実は不足しがちな栄養素！効率よくたんぱく質不足を解消する5つのポイント
- 岡メディカル 整骨院
- 15 時間前
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「健康のために食事に気をつけている」
「ダイエット中だから食事量を減らしている」
そんな方ほど、実は見落としがちなのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚・髪・内臓・ホルモンなど、身体のあらゆる部分の材料になります。
つまり、不足すると
疲れやすい
体力が落ちる
ケガが治りにくい
代謝が低下する
といった不調につながることもあります。
今回は、そんな「たんぱく質」を効率よく摂るためのポイントを5つご紹介します。
① 1日3回以上に分けて摂る
たんぱく質は、一度にたくさん摂れば良いというわけではありません。
体は一度に使える量に限りがあり、一般的に20g〜30g程度が、筋肉の合成（MPS）を効率よく高める1回の適量だと言われています。まとめて摂るよりも、こまめに分けて摂る方が効率的です。
理想は
朝・昼・夕の3食＋間食
例えば
朝：卵やヨーグルト
昼：肉や魚
夜：肉・魚・大豆製品
間食：ナッツやチーズ
このように分けることで、筋肉の維持や回復にもつながります。
② 朝食にたんぱく質をプラスする
意外と多いのが「朝はパンとコーヒーだけ」というパターンです。
これで摂れる栄養は、ほぼ糖質です。
このように朝にたんぱく質が不足すると
筋肉が分解されやすくなる
代謝が上がりにくい
日中のエネルギー不足
につながります。
また、たんぱく質の消化・吸収には時間がかかるため、朝たんぱく質をしっかり摂る方が、夜の睡眠の質が上がるともいわれています。
忙しい朝でも簡単に取り入れられるのは
卵、納豆、ヨーグルト、豆腐、しらす
火を使わずにちょい足しできるこれらの食材は、ちょい足しにピッタリ！
卵かけごはんやしらすおにぎり、チーズトーストなど、
主食に「少し足す」だけでも大きな違いになりますよ。
③ 動物性＋植物性を組み合わせる
たんぱく質は種類によって、含まれるアミノ酸のバランスが異なります。
例えば
肉・魚・卵 → 動物性たんぱく質
大豆製品 → 植物性たんぱく質
どちらか一方に偏るのではなく、組み合わせて摂ることで効率よく利用されます。
例
焼き魚＋味噌汁
鶏肉＋豆腐
卵＋納豆
和食は自然とバランスが取りやすいのでおすすめです。
④ 運動後は「ゴールデンタイム」を活用
運動後は、筋肉が栄養を取り込みやすい状態になっています。
このタイミングでたんぱく質を摂ることで筋肉の回復・強化がスムーズに進みます。
目安は運動後30分～1時間以内
おすすめは
牛乳
ヨーグルト
鶏むね肉
プロテイン
軽い運動後でも意識すると、身体の回復力に差が出ます。
⑤ ビタミンB群も一緒に摂る
たんぱく質は摂るだけではなく、体内で分解・利用されて初めて意味があります。
そのサポートをするのがビタミンB群です。
不足するとせっかく摂ったたんぱく質がうまく活用されないこともあります。
多く含まれる食材
豚肉
レバー
大豆製品
玄米
「たんぱく質＋ビタミンB群」をセットで意識すると効率が上がります。
たんぱく質不足に大切なのは「量よりも摂り方」
たんぱく質は健康に欠かせない栄養素ですが、意外と「なんとなく不足している」方が多いです。
効率よく摂るためには
こまめに分けて摂る
朝食にも取り入れる
動物性と植物性を組み合わせる
運動後に補給する
ビタミンB群も意識する
といったポイントが重要です。
最後に
当院でも、腰痛や関節の痛みで来院される方の中に筋肉量の低下や栄養不足が関係しているケースをよく見かけます。
施術だけでなく、日々の食事を少し見直すことで回復力や再発予防にもつながります。
「しっかりケアしているのに良くならない」と感じている方は、ぜひ一度、たんぱく質不足の可能性がないか、自身の摂り方を見直してみてください。
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