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ダイエットの基本！血糖値の上昇（メタボ）を防ぐ！日常生活でできるシンプルな工夫とは…


こんにちは！岡メディカル整骨院です。

前回のブログでは、巷で人気の「ベジファースト」の問題点について解説しました。

まだ読んでいない方は是非こちらから↓

血糖値が慢性的に高い状態が続くと、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが高まります。でも、ちょっとした工夫で、血糖値の上昇をゆるやかにすることは十分可能です。

今回は、普段の生活の中で意識したい「血糖値のコントロール術」をご紹介します。




1. 炭水化物は「質」と「量」に注意

主食となるごはんやパン、麺類などに多く含まれる炭水化物（糖質）は、血糖値を上げやすい栄養素のひとつです。とはいえ、完全に抜くのではなく、以下のポイントに注意しましょう。

  • 白米よりも玄米や雑穀米を取り入れる

  • パンは全粒粉パンやライ麦パンに

  • うどんよりもそばの方が血糖値が上がりにくい傾向

これらは「GI値」が低い食品とされ、食後血糖値の上昇がゆるやかになります。



２．知っておきたい「GI値」とは？

GI値(グリセミック・インデックス)：

血糖値の上昇率が一番高い糖(グルコース)を１００とした時の、血糖値の上昇率を表した数値のこと。食後の血糖値上昇を抑えるためには、GI値が低い食品(低GL食品)を選ぶことが大切です。GI値５５を目安にそれよりも低い食品を知っておきましょう。





３. たんぱく質と脂質もバランスよく

糖質を単独でとるよりも、たんぱく質や脂質を一緒にとることで、消化・吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。

  • 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質

  • ナッツ類、オリーブオイルなどの良質な脂質

これらを毎食にバランスよく取り入れることを意識してみてください。



４. 食後に軽く体を動かす

食後すぐに座りっぱなし、寝転がる…そんな習慣がある方は要注意です。食後15〜30分以内に軽い運動をすることで、血中の糖が筋肉に取り込まれやすくなり、血糖値の上昇を抑えられます。

  • 食器の片付け

  • 軽いウォーキング

  • 家事などの軽い動作でもOK

「毎食後3分動く」だけでも、効果は期待できます。

道具不要でその場でできるスクワットが個人的にオススメ！

食後に10回×３セットから始めてみませんか？




５. 睡眠とストレスにも気をつけて

実は、睡眠不足や慢性的なストレスも、血糖値の乱れに大きく関わります。

  • 睡眠が足りないと、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きが低下

  • ストレスによって、血糖値を上げるホルモン「コルチゾール」が増加

寝不足やイライラが続いていると感じたら、まずは心と体をリラックスさせることを優先してみましょう。



６. 毎日の一杯に「緑茶」や「酢ドリンク」を

ちょっとした飲み物の選び方でも、血糖値への影響があります。

  • 緑茶： カテキンが糖の吸収を抑える働き

  • 酢（黒酢・りんご酢など）： インスリン感受性を高める作用が報告されています

糖分の多いジュースや甘いカフェラテなどは控えめにし、無糖の飲み物を選ぶことがカギです。



まとめ

血糖値のコントロールは「ちょっとした日々の積み重ね」がとても大切です。完璧を目指す必要はありません。できそうなことから一つずつ、習慣にしていきましょう。

「最近、疲れやすくなった」「食後に眠くなる」…そんなサインも、血糖値の変化が関係していることがあります。心当たりのある方はご自身の生活や食事内容を見直してみましょう！




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