は、どれも身体に必要な栄養素です。

健康的に痩せるためには、それぞれを適切な量で摂りながら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが大切です。

ポイントは、

• たんぱく質をしっかり摂る

• 糖質は極端に制限せず適量を摂る

• 揚げ物やお菓子など脂質の摂り過ぎに注意する

• 野菜や食物繊維を積極的に摂る

• 適度な運動を組み合わせる

など、無理なく続けられる食生活を心がけることです。

まとめ

糖質制限は、適切に行えばダイエットに役立つこともあります。しかし、極端な糖質制限は、筋肉量の低下やリバウンド、栄養不足などにつながる可能性があります。

健康的に痩せるためには、糖質を極端に制限するのではなく、必要な量を適切に摂りながら、たんぱく質や野菜・食物繊維を意識したバランスの良い食事を心がけることが大切です。

また、適度な運動を組み合わせることで、筋肉量を維持しながら無理なく体脂肪を減らしやすくなります。

当院では、身体の状態や生活習慣に合わせて、一人ひとりに適した食事や運動についてもアドバイスしています。健康的にダイエットをしたい方や、「自分に合った方法が分からない」という方は、お気軽にご相談ください。

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