朝起きるとのどが痛いのはなぜ？秋冬に増えるのどの不調と乾燥の関係

11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね。

この時期になると、

• 朝起きるとのどがイガイガする

• のどが乾燥して声が出しにくい

• 何となくのどに違和感がある

• 風邪をひいたわけではないのに、のどが痛い

といった経験をする方も増えてくるのではないでしょうか？

実は、秋から冬にかけては、気温の低下だけでなく、空気の乾燥によってものどに負担がかかりやすい季節です。

今回は、のどの不調と乾燥の関係、そして風邪を予防するために日常生活でできる対策について解説します。

そもそも、のどには身体を守る防御機能がある！

私たちの鼻やのどは、呼吸をするたびに空気と一緒にさまざまな異物を取り込んでいます。

空気中には、ウイルスや細菌、ホコリなどが含まれていることがあります。

しかし、毎回それらが身体の中に侵入してしまうわけではありません。

なぜなら、鼻やのどの粘膜には、異物の侵入を防ぐ仕組みが備わっているからです。

その代表的なものが「粘液」と「線毛（せんもう）」です。

気道の粘膜には、粘液と呼ばれる粘り気のある液体があり、吸い込んだ異物を捕まえる役割を担っています。

さらに、粘膜の表面には線毛という細かな毛が生えており、一定方向に動くことで、粘液に捕らえられた異物を身体の外へ排出する手助けをしています。

つまり、鼻やのどは単なる空気の通り道ではなく、身体を守るための重要な防御システムでもあるのです。

なぜ乾燥すると風邪をひきやすくなるの？

ここで重要になるのが「乾燥」です。

空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜も水分を失いやすくなります。

すると、粘膜の防御機能が十分に働きにくくなり、ウイルスなどの病原体が侵入しやすい環境につながります。

特に秋冬は、次のような理由から乾燥が進みやすくなります。

① 空気そのものが乾燥する

秋から冬にかけては、気温の低下とともに湿度も低くなる日が増えてきます。

屋外だけでなく、暖房を使用する室内でも空気が乾燥しやすくなります。

② 暖房によって室内の湿度が低下する

エアコンなどの暖房を使用すると、室温が上がる一方で、相対湿度が低下することがあります。

特に長時間暖房を使用する部屋では、知らないうちにのどに負担がかかっているかもしれません。

③ 水分摂取量が減る

夏場は意識して水分を摂っていても、涼しくなると水分補給の回数が減りがちです。

体内の水分が不足すると、口やのどの乾燥にもつながる可能性があります。

このように、秋冬は知らないうちにのどの防御機能が低下しやすい条件が重なっているのです。

意外と見落としがちな「口呼吸」

もう一つ、のどの乾燥に関係しているのが「口呼吸」です。

本来、鼻には吸い込んだ空気を加温・加湿する働きがあります。

また、鼻毛や粘膜によって、空気中の異物を取り除く役割も担っています。

一方、口呼吸では鼻のこうした機能を十分に利用できません。

そのため、乾燥した空気が直接のどに入りやすくなり、粘膜が乾燥する原因になります。

特に注意したいのが睡眠中の口呼吸です。

寝ている間は自分で呼吸の仕方を意識できないため、口を開けたまま眠ってしまうことがあります。

朝起きたときに、

• 口の中がカラカラに乾いている

• のどがイガイガする

• 声がかすれている

• 舌や唇が乾燥している

といった症状がある場合、睡眠中の口呼吸が関係している可能性があります。

鼻づまりやアレルギー性鼻炎、いびきなどが原因で口呼吸になっている場合もあるため、気になる方は一度確認してみましょう。

朝起きたときののどの不調を防ぐ5つの対策

では、秋冬ののどの不調を防ぐためには、どのようなことに気をつければよいのでしょうか？

日常生活で取り入れやすい5つの対策をご紹介します。

① 室内の湿度を50～60％に保つ

まず意識したいのが室内の湿度です。

厚生労働省では、空気が乾燥する時期の感染症対策として、加湿器などを利用し、室内の湿度を50～60％に保つことを推奨しています。

特に暖房を使用する寝室は、湿度計などで確認してみましょう。

ただし、加湿のしすぎはカビやダニの発生につながるため、適度な湿度を保つことが大切です。

② 就寝前・起床後に水分補給をする

睡眠中は長時間水分を摂ることができません。

そのため、就寝前や起床後にコップ1杯程度の水を飲む習慣をつけるのもよいでしょう。

一度に大量に飲む必要はありません。

日中もこまめに水分補給をして、身体の水分不足を防ぎましょう。

③ 鼻呼吸を意識する

日中、口が開いていることが多い方は、鼻呼吸を意識してみましょう。

鼻には空気を温め、湿らせる働きがあります。

ただし、鼻づまりなどで鼻呼吸が難しい場合は、無理に口を閉じようとせず、耳鼻咽喉科などで原因を確認することも大切です。

④ 外出時はマスクを活用する

マスクには、咳やくしゃみによる飛沫の拡散を防ぐだけでなく、吸い込む空気の湿度を保ち、のどの乾燥を和らげる効果も期待できます。

特に人混みや換気の悪い屋内では、感染対策としても役立ちます。

⑤ 手洗い・うがいを習慣にする

風邪などの呼吸器感染症は、ウイルスなどの病原体が身体に侵入することで起こります。

帰宅後の手洗いやうがいを習慣にして、病原体が身体に入り込む機会を減らしましょう。

乾燥対策だけでなく、感染そのものを防ぐ意識も大切です。

のどの痛みは、単なる乾燥とは限らない！

最後に注意していただきたいのが、のどの痛みの原因です。

朝起きたときにのどが痛い場合、乾燥や口呼吸が原因になっていることもあります。

しかし、すべてが乾燥によるものとは限りません。

ウイルス感染による風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス感染症などでも、のどの痛みが現れることがあります。

また、発熱や咳、鼻水、倦怠感などを伴う場合は、感染症の可能性も考えられます。

症状が強い場合や長引く場合、飲み込みにくさや呼吸のしづらさがある場合などは、医療機関に相談しましょう。

まとめ

秋から冬にかけては、気温や湿度の低下、暖房の使用などによって、のどが乾燥しやすくなります。

のどや鼻の粘膜には、ウイルスや細菌などの侵入を防ぐ大切な働きがあります。

その防御機能を保つためにも、日頃から乾燥対策を意識してみましょう。

特におすすめしたいのは、次の3つです。

• 室内の湿度を50～60％に保つ

• 就寝前・起床後の水分補給

• 鼻呼吸を意識する

風邪をひいてから対処するだけでなく、普段から身体を守る環境を整えておくことが大切です。

これから本格的に寒くなる季節です。

のどの乾燥にも気を配りながら、元気に冬を迎えましょう！