"ウォーキングで痩せる" 最も効果的な方法やデメリットをご紹介

ウォーキングは脂肪燃焼しやすい有酸素運動であるため、ダイエット効果が期待できます。しかし、効果的に行わないと脂肪燃焼はおろか、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまう可能性もあるのです。

そこで今回は、ウォーキングで脂肪燃焼させてダイエットを成功させたいという人に向けて、ウォーキングでダイエット効果が期待できる理由や効果的な方法などを紹介します。

正しい知識を身につけて、効率よくダイエットを成功させましょう！

知っておきたいウォーキングの効果

① 脂肪を燃焼させる

運動は大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動という2種類がありますが、ウォーキングは有酸素運動にあたります。ランニングや水泳なども有酸素運動に該当します。

有酸素運動で使う体内のエネルギー源は糖と脂肪です。エネルギー源とは、車でいうのガゾリンのようなもの。ガゾリンがないと車は走りませんよね。有酸素運動では、運動開始直後は糖が優先的にエネルギー源として使われ、継続するにつれて脂肪が使われる割合が増加します。そのため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できるのです。

腕立て伏せやスクワットなどの無酸素運動は主に糖をエネルギー源として身体の筋肉を動かす運動で、筋肉アップが期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、こちらも脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。

② カロリー消費できる

食事によって摂取したカロリーは、基礎代謝＋活動代謝（体を動かす運動）などの身体活動によって消費することができます。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限消費されるカロリーのことで、呼吸をしたり、心臓を動かしたりするだけで、自然にカロリーは消費されていきます。この基礎代謝量は全身の筋肉量によって変化し、筋肉が多い人ほど基礎代謝は高くなります。

一方、活動代謝とは、ウォーキングはもちろん、通勤や家事など、活動の強度に応じてカロリー消費される活動のことを指しています。

身体活動で消費されるカロリー量は、体にかかる負荷、その人の体重、活動を継続している時間によって変わってきます。例えば体重60kgの人がウォーキングする場合、30分間のウォーキングで100kcal前後、1時間のウォーキングで200kcal前後のカロリーを消費することができます。

③ ストレス解消につながる

ウォーキングは、身体を動かすことでリフレッシュできるだけでなく、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されることで、ストレス解消の効果も期待できます。

ストレスが多くなると、副腎から分泌される「コルチゾールホルモン」が過剰に分泌され、血糖値の上昇とインスリンの過剰分泌を招き、太りやすく、痩せづらくなります。をため込みやすくします。

つまり、ウォーキングによるストレス解消は、ダイエットへの効果も期待できるのです。

脂肪燃焼するウォーキングダイエットの効率的な方法

ここからが本題です。ウォーキングで脂肪を燃焼しダイエットを成功させるためには、正しい方法で行うことが大切です。続いては、ウォーキングダイエットの正しいやり方を紹介します。

脂肪燃焼に効果的なウォーキングのタイミングは〇〇！

ウォーキングは空腹時に行うことで、脂肪燃焼効果が飛躍的に高くなります。その理由は、体内のエネルギー利用の仕組みにあります。空腹時は体に糖質が少ない状態なので、エネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなるのです。

また、スクワットや腕立て伏せなどの無酸素運動（筋トレ）後にウォーキングをするのも良いです。無酸素運動のエネルギー源は糖質です。運動をすることで、血中の糖を枯渇させた状態でウォーキングをすると脂肪の燃費効率を高めることができます。

朝ごはん前や夕飯の時間、無酸素運動後は絶好のウォーキングタイミングなので、是非実践してみてください！

おすすめのウォーキング時間とは？

ウォーキングは20分以上の継続を意識しましょう！運動開始から約20分ほど経過すると、エネルギー源が血液中の糖から脂肪へと切り替わり、燃焼比率が高まります。したがって25分〜30分をひとつの目安に歩くと運動効率アップにつながります。逆に長時間歩きすぎると筋肉を減らす可能性があるため、目安の時間を守りましょう。

ウォーキングのペースは？

「少しきつい」と感じる早歩きで行いましょう！背筋を伸ばしながら、腕をしっかり振ることで歩幅がしっかりと取れてウォーキングのペースが上がり、消費カロリーと運動強度がアップします。

より効果を上げるために！生活習慣を見直そう

ウォーキングダイエットは、ただ歩けば痩せられるというわけではありません。身体を動かすことと合わせて、栄養バランスの良い食事の摂取や、生活習慣を見直すことも大切です。

食事では、筋肉の材料となるたんぱく質やビタミンB群などをしっかり摂取することと併せて、脂質や糖質を摂りすぎないことも意識しましょう。

ウォーキングのデメリット

様々なメリットがあるウォーキングですが、以下のようなデメリットもあります。

・即効性が低い

・腰や股関節、膝関節痛の人は注意

・筋肉が落ちる可能性あり

・環境要因に影響を受けやすい

それぞれのデメリットについて、見ていきましょう。

即効性が低い

ウォーキングのデメリットとして、即効性の低さが挙げられます。

ランニングなどに比べ、ウォーキングは運動強度は弱く、消費カロリーも比較的少ないため、短期間では大きな変化を実感しにくいのです。明らかな体重の減少を実感するには、最低でも1〜2ヵ月の継続が必要でしょう。

しかし、ウォーキングをするタイミングなどを工夫すれば通常よりも高い効果が期待できますので、諦めずにコンスタントに取り組んでいきましょう。

腰や股関節、膝関節痛の人は注意

ウォーキングは他の運動と比べて、比較的関節にとって軽負荷な運動の一つです。しかし、日頃から強い痛みや痺れなどの症状を感じている方にとっては、症状を悪化させる原因にもなり得ます。関節痛の症状が強い場合は、専門家に相談されてから取り組むようにしましょう。

筋肉が落ちる可能性あり

有酸素運動のやりすぎは、筋肉が落ちる可能性があります。有酸素運動時のエネルギー源は「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わるため、長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が多い人や筋肥大を目指す人は、有酸素運動のやり方によっては筋肉量が減ってしまう可能性もあるため、注意が必要です。

環境要因に影響を受けやすい

屋外でウォーキングを行う場合、様々な環境要因から直接影響を受ける可能性があります。例えば、雨や雪の日は外出困難となり、猛暑日や厳寒期は熱中症や低体温症などの健康リスクが高まります。また、春先は花粉がアレルギー症状を悪化させ、都市部では排気ガスなどが呼吸器に負担をかけ、息苦しさを感じることもあるでしょう。

これらのリスクを避けるには、スポーツジムや自宅でのトレッドミルの活用、ショッピングモールなどの屋内コースがあると安心です。

ウォーキングは脂肪燃焼におすすめ！継続してダイエットを成功させよう

ウォーキングは脂肪を燃焼させてエネルギーに変える有酸素運動であるため、ダイエットにおすすめです。デメリットもしっかりと理解した上で、正しく効果的に実践してきましょう！ただし、数日歩いたからダイエットできるというものではありません。焦らず、無理なく続けられる自分なりのペースや方法を作っていきましょう。

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