「年だから筋肉がつかない」は誤解だった！足りないのは○○です。
- 岡メディカル 整骨院
- 9 時間前
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「年だから筋肉がつかない」は本当？
「筋トレをしても筋肉がつかない」
「年を取ったから仕方ない」
そう思っていませんか？
確かに年齢を重ねると、若い頃に比べて筋肉はつきにくくなります。しかし、それは「年齢だけ」が原因ではありません。
実は近年の研究では、高齢者が筋肉をつけにくい大きな理由の一つに、たんぱく質不足があることがわかっています。
筋肉は、運動をするだけでは増えません。運動によって筋肉に刺激が加わると、その傷ついた筋肉を修復するために、身体はたんぱく質を材料として新しい筋肉を作ります。
しかし、材料となるたんぱく質が不足していると、いくら運動を頑張っても筋肉は十分に作られません。
さらに高齢になると、若い頃と同じ量のたんぱく質を摂っても筋肉が作られにくくなる「アナボリックレジスタンス（同化抵抗性）」という現象が起こります。そのため、若い頃よりも意識してたんぱく質を摂ることが重要になります。
つまり、「筋肉がつかない＝年齢のせい」ではなく、「筋肉を作る材料が不足している」ことが大きな原因になっているケースも少なくないのです。
高齢者はどれくらいのたんぱく質が必要？
高齢になると、筋肉を作る力が低下するため、若い頃と同じ量のたんぱく質では不足してしまうことがあります。
そのため、高齢者では体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取が推奨されています。
さらに、筋力アップを目指して運動をしている方や、筋肉量の低下が気になる方では、体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に摂ることが勧められています。
例えば、体重60kgの方であれば、
• 健康維持：60〜72g/日
• 筋力アップを目指す場合：72〜90g/日
が目安となります。
一度にまとめて摂るのではなく、毎食20〜30g程度を目安に3食に分けて摂ることで、筋肉を効率よく維持・増やしやすくなると考えられています。
たんぱく質20gってどのくらい？
毎食20〜30gのたんぱく質を摂ることが理想ですが、実際には意外と多くの食品が必要です。
約20gのたんぱく質を摂る目安
• 鶏むね肉（皮なし）約100g
• 鮭 約100g（1切れ程度）
• 豚ヒレ肉 約100g
• 牛もも肉 約100g
• 卵 約3個
• 納豆2パック＋豆腐半丁
• ギリシャヨーグルト 約200g
• サバ缶（水煮）約1缶
• ツナ缶（水煮）約2缶
• ホエイプロテイン 約1杯（20〜25g）
どうでしょうか？少しはイメージが出来ましたか？
自分が今日食べるものはどんな栄養で構成されているのか、とくにたんぱく質はどのくらい含まれているのかをぜひ意識してみてください。
朝食がパンとコーヒーだけ、昼食が麺類だけという食事では、たんぱく質が不足しやすくなります。食事から摂ることが基本ですが、食事で摂れない場合はプロテインを活用するのも一つの方法です。
今日からできる！筋肉を増やす4つのポイント
① 毎食20〜30gのたんぱく質を意識する
朝・昼・夕で均等に摂ることで、筋肉を効率よく維持しやすくなります。
特に朝は軽食で済ませる方も多く、たんぱく質量が少なくなりやすいので注意してください。
② たんぱく質だけでなく運動も組み合わせる
ウォーキングだけでなく、スクワットなどの筋力トレーニングを週2〜3回取り入れることで、筋肉がつきやすくなります。
③ 運動後は1〜2時間以内にたんぱく質を補給する
運動後は筋肉の修復が活発になるため、このタイミングでたんぱく質を摂ることがおすすめです。
④ 無理な食事制限をしない
「痩せたいから」と食事量を減らしすぎると、筋肉まで減ってしまうことがあります。高齢者は特に、十分なエネルギーとたんぱく質を確保することが大切です。
注意！たんぱく質は「たくさん摂ればいい」わけではありません
腎臓病などで治療中の方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師に相談しましょう。
また、たんぱく質は1回にまとめて摂るより、3食に分けて摂る方が効率的です。
筋肉を増やすには、たんぱく質だけでなく、筋力トレーニングやウォーキングなどの運動を組み合わせることが大切です。
まとめ
「筋肉がつかないのは年齢だから」と諦める必要はありません。
筋肉を維持・増やすためには、適度な運動と十分なたんぱく質摂取を組み合わせることが大切です。
特に高齢者では、運動だけでなく、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂ることが、健康寿命の延伸や転倒予防にもつながります。
当院では、筋力や姿勢、身体のバランスを評価したうえで、一人ひとりの状態に合わせた運動指導や食事のアドバイスを行っています。
「最近筋力が落ちてきた」「運動しているのに思うような効果が出ない」という方は、お気軽にご相談ください。
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