【2026年最新】「ベジファーストは意味がない」その理由と対策方法とは？
- 岡メディカル 整骨院
- 10 時間前
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みなさんは「ベジファースト」をご存じですか？
正式にはベジタブルファースト。
野菜などを最初に食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果があると広く知られている食事健康法です。女性の間では広く認知されているようで、食事の時は野菜から食べている人も多いかと思います。
血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰な分泌を招き、体の中へ取り込んだ糖を脂肪へと変換され蓄積するので、太りやすく痩せにくくなると言われています。なので、長らくの間、ベジファーストを実践することで太りにくく痩せやすくなる方法と一つとして認知されてきました。
しかし、2025年に発表された「日本人の食事摂取基準（2025年版）」から、このベジファーストに関する記載が削除され、メディアを通して大きな話題になりました。記載の削除とは、つまり「効果がない」「非現実的な事柄」というコト…。
本当にベジファーストは効果がないのでしょうか？この記事では、最新のベジファースト事情や、その効果についての見解、解説をしてみようと思います。
これまで認知され続けられたベジファーストと本当のベジファーストとは？
ベジファーストとは、食事の際に野菜を最初に食べることを推奨する食事法です。この方法で食べることで、血糖値の急上昇（いわゆる血糖値スパイク）を防ぎ、脂肪の溜め込みを防ぐのに役立つと認識されてきました。しかし、ベジファーストが広く伝わる過程で、その効果や目的が誤解されるようになってしまった言われています。
本来のベジファーストの研究は、「野菜だけを食べて10分休んだ後に米だけを食べる」という条件下で行われたものです。また、噛む時間は1口につき20回、食事時間は15分など、厳密な特定条件の元でも行われた研究でした。
この研究では、食後の血糖値が抑制されることが示されましたが、通常の食事では野菜を食べた後、そのまま続けて他のおかずや米を食べ進めてしまいますよね。「野菜だけを食べて10分休んだ後に米だけを食べる」「咀嚼回数制限」「食事の時間制限」というのは私たちが普段の食事で行うには、非現実的ですし非効率です。毎日毎食でこのような食事はできませんし、やりたくもありませんよね。
世間一般的に広まったベジファーストは「野菜を先に食べればよい」という単純化された形でした。この誤解が、今回のベジファーストの削除につながったのです。
ベジファーストは効果がない！！
これまで健康のため、ダイエットのためにベジファーストを行ってきたという方も多いと思いますが、皆さんがベジファーストは無意味な習慣といえます。前述したように、ただ単純に野菜から食べるベジファーストでは効果はありません。食べる順番はどうあれ、その時・瞬間に体の中に入ってしまえば同じです。
ベジファーストを行う上で本来の目的である「食後の血糖値上昇を防ぐ方法」は、ほかにもありますので簡単にご紹介してきます。
誤認され続けたベジファーストの代替え案
これまで誤認されていたベジファーストを簡単に解説すると「野菜から食べることで、先に体に取り込んだ食物繊維によって、その後に食べた物による血糖値の急上昇を緩やかにする→脂肪の溜め込みを防ぐ」というものでした。しかし、本当のベジファーストは、「先に野菜を食べ、10分休んだ後にお米を食べることで食後の血糖値上昇の抑制→脂肪の溜め込みを防ぐ」というものだったわけですが、いかにして食後の血糖値上昇を抑制できるかが重要なポイントです。ベジファーストをしなくても、食後の血糖値上昇を抑制する方法がありますので、下記を参考にしてください。
①低GI値の食品を選ぶ
GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値のことで、低ければ低いほど糖質の吸収率が低くなるので、太りづらい食品と言えます。白米より玄米や雑穀米、食パンより全粒粉パンを選ぶ。
②よく噛んでゆっくりと食べる
よく噛むと唾液の消化酵素が分泌され、消化・吸収がゆっくりになるため、食後血糖値の上昇が緩やかになったり、満腹感を得られやすくなります。
③酢・油の活用
ドレッシングに酢やオリーブオイルを使うと、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
④欠食を避ける
食事感覚が空きすぎることで食事で取り込んだ糖の吸収率が高まり、血糖値が急上昇しやすいため、欠食を避けましょう。
⑤夕食の糖質を抑える
1日の中でも1番糖質の摂取量が多く、活動量が低い夕食時は糖質そのものを抑える必要があります。
⑥食物繊維を積極的に摂る
食物繊維の豊富な食品は、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる作用があります。野菜、海藻、きのこなどは、その代表例です。
⑦食事は緑茶と一緒に
緑茶に含まれるカテキンは、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。食事の糖や脂肪の吸収を穏やかにする作用があります。
⑧食後に軽い運動を行う(スクワット等)
「食後すぐに横になると豚になる」なんて聞いたことありませんか？その通りで、食後にぐうたらするのも血糖値上昇の要因と言えます。食後に軽い運動をするとことで血糖値の上昇スピードを遅らせる作用があります。
まとめ
ベジファーストが「食事摂取基準」から削除され、その効果は否定された形ですが、これは人から人へと伝わっていく過程で「野菜を先に食べればよい」という単純化された形で、誤認され続けてしまったためです。健康情報はつい見出しや断片的な情報だけで判断されがちですが、しっかりとしたエビデンスに基づいて行動や判断することが求められます。
健康情報の正確な理解と、その適用が、日々の食生活において非常に重要です。あなたに合った食事法を見極め、健康的な生活を送りましょう。
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