脂肪を燃焼させる方法とは？そのメカニズムや効果的な方法をご紹介

よくダイエットとセットにして使われる「脂肪燃焼」という言葉。世間一般的に当たり前に使われている言葉ですが、改めて考えてみると「脂肪が燃えるってどういうこと？」と疑問に思うことはありませんか？

今回はそんな「脂肪燃焼」の基礎知識やメカニズム、効果的な方法について解説していきたいと思います。

Q1 脂肪を溜め込むのはなぜか？

ダイエットの話題では悪者扱いされがちな「脂肪」ですが、健康維持のためには欠かせない存在です。エネルギーを蓄えたり、体温保持(断熱材としての役割)、内臓の衝撃保護、ホルモン・細胞膜の生成など、重要な役割を持っています。

今でこそ飽食の時代ですが、人類の長い歴史の中ではそのほとんどが「飢え」との戦いでした。明日食べれる保証がない中で、生き物が脂肪を溜め込むのは、進化の過程で生き残るために培われた強力な「生存本能」です。いつくるか分からない飢餓（飢え）や寒さから身を守るための、生物学的に不可欠なメカニズムと言えます。

【本能が引き起こす「肥満」の仕組み】

・「食べる」＝「貯める」のメカニズム

生体は脂肪を効率よく溜め込む能力を持っており、食べすぎた食物は脂肪として蓄積されます。

・ストレスと脂肪蓄積

ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、これが「脂肪をためる体」を作り出します。

つまり、脂肪を燃焼するダイエットは生物学的に不可欠なメカニズムに反する行為とも言えます。とは言っても人間は野生に生息する動物たちとは違います。脂肪を溜め込みは見た目だけでなく、健康にも良くありません。

ここで大切なのは、ダイエットは意志の力ではなく、生物学的な仕組みを理解し、体が「飢餓」だと勘違いしない範囲で緩やかに進めることが重要です。

Q2 脂肪はどのようにして溜まる？

身体が脂肪を溜め込むメカニズムは分かりましたが、それではどういったときに脂肪が溜まるのでしょうか。

脂肪が身体に溜まってしまうのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「エネルギーの余り」が発生した時に起こります。例えば「基礎代謝＋活動消費カロリー」が1600kcalの人が毎日2000kcalの食事を摂っていたらどうでしょう？そのような食事では毎日400kcalオーバーになります。「脂肪１㎏＝7200kcal」がダイエットの指標として用いられるので、上記の生活が続いた場合、単純計算で18日後には脂肪で１㎏体重が増えることになります。

食事で摂り過ぎた糖質や脂質は使いきれないと、中性脂肪に変えられて脂肪細胞に保存されます。食べ過ぎ、運動不足、基礎代謝の低下（加齢）が重なると、内臓や皮下に脂肪が蓄積されるのです。

Q3 「脂肪を燃焼する」とはどういうこと？

脂肪燃焼とは、体内の中性脂肪を「分解」し、エネルギーに変えて「消費」すること。つまり「脂肪燃焼」には、①分解と②消費の2つのステップがあるということを、まず理解してください！

①脂肪の分解

私たちのからだには、中性脂肪の貯蔵庫（白色脂肪細胞）があります。

食事からの摂取エネルギー＞消費エネルギーとなった場合、余ったエネルギーは中性脂肪としてこの貯蔵庫に蓄えられる仕組みになっています。お腹やお尻・二の腕などに脂肪がつきやすいのは、それらの部分に中性脂肪の貯蔵庫が多く存在するためです。

一度貯蔵された中性脂肪はそのままでは減らせません。まずは「分解」して血中に放出するというステップを踏まなければなりません。

この「分解」を始めるには、運動などによって“体がエネルギーを必要とする状態”にする必要があります。例えば空腹時に運動をすることなどがあげられます。また、「分解」には多くの酸素を使用します。
 

②脂肪の消費

「分解」された中性脂肪は主に血管やリンパ管に乗って筋肉や肝臓などの細胞へ運ばれ、エネルギー源として消費されます。燃焼した脂肪は、最終的には84%が二酸化炭素（呼吸）として、残りの16%が水分（汗・尿）として体外へ排出されます。

Q4 燃焼された脂肪はどこへ行く？（排出のメカニズム）

Q3の②で記載したように、脂肪は分子レベルで分解され、以下の形で排出されます。

・約84％：二酸化炭素として呼吸で排出

・約16％：水分（尿・汗・涙など）として排泄

つまり、脂肪の大部分は「息」として出ていき、残りが「尿や汗」として出ていきます。

Q5 効果的に「脂肪燃焼」する方法は？

最も効果的なのは、摂取カロリーを抑えながら、筋トレと有酸素運動をすること。脂肪を燃焼するには、脂肪の余分な溜め込みを防ぐために、摂取カロリーを抑えながら、筋トレ、有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やし、基礎代謝量のアップを目指すのが効果的です。

また、基礎代謝を上げること脂肪燃焼のサポートになります。
基礎代謝量は、筋トレだけでなく、からだを温めたり、内臓の働きや調子を良くすることでも上げられます。湯船に毎日つかるようにするほか、骨盤のゆがみを治したり、ストレッチをする、生姜をはじめとしたからだが温まる食品をとる、夜は油物料理を食べないなどして基礎代謝量のアップを意識してみてください。

Q6 筋トレすると痩せる？

筋トレのエネルギー源は主に食事からとる糖質であり、筋トレ自体が脂肪燃焼に大きく貢献するわけではありません。しかし、筋トレで筋肉量が増えると中性脂肪を消費しやすい身体になります。分解された中性脂肪は筋肉で消費されるだけでなく、基礎代謝によっても消費されることがその理由です（基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えます）。

Q7 食事は「脂肪燃焼」に大切？

脂肪燃焼に必要な筋肉をつくるためには食事は大切です。中でもたんぱく質を十分にとりましょう。また、ビタミンB群を同時に摂取すると良いです。体に取り込んだタンパク質はそのまま体に吸収されるのではなく、体内で一度分解され、アミノ酸の状態になってから吸収されます。胃や小腸など様々な器官で消化・吸収が行われますが、ビタミンはそのサポートをする役割があります。

たとえば、ビタミンB6はたんぱく質代謝の中心的存在であり、たんぱく質の分解や合成を助けます。ビタミンB2はタンパク質の分解を助ける役割があるので、筋肉には必須の栄養素です。

“運動”を習慣にして、脂肪を燃焼しよう

食事制限のみのダイエットは、あまりおすすめしません。なぜなら、落ちた体重のほとんどは脂肪ではなく筋肉だからです。からだに蓄積した脂肪を減らし、脂肪がつかないように維持するには、食事制限だけではなく、脂肪燃焼につながる運動の習慣化も欠かせません。運動することを習慣にして、地道に着実に脂肪を燃焼していきましょう。

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