「意外と高たんぱく！」更年期の体を支える食材とおすすめの食べ合わせ

こんにちは！三島市の岡メディカル整骨院です。

更年期は、筋肉量の低下や代謝の落ち込みが起こりやすく、疲れやすい・太りやすいといった変化を感じる方が増えるタイミングです。以前のブログでもお伝えしたように、この時期に欠かせないのが たんぱく質。

今回は、「鶏むね肉以外にも、実はこんなに高たんぱく！」という意外な食材にスポットを当て、効率的な摂り方・食べ合わせまで分かりやすく解説します。

1. 実は“高たんぱく”な意外な食材たち

① 高野豆腐（乾燥）

たんぱく質量：約50g／100g（乾燥時）植物性たんぱく質の中でもトップクラス。戻して煮ても十分高たんぱくで、味がしみやすいため満足感も◎。

◎おすすめの食べ方

• 出汁で含め煮にすると減塩でも美味しい

• みそ汁の具材としても相性抜群

② するめ（乾物）

たんぱく質量：約66g／100gおつまみのイメージが強いですが、実は超高たんぱく。よく噛むため満腹感も得やすいです。

※注意：塩分が高いため食べすぎには注意。

③ ギリシャヨーグルト

たんぱく質量：約9〜10g／100g通常のヨーグルトの約2倍。乳酸菌で腸内環境も整いやすいため、更年期の“だるさ”対策にも。

◎おすすめの食べ合わせ

• ナッツと合わせて良質な脂質をプラス

• ベリー類で抗酸化作用up

④ えび（ブラックタイガーなど）

たんぱく質量：約20〜23g／100g実は脂質がとても少なく、あっさり食べやすい高たんぱく食材。

◎おすすめの取り入れ方

• 茹でてサラダに追加

• スープや炒め物にサッと入れるだけでOK

⑤ そば（乾麺）

たんぱく質量：約12〜14g／100g（乾麺）「麺類＝炭水化物」のイメージが強いですが、そばは小麦よりも高たんぱく。忙しい日の昼食にも向いています。

◎おすすめの食べ合わせ

• 卵・山芋・納豆で“和の高たんぱく丼風”に

• “鶏・キノコそば”で満足感アップ

⑥ 枝豆

たんぱく質量：約11g／100g（ゆで）冷凍で保存も効き、料理にすぐ加えられる万能たんぱく源。

◎おすすめの取り入れ方

• サラダのトッピングに

• 小腹がすいたときの間食にも最適

⑦ かつお・まぐろ（赤身魚）

たんぱく質量：約25g／100g高たんぱく＋低脂質で、鉄分も多い。更年期の疲労対策にぴったり。

◎おすすめの食べ方

• かつおのたたきに薬味をたっぷり

• まぐろ赤身の漬け丼で食欲が落ちる日にも

2. 高たんぱく食材を効率よく働かせる“食べ合わせ”

● ビタミンB6と一緒に摂ると筋肉合成をサポート

→ まぐろ・かつお・バナナ・にんにく・さつまいもたんぱく質の代謝をスムーズにします。

● 鉄分 × ビタミンCで疲れにくい体に

→ 赤身肉や魚 × ピーマン・ブロッコリー吸収率がグッとUPします。

● 腸内環境を整えると吸収率自体が上がる

→ ヨーグルト × 食物繊維（果物・オートミール）→ みそ汁 × 海藻類たんぱく質を無駄なく利用できます。

3. 岡メディカル整骨院が伝えたい“大事なポイント”

たんぱく質は「朝と昼」でしっかり取るのがコツ

40〜60代女性は夕食に偏りがちですが、人が一度に吸収できる量には限界があります。

● 朝：ヨーグルト・卵・高野豆腐入りの味噌汁をプラス

● 昼：そばに卵・納豆・えびを追加

● 夜：肉・魚・大豆食品をバランスよく

この“分散して摂る”習慣が、更年期の体づくりではとても重要です。

4. まとめ：意外な食材の方が続けやすい！

「たんぱく質＝鶏むね肉」のイメージはありますが、実は日常に取り入れやすい食材にも高たんぱくなものがたくさんあります。

• 高野豆腐

• するめ

• えび

• そば

• ギリシャヨーグルト

• 枝豆

• 赤身魚

などを日々の食事に取り入れ、さらにビタミンや食物繊維と合わせることで筋肉づくりや疲れにくい体づくりに大きく役立ちます。

更年期は体調が変化しやすい時期だからこそ、“無理なく続けられる高たんぱく習慣” を意識してみてくださいね。

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