おでんはダイエット向き？具材によってこんなに違う栄養価！健康的な食べ方を解説
寒い季節になると食べたくなる料理といえば「おでん」ですよね。
大根、卵、こんにゃく、ちくわ、はんぺんなど、さまざまな具材を楽しめるおでんですが、実はダイエット中にも取り入れやすい料理のひとつです。
しかし、「おでんはヘルシーだから、たくさん食べても大丈夫！」というわけではありません。
具材によってカロリーや脂質、タンパク質などの栄養価は大きく異なります。
今回は、おでんの具材ごとの栄養価や、ダイエット中におすすめの組み合わせについて解説します。
そもそも、おでんはダイエットに向いている？
おでんがダイエットに向いている理由はいくつかあります。
① 低カロリーな具材が多い
大根、こんにゃく、白滝などは水分が多く、比較的低カロリーな食材です。
そのため、食事全体のカロリーを抑えながら、ある程度の満足感を得やすいというメリットがあります。
② タンパク質を摂取できる
卵、牛すじ、厚揚げ、ちくわ、はんぺんなど、おでんにはタンパク質を含む具材がたくさんあります。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など、身体をつくるために欠かせない栄養素です。
ダイエット中は食事量を減らすことでタンパク質まで不足してしまうことがあります。
筋肉量を維持するためにも、タンパク質を意識して摂取することが大切です。
③ 温かい料理で満足感を得やすい
温かい料理は、ゆっくり食べることにつながりやすく、食事の満足感を得る助けになります。
また、野菜やタンパク質を含む具材を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
ただし、温かいものを食べれば脂肪が燃焼するというわけではありません。
おでんの具材別！栄養価を比較してみよう
ここからは、代表的なおでんの具材を見ていきましょう。
※カロリーや栄養価は大きさ・製品・調理方法によって異なります。以下は一般的な目安です。
【大根】
・カロリー：約15～20kcal（100g）・特徴：水分が多く低カロリー・栄養：食物繊維、カリウム、ビタミンCなど
大根は水分が豊富で、カロリーを抑えながら食べられる具材です。
また、食物繊維も含まれており、腸内環境を整える食生活にも役立ちます。
おでんのつゆが染み込んだ大根は、冬ならではのおいしさですね。
【こんにゃく・白滝】
・カロリー：約5～10kcal（100g）・特徴：非常に低カロリー・栄養：食物繊維（グルコマンナンなど）
こんにゃくや白滝は、ダイエット中におすすめの具材です。
水分が多く、エネルギー量が少ないため、食事全体のボリュームを確保しやすいというメリットがあります。
ただし、こんにゃくだけではタンパク質などの栄養素は十分に補えません。
ほかの具材と組み合わせることが大切です。
【卵】
・カロリー：約70～80kcal（1個）・特徴：栄養バランスに優れた食品・栄養：タンパク質、脂質、ビタミンB群など
卵はおでんの中でも特におすすめしたい具材です。
良質なタンパク質を含み、身体づくりに必要な必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。
また、ビタミンB12やビタミンDなども含まれています。
ダイエット中に筋肉量を維持したい方にもおすすめです。
【ちくわ・はんぺん】
・カロリー：製品や大きさによって異なる・特徴：魚のすり身が主原料・栄養：タンパク質など
ちくわやはんぺんは、魚のすり身を使った練り物です。
魚由来のタンパク質を摂取できる一方、製品によっては塩分や糖質が含まれています。
特に塩分は、複数の練り物を食べることで積み重なりやすいため注意しましょう。
【厚揚げ】
・カロリー：約140～160kcal（100g）・特徴：大豆由来のタンパク質を含む・栄養：タンパク質、脂質、カルシウムなど
厚揚げは大豆から作られる食品で、植物性タンパク質を摂取できます。
ただし、油で揚げているため、豆腐と比較すると脂質やカロリーは高めです。
健康的な食材ですが、食べる量には気をつけたいところです。
【牛すじ】
・カロリー：約100～150kcal（100g）・特徴：タンパク質を含む・栄養：タンパク質、脂質、コラーゲンなど
牛すじは、タンパク質やコラーゲンを含む具材です。
ただし、脂質量は部位や下処理によって変わります。
コラーゲンは身体の結合組織を構成するタンパク質の一種ですが、食べたコラーゲンがそのまま肌や関節になるわけではありません。
ダイエット中におすすめのおでんの組み合わせ
おでんを健康的に楽しむためには、低カロリーな具材だけを選ぶのではなく、栄養バランスを考えることが大切です。
例えば、次のような組み合わせがおすすめです。
【おすすめの組み合わせ】
・大根：低カロリーで食事のボリュームを確保・こんにゃく：食物繊維を補給・卵：良質なタンパク質を補給・ちくわ：魚由来のタンパク質を補給・厚揚げ：植物性タンパク質を補給
このように、野菜・食物繊維・動物性タンパク質・植物性タンパク質を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
ただし、おでんだけではビタミンや食物繊維が十分に摂れないこともあります。
不足しやすい野菜類や海藻類を副菜で補うのもおすすめです。
また、おでんは主食の代わりになる料理ではありません。
ご飯などの主食も適量取り入れ、エネルギー不足にならないようにしましょう。
実は注意したい！おでんの塩分
おでんを食べる際に気をつけたいのが「塩分」です。
おでんのつゆには、醤油や塩、だしなどが使われています。
大根や卵などの具材にもつゆが染み込むため、知らないうちに塩分を多く摂取してしまうことがあります。
塩分の過剰摂取は高血圧につながる可能性があり、日頃から気をつけたいポイントです。
特に、・つゆを最後まで飲み干す・練り物をたくさん食べる・おでんと一緒に塩分の多いおかずを食べる
といった食べ方には注意しましょう。
具材を中心に楽しみ、つゆは飲み干さないようにするだけでも塩分摂取を抑えやすくなります。
まとめ：おでんは具材選びで健康的な食事になる！
おでんは、低カロリーな具材からタンパク質を豊富に含む具材まで、さまざまな食品を一度に楽しめる料理です。
ダイエット中だからといって、食べるものを極端に制限する必要はありません。
大切なのは、カロリーだけを見るのではなく、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することです。
筋肉を維持するためのタンパク質、腸内環境を整える食物繊維、身体の機能を支えるビタミンやミネラル。
こうした栄養素を意識しながら、日々の食事を楽しみましょう。
寒い冬は、ぜひ栄養バランスを考えたおでんで身体を温めてみてはいかがでしょうか？
