産後の腰痛がつらい！このような症状で悩んでいませんか？
☑︎抱っこが続くと腰が痛くなる
☑︎中腰でのオムツ替えがつらい
☑︎授乳の姿勢がつらい
☑︎腰痛で朝起き上がれない
☑︎仰向けで寝ると痛い
☑︎痛くて寝返りができない
☑︎腰が痛く抱っこ紐ができない
☑︎歩いていると恥骨が痛い
☑︎仙腸関節、仙骨が痛い
☑︎股関節の内側や鼠径部が痛い
☑︎イスに座っていると尾底骨が痛い
☑︎産後にぎっくり腰を繰り返している
なぜ産後に腰痛が起きやすいのか？
1）ホルモンの影響
妊娠中から出産に向けてリラキシンホルモンが分泌されて骨盤が緩んでいきます。
分娩時に骨盤の緩みと開きは最大になり、出産後は徐々に閉まっていきます。
ですが、産後は骨盤が緩んでいる状態が続いています。
この時期に突然、子育てが始まるため緩んでいる骨盤の関節や靭帯が耐え切れずに痛みを生じます。
これが原因で、痛みとしては恥骨痛、仙骨痛、仙腸関節痛、座っていると尾底骨が痛い、痛くて寝返りができない、歩くと骨盤がぐらぐらする、などの症状が起こりやすくなります。
2）お腹の筋力低下→骨盤のゆがみ
妊娠後期から産褥期にかけて安静にしている期間に筋肉が落ちてしまいます。
帝王切開、切迫早産などで安静にしていた期間が長い方はなおのことです。特にお腹のインナーマッスルの筋力は著しく低下します。
また、1度の出産で約10年分程の筋力が落ちるともいわれています。それだけ出産というのは、ママへのダメージがあると言うことです。
本来は骨盤と背骨を腹筋と背筋で身体を支ているわけですが、腹筋が低下してしまっているので、骨盤が歪み、背筋に負担がかかりきってしまいます。そのうち背面の筋肉に限界を生じ腰痛を引き起こしてしまいます。
抱っこでの腰痛、中腰での腰痛、授乳姿勢での腰痛、朝痛くて起き上がれない、ぎっくり腰、反り腰での腰痛などの症状がお腹の筋力低下と骨盤の歪みで起こりやすくなります。
３）育児による悪い姿勢
育児中は無理な姿勢になることが多いです。腰をかがめてのオムツ交換、腰を反らして抱っこをしている。抱っこの時に右手の位置、左手の位置がいつも決まっている。授乳の時に足を組む。横座りで授乳をしている。同じ方向を向いて寝ている。
猫背になってベビーカーを押している。などなど。
このように身体の偏った使い方をしていると身体が歪み、筋肉や関節を痛めてしまう原因になります。
4）体を回復させる時間が十分に取れていない
子育ては365日年中無休、しかも睡眠不足。
圧倒的に休息の時間が足りていません。
寝ている間や休息中に疲労を回復するのですが、それが足りていない状態なので疲労が蓄積されそのうち痛みが生じてきます。
5）十分な栄養をとれていない
子育てに追われ時間がないので簡単な食事で済ましてしまう方、甘いものや炭水化物を多く摂りすぎている方が多いです。身体を回復させるにはしっかりとタンパク質を摂取することが大切です。授乳中の方は赤ちゃんの分まで更に必要。
スポーツの世界で多くのアスリートは身体の疲労を回復させるために、食事で足りない分のタンパク質をプロテイン摂取することにより補っています。産後のママさんも同じことで子育てはかなり身体に負担をかけています。言わば子育てアスリートであるわけです。
タンパク質不足は疲労回復を遅らせ痛みを生じやすくなりますのでタンパク質の摂取を心がけましょう。
産後の腰痛の治し方！
1）インナーマッスルを鍛える
腹筋の中でも腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えることが大切です。
これらの筋肉は妊娠中お腹が大きくなるにつれて引っ張られ薄く伸びてしまっている状態が続いてしまい希薄化しています。更に骨盤底筋群などは出産時に大きくダメージを受けます。これらの筋肉を鍛えることで体を支えることができるようになり、背面の筋肉の負担が減ってくるので腰痛の根本改善に繋がっていきます。
2）骨盤矯正
妊娠出産で骨盤が歪みます。
また出産後すぐに子育てが始まりますので歪みがさらに生じやすくなってきます。整骨院で骨盤矯正をすることをおすすめします。なるべく産後に特化したところを選ばれると良いと思います。
3）筋肉のバランス調整
硬くなっている筋肉にマッサージは有効です。
ですが産後の身体を理解している方に行ってもらうことをおすすめします。うつ伏せで上から強く指圧をしたり、仙腸関節付近を強くマッサージしたりすると悪化してしまう可能性がありますので気を付けましょう。
4）操体法の実施
腰が痛いという時は、痛くない方向に運動するのが基本。これは、心地よい方向に体を動かして筋骨格系の歪みを取る「操体法」という矯正法の応用です。腰を後ろに反ると痛い、前に曲げるのは痛くないという場合は、腰を前に曲げる運動をたくさん行いましょう。
逆に前に曲げると痛い、反るのは楽という場合は、バックエクステンションと言って、後方に反る運動を行うといいです。
育児負担の場合、「操体法」は軽く何回か行うと即効的な痛みの軽減に効果的です。
5）規則正しい生活
体の回復力を高めると言う意味でも規則正しい生活を心がけるのは非常に大切です。食事や適度な運動、入浴、睡眠など出来ることから積極的に気をつけていきましょう！
失敗するセルフケアとは？
1）コルセットに依存する
痛みが強い時や、産後2カ月位までの骨盤が不安定な時期は有効です。ですがコルセットに頼りすぎてしまうと筋力低下が進んでしまいます。コルセットに頼りすぎていると、コルセットを付けているときは調子良いのですが、外すと痛みが憎悪することもよくあります。最終的には自分の筋肉で骨盤や身体を支えるように作っていくことが大切です。
ある程度の時期を目途にコルセットは外す方向性が良いと思います。
2）自己流のトレーニング
最近はユーチューブなどで沢山トレーニング方法が紹介されていますが、動画を見ただけで上手にできる方は殆どいないと思います。
例えばお腹のインナーマッスルを鍛える前に、
シックスパック（腹直筋）を先にトレーニングしてしまうと腹直筋離開を悪化させてしまう可能性もあります。できれば専門家の指導の下でトレーニング行うことをおすすめします。
産後ケアなら実績多数の岡メディカル整骨院！
産後ケアは今後の人生を左右するかもしれない大切で必要なケアです。ご症状が全くない方ならともかく、お悩みのあるママは産後ケアをオススメします。当院では、骨盤の歪みだけではなく、医療用のEMSを使ったトレーニングで産後のお悩みの根本改善を目指します。お気軽にご相談ください。