健康のためやダイエットのため現在水泳を行なっている、またはこれから水泳を始めようと思っている方はけっこう多いのではないでしょうか。
水泳で本当にダイエットが成功するのか？全身の筋肉は鍛えられるか？
今回は人気スポーツ「水泳」にスポットをあてて解説していきます。
水泳は、水の抵抗を感じながら全身を動かすわけですから、確かにダイエットや筋力トレーニングとしての効果は高そうですよね？
しかし結論から言うと、水泳を行っても筋肉はつかないどころか、むしろ筋力が落ち、ダイエットにはならない可能性が高いです。その理由を順番に説明していきますね。
水泳で身体を鍛えるという発想自体、矛盾してる？！
水泳を行う時にみなさんは早く、あるいは長く泳ぐため、上手に泳ぐことを意識しますよね。プールを見渡してみても、わざわざ下手に泳ぐ人はまずいません。水泳を上手に行うことは、つまり「水の抵抗を少なくして効率的に泳ぐ」ということ。いかに筋肉を使わずに泳ぐかということが大切です。筋肉を鍛えるためには負荷をかける必要があるのに、水泳を上手く行えば行うほど、筋肉への負荷は減っていくのです。逆に、筋肉をつけるための泳ぎを追究していくと、泳ぎはどんどんヘタになってしまいます。
なぜ水泳（有酸素運動）は筋肉が落ちてしまうのか
水泳に限らず有酸素運動は、長期的に続けると、ほぼ確実に筋肉が落ちます。
なぜなら、有酸素運動はエネルギー源として糖質を利用するから。ハードな有酸素運動は糖質（エネルギー源）の消費が激しいです。糖質が少ない状態で有酸素運動を行うと、体は筋肉内に貯蔵していた糖質（グリコーゲン）を使おうと、筋肉を分解してしまいます。だから、筋肉が落ちてしまうのです。
①有酸素運動は筋トレやダイエットに向いていない
水泳に限らず、有酸素運動は全般的に筋トレやダイエットには向いていません。
プロのマラソンランナーやトライアスロンのような長距離選手は、継続的な有酸素運動によって筋肉量が落ちることが分かっています。また、水泳選手も長時間の水中運動により、筋肉量が減少することがあります。ただ、一般の方と違うのは知識があるということです。プロは筋肉量を落とさないための方法や筋力アップすること術を知っているのです。
②水泳は低負荷な運動
水泳には重力がかかりません。だから水泳において、長時間かつ継続的な低負荷運動は筋肉の発達には効果が薄く、むしろ筋肉を落としてしまうことになってしまいます。
というのも、継続的な低負荷運動では、筋肉が必要とする刺激が不足し、筋肉が落ちてしまうということです。もう少しわかりやすく言うと、水泳で常に同じ速度や同じ距離を泳ぎ続けることは、継続的な低負荷運動になります。これでは、筋肉に刺激が足りず、筋肉が落ちてしてしまいます。また、同じ泳ぎ方をずっと続けている場合も同様です。実際に長時間にわたる低負荷運動を行うことで筋肉量が減少したという研究結果もあるそうです。
③水中では抵抗が少ないから
水の中は、地上と比べ身体に受ける抵抗が少ないです。水泳は地上でのトレーニングと比較して、筋肉にかかる抵抗が少ないため、筋肉への刺激が減り、筋肉が落ちやすいと言えます。水泳で泳ぐ際に身体に受ける抵抗は、水の密度と流体力学の原理によって生じます。このため、地上でのトレーニングに比べ、水中でのトレーニングでは、筋肉にかかる抵抗が少ないのです。逆を言えば、身体の不自由な高齢者にとっては絶好の有酸素運動ですね。
④トレーニングにしては負荷不足
「③の水中では抵抗が少ない」と似ていますが、水泳はトレーニングとしては重量負荷不足な運動です。トレーニングの重量負荷の不足により、筋肉が十分に刺激されず、筋肉が落ちます。
筋肉の発達の仕組みは「ストレス応答」です。つまり身体に適切な負荷（ストレス）が絶対的に必要です。筋肉が十分な負荷を受けると、そのストレスに対して筋肉繊維が増え、筋肉が増加しますが、負荷が不十分だと筋肉繊維が減少し、筋肉量が減少しますよね。
水泳は、筋肉に十分な負荷を与えるのが難しいスポーツです。
ある研究では、水泳による筋肉量の減少に関する調査を行いました。この調査では、水泳選手が競技会シーズンの前後で筋肉量を測定したそうです。その結果、競技会シーズン後には、筋肉量が有意に減少していたことが示されました。
水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ３つの方法
「これじゃ水泳は体に良くないからやめた方が良いじゃないの？」と思うかもしれません。ここからは、水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ3つの方法を解説しますね。
①泳ぐ前には糖質とタンパク質を摂取する。
水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法1つ目は、泳ぐ前に糖質とタンパク質を摂取することです。泳いでいる最中のエネルギー切れによる筋肉分解を防ぐのと、泳いだ後の筋肉の栄養のためです。摂取する量は、泳ぐ量や時間によって調整してみて下さい。ここで重要なポイントは「タンパク質の摂取のタイミング」です。泳いだ後は出来る限り早めにたんぱく質を摂取したいところです。食事だと消化吸収に3～4時間もかかってしまいます。泳いでからだと、吸収までかなりのタイムラグが生じてしまいます。一方、プロテインの場合は45分〜60分程度で吸収されるので、早くておすすめです。1時間程度の水泳でしたら、泳ぐ前にプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質の補給ができるわけです。
②泳ぎのバリエーションを増やす
水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法2つ目は、水泳の運動強度を上げることです。
ただ一口に水泳といっても泳ぎ方によって負荷のかかる場所が変わってきます。筋肉を鍛えようと思ったらクロールと平泳ぎ、バタフライとクロールといったようにパターンの違った動きを組み合わせると良いです。1種目に終わらず2種目、3種目の運動強度を上げることで、筋肉に強い刺激が与えられ、筋肉合成が期待できます。
③他のトレーニングと併用する
水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法の3つ目は、他のトレーニングを併用することです。
水泳は、水の浮力により身体の負荷が軽減されるため、筋肉の負荷が少なくなります。そのため、水泳だけで全身の筋肉を鍛えることができないという問題があります。
時間に余裕があれば、筋肉をつける目的として水泳とウエイトトレーニングの併用がいいでしょう。トレーニング後、10～20分の水泳の水泳をすることは、筋肉の使い方のバランスを調整するといったコンディショニング面の効果があるからです。また気持ち良くトレーニングを終えるためのクールダウンとしてプールを活用するのもオススメです。
まとめ：水泳での筋肉が落ちる原因を知って対策しよう
ここまでの内容をまとめます。
まず、前述の知識として、水泳を含む、ジョギングやランニングなどの有酸素運動全般は、筋肉が落ちてしまう可能性が高いです。
水泳で筋肉が落ちる理由は下記です。
①水泳は有酸素運動だから
②水泳は低負荷な運動だから
③水中では体にかかる抵抗が少ないから
④筋トレとしては負荷不足
では、水泳で筋肉が落ちる現象を防ぐ方法として3つご紹介させていただきました。その方法が下記です。
泳ぐ前に糖質、タンパク質を摂取する
泳ぎのバリエーションを増やす
他のトレーニングと併用する
上記のとおりです。
とは言っても水泳はカロリー消費の激しい運動です。正しい知識で行うことで、トレーニング効果やダイエット効果も十分にあります。
時間に余裕があれば、筋肉をつける目的として水泳を取り入れるより、ウエイトトレーニングと併用する方がいいと思います。トレーニング後、10～20分の水泳の水泳をすることは、筋肉の使い方のバランスを調整するといったコンディショニング面の効果があるからです。また気持ち良くトレーニングを終えるためのクールダウンとしてプールを活用するのもよいでしょう。
どうしても水の中で筋肉をつけたいと思う人は水泳をやるよりむしろ水の中でかけっこをやったほうがいいかもしれません。水の負荷が筋肉に対して良質の負荷となることでしょう。
正しい知識を持って、正しく身体を動かすことが、理想の身体を手に入れる一番の近道になります。ぜひこの知識をあなたのトレーニングに生かしてみてください。
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