うどんよりパスタの方が血糖値が上がりにくい！？ 同じ小麦なのにGI値が違う理由

「パスタよりうどんの方がカロリーは低そう。」

「パスタは太りそうだから控えている。」

そんな風に考えている方は意外と多いのではないでしょうか？

実は、血糖値の上がりやすさを表す「GI値」で比べると、一般的にはうどんよりもパスタの方が低GI食品とされています。

どちらも小麦粉から作られているのに、なぜ違いが生まれるのでしょうか？

GI値とは？

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値がどれくらい上昇しやすいかを示す指標です。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品はゆるやかに上昇します。

一般的な目安は次のとおりです。

• うどん：約80～85

• 白米：約70～80

• 食パン：約90

• パスタ（アルデンテ）：約45～60

• 玄米：約55

意外にも、パスタは白米やうどんよりもGI値が低い食品なのです。

理由① デンプンの構造が違う

最大の理由は、デンプンの構造です。

パスタは少ない水分で生地を練り、強い圧力で押し出して成形します。そのため、デンプンがぎっしりと詰まった状態になります。

この構造では消化酵素が内部まで入り込みにくく、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値もゆるやかに上昇します。

一方、うどんは水分を多く使って作られるため、生地がやわらかく、デンプンも消化されやすい状態になります。

理由② 使われている小麦が違う

うどんには主に「中力粉」が使われます。

一方、パスタには「デュラム小麦」という硬質小麦が使われています。

デュラム小麦はたんぱく質が豊富で、しっかりしたグルテンの網目構造を作るため、デンプンが包み込まれ、さらに消化されにくくなります。

この違いもGI値に影響しています。

また、パスタの中でも全粒粉(外皮や胚芽も含んで挽いた小麦)を使った麺を選べば、GI値は50前後で、より血糖値の上昇は緩やかになります。

理由③ アルデンテで食べることが多い

パスタは「アルデンテ（少し芯が残る状態）」で茹でることが一般的です。

芯が残っているということは、デンプンが完全にやわらかくなっていないため、消化がゆっくりになります。

逆に、長時間茹でてやわらかくし過ぎると、GI値はやや高くなることが分かっています。

低GIだからといって食べ過ぎは禁物

「じゃあパスタならたくさん食べても大丈夫！」

…というわけではありません。

GI値はあくまでも血糖値の上がりやすさを示す指標です。

パスタはソースや合わせる食材によって栄養素が大きく変化します。当然、たっぷりのオリーブオイルやこってりクリームソースを使えば、摂取エネルギーは大きく増えてしまうため、注意が必要です。

また、血糖値への影響は食べる量も重要です。

最近では、GI値だけでなく「GL（グリセミック負荷）」という考え方も重視されています。GLはGI値に加えて、実際に食べる炭水化物の量も考慮した指標です。

つまり、低GI食品でも大量に食べれば血糖値への影響は大きくなる可能性があります。

健康のためには「何を食べるか」より「どう食べるか」

健康的な食事では、GI値だけに注目する必要はありません。

例えば、

• 主食の量を適量にする

• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を組み合わせる

• 野菜やきのこ、海藻などから食物繊維を摂る

• よく噛んでゆっくり食べる

こうした食べ方を意識することで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

まとめ

「うどん」と「パスタ」はどちらも小麦から作られていますが、

• パスタはデンプンが密な構造になっている

• デュラム小麦を使用している

• アルデンテで食べることが多い

といった理由から、一般的にはパスタの方がGI値は低くなります。

とはいえ、健康づくりでは「GI値が低いから安心」「高いから悪い」と単純に考える必要はありません。

食べる量や組み合わせ、そして日頃の運動習慣まで含めて考えることが、健康な身体づくりへの近道です。

当院でも、身体の痛みだけでなく、毎日の生活習慣や食事についてのご相談も承っています。

「健康は毎日の積み重ね」です。

ぜひ今日のお食事から、少しだけ意識してみてください。

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