10月〜12月に食べたい旬の食材3選 秋冬の栄養をおいしく補うコツ
朝晩が冷え込み、空気が乾き始める10月〜12月。体調を崩しやすいこの時期こそ、毎日の食事で無理なく体を整えたいものです。
旬の食材は、味が濃く、手に入りやすく、料理にも取り入れやすいのが魅力です。さらに、その季節にうれしい栄養を含むものも多くあります。特別なメニューを用意しなくても、いつもの味噌汁、煮物、焼き物に旬の食材を加えるだけで、食卓の満足感はぐっと上がります。
ここでは、10月〜12月に積極的に摂りたい食材を3つ紹介します。栄養の特徴と、おいしく食べるコツをあわせてまとめました。
※栄養に関する内容は一般的な情報です。持病がある方、食事制限がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。
さつまいもは食物繊維とやさしい甘みが魅力です
10月〜12月に食べたい旬の食材として、まず取り入れやすいのがさつまいもです。焼くだけ、蒸すだけでもおいしく、主食の一部にもおやつにも使えます。
さつまいもには食物繊維が含まれています。秋冬は寒さで活動量が落ちたり、水分摂取が少なくなったりしやすい時期です。食物繊維を含む食材を日々の食事に加えることは、すっきりとした食生活を支える助けになります。
また、さつまいもはビタミンCを含む食材としても知られています。一般的にビタミンCは熱に弱いとされますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られ、比較的残りやすいといわれています。寒い季節の食事に取り入れやすい点でも便利です。
【おいしく食べるコツ】
さつまいもは、低温でじっくり加熱すると甘みを感じやすくなります。急いで電子レンジにかけるより、オーブンやトースターで時間をかけて焼くと、しっとりした仕上がりになります。
日常の食事に使うなら、次のような食べ方がおすすめです。
味噌汁に入れて、自然な甘みを足す
ご飯と一緒に炊いて、さつまいもご飯にする
輪切りにして蒸し、朝食や間食にする
レモン煮にして、作り置きのおかずにする
甘みが強い品種はおやつ向きです。ほくほくした品種は、煮物や天ぷらにもよく合います。好みに合わせて選ぶと、飽きずに楽しめます。
鮭はたんぱく質を手軽に補える秋冬の定番です
秋から冬にかけて食卓に並べたい魚といえば鮭です。焼き鮭、ホイル焼き、鍋、粕汁など、和食との相性がよく、調理しやすいのも魅力です。
鮭には、体づくりに欠かせないたんぱく質が含まれています。寒くなると、温かい炭水化物中心の食事に偏りやすいことがあります。そこに鮭のようなたんぱく質源を加えると、食事全体のバランスが整いやすくなります。
鮭には脂質も含まれます。魚の脂には、青魚などにも含まれる不飽和脂肪酸が含まれています。脂ののった鮭は満足感があり、少量でも食卓の主役になります。
鮭の赤い色は、アスタキサンチンという色素によるものです。栄養成分として注目されることもありますが、難しく考えすぎる必要はありません。まずは「旬の魚をおいしく食べる」ことを大切にしましょう。
塩分を控えたいときは選び方に注意します
鮭には、生鮭、甘塩鮭、辛塩鮭などがあります。塩分が気になる場合は、生鮭を選ぶと味つけを調整しやすくなります。
おすすめの食べ方は、野菜と一緒に調理することです。
きのこ、玉ねぎ、にんじんとホイル焼きにする
白菜や長ねぎと一緒に鍋に入れる
大根おろしを添えて、焼き鮭をさっぱり食べる
味噌、酒、みりんで漬けて焼く
鮭は冷凍保存もしやすい食材です。切り身を買っておくと、忙しい日の夕食にも使えます。焼くだけで一品になるので、秋冬の常備食材として頼りになります。
大根は冬の食卓を支えるみずみずしい野菜です
10月頃から冬にかけて甘みが増し、料理に使いやすくなるのが大根です。煮物、味噌汁、鍋、大根おろし、漬物など、使い道が広い野菜です。
大根は水分が多く、さっぱり食べられるのが特徴です。寒い季節はこってりした料理や鍋料理が増えます。そこに大根を加えると、味が重くなりすぎず、食べやすくなります。
大根の根の部分には、消化を助ける働きで知られる酵素が含まれるとされています。ただし、酵素は加熱に弱いものもあります。大根おろしとして生で食べると、焼き魚や揚げ物をさっぱり楽しめます。
葉付きの大根が手に入ったら、葉も捨てずに使いたいところです。大根の葉には、緑黄色野菜としての栄養が含まれます。細かく刻んで炒めたり、味噌汁に入れたりすると、無駄なく食べられます。
部位ごとに使い分けるとおいしくなります
大根は、場所によって味わいが少し変わります。
部位 | 向いている料理 | 特徴 |
葉に近い上部 | 大根おろし、サラダ | 甘みを感じやすい |
真ん中 | 煮物、おでん、鍋 | やわらかく煮えやすい |
先端に近い下部 | 味噌汁、漬物 | 辛みを感じやすい |
おでんやふろふき大根にするなら、真ん中の太い部分がおすすめです。厚めに切って面取りをし、下ゆですると味がしみ込みやすくなります。
大根おろしにする場合は、食べる直前にすりおろすと風味を楽しめます。焼き魚に添えるだけで、秋冬らしい一皿になります。
旬の食材を続けるには無理なく使い回すことが大切です
旬の食材を食べようと思っても、毎回新しい料理を作る必要はありません。続けるコツは、いつもの料理に加えることです。
たとえば、さつまいもは味噌汁や炊き込みご飯に入れられます。鮭は焼くだけで主菜になり、残ったらほぐしておにぎりや雑炊に使えます。大根は煮ても生でも食べられるので、1本買っても使い切りやすい食材です。
秋冬の献立では、次の組み合わせが使いやすいです。
さつまいもご飯、鮭のホイル焼き、大根の味噌汁
焼き鮭、大根おろし、きのこと青菜の副菜
さつまいものレモン煮、鮭入り粕汁、大根の浅漬け
おでん、焼きいも、季節の果物
調理を簡単にしたい日は、具だくさんの味噌汁や鍋にまとめるのもよい方法です。温かい料理は体を内側からほっとさせ、野菜やたんぱく質を一緒に摂りやすくなります。
買い物では、旬の食材をひとつだけ選ぶ日があっても十分です。「今週は大根を使い切る」「冷凍庫に鮭を入れておく」くらいの気軽さが、食生活を長く支えてくれます。
秋冬の体づくりは身近な旬の食材から始められます
10月〜12月は、気温の変化や乾燥で体調管理が気になる時期です。そんな季節には、さつまいも、鮭、大根のような旬の食材を上手に取り入れてみましょう。
さつまいもは食物繊維とやさしい甘みを、鮭はたんぱく質を、大根はみずみずしさと料理の幅広さを食卓に加えてくれます。
難しい栄養計算をしなくても、旬のものを選び、温かい料理にして、無理なく食べ続けることが大切です。今日の味噌汁や夕食の一品に、秋冬の食材をひとつ足すところから始めてみてください。
