【災害時の体調管理】避難生活で起こる体の不調とその対処法

～被災直後から長期避難まで、整骨院目線でアドバイス～

こんにちは。

三島市の岡メディカル整骨院です。

地震や豪雨など、いつ起こるかわからない自然災害。被災された方にとっては、心と体の両面で大きなストレスがかかる避難生活が始まります。

日ごろから避難経路や持ち出し袋、非常食をチェックしておくことも大切ですが、当院では体のプロとして、みなさんに覚えておいていただきたい被災時のからだのケアについてた解説していきたいと思います。いつ、どんな災害に遭遇するか分からない昨今だからこそ、是非覚えておいていただきたいです。

今回は、被災後の期間に応じて体に起こりやすい不調と、その場でできる対処法について、整骨院の視点からわかりやすくまとめました。

◆ 被災直後（避難生活1～3日）：緊張・冷え・ケガに注意！

起こりやすい不調

• 首・肩・腰の強いこわばり

• 転倒や物の落下による打撲・捻挫

• ストレスや寒さで起こる全身のこわばり・震え

対処法：まずは「落ち着いて、冷やす・固定する」

🔹 捻挫・打撲にはRICE処置

• Rest（安静）

• Ice（冷却）

• Compression（圧迫）

• Elevation（挙上）

🔹 緊張や冷えで筋肉が硬くなっている場合は▶ 軽く首や肩を回すストレッチ▶ 毛布やタオルで体を温めて

◆ 中期間（避難生活4日～2週間）：体が悲鳴をあげはじめる時期

起こりやすい不調

• 避難所での長時間の床座りや寝返りできない睡眠による腰痛

• 肩こり・首こり・頭痛

• ふくらはぎのむくみやだるさ（エコノミー症候群の前兆）

対処法：「姿勢改善とこまめな運動」

🔹 1～2時間ごとに軽く体を動かす

• その場で足踏み

• ふくらはぎのストレッチ

• 寝たままできる膝抱え体操

🔹 床に座る時間が長い人へ▶ クッションや座布団でお尻の高さを調整▶ 腰に小さい枕や丸めたタオルをあてると◎

◆ 長期間（避難生活2週間～）：心身の疲労が蓄積するフェーズ

起こりやすい不調

• 慢性的な腰痛・肩こり

• 睡眠不足や不安による自律神経の乱れ（めまい・動悸・不眠）

• 体力低下・免疫力の低下

対処法：「体も心も緩めるケアを」

🔹 自律神経のバランスを整える呼吸法→ 鼻から吸って、口からゆっくり吐く（5秒吐くのがコツ）

🔹 ゆっくりとしたストレッチや体操▶ ラジオ体操や、ヨガのような動きも効果的

🔹 心が落ち着く工夫を▶ 小さな音楽、日記をつける、光を浴びる　など

時期	起こりやすい不調	対処法のポイント
被災直後	打撲・捻挫・冷え・緊張	RICE処置・冷え対策・軽いストレッチ
中期間	腰痛・肩こり・むくみ	姿勢改善・足踏み・寝たまま体操
長期間	慢性痛・自律神経の乱れ	呼吸法・ストレッチ・心を整える習慣づくり

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