秋から始めたい！基礎代謝アップで効率よくダイエット★
- 岡メディカル 整骨院
- 6 日前
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こんにちは！
三島市の岡メディカル整骨院です。
朝晩はすっかり涼しくなり、長袖を着る機会も増えてきましたね。
気温が下がってくると、私たちのからだは自らを温めようとしエネルギーを使います。これが基礎代謝です。じつはたくさん汗をかく夏の時期よりも、寒くなるこれからの季節の方が基礎代謝が高くなるのです！意外だと思いませんか？
今日はそんな基礎代謝が上がるこれからの時期に向けて、ダイエットにも役立つ基礎代謝アップのコツを３つご紹介していきます。
１．腸内環境を整える
食事や生活を見直す上で、まず意識してほしいのは腸内環境です。
代謝が落ちない体を維持し、燃焼効率を良くするためにとても効果的です。
①栄養吸収の効率化
腸内環境が整うと、タンパク質・ビタミン・ミネラルの吸収がスムーズになります。これらは筋肉やホルモンの材料となり、代謝を高める土台を作ります。
②短鎖脂肪酸の産生
善玉菌が食物繊維を分解して作る短鎖脂肪酸は、脂肪燃焼を促進し、エネルギー消費を助けるとされています。
③ホルモンや自律神経への影響
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニンなどのホルモンに関わります。自律神経が整うことで、基礎代謝が下がりにくくなります。
④炎症の抑制
腸内環境が悪いと慢性的な炎症が起きやすく、代謝低下の原因となります。整えることで代謝効率が守られます。
♦腸内環境を整える方法♦
発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など）を摂る
水溶性食物繊維（海藻、オートミール、野菜、果物）を意識する
十分な水分補給を行う
２．たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は 基礎代謝を維持・向上させる鍵となる栄養素 です。効果的な理由は大きく3つあります。
①筋肉の材料になる
基礎代謝の多くは筋肉で消費されます。十分なたんぱく質を摂取することで筋肉量を維持・増加でき、結果として基礎代謝が上がります。
②食事誘発性熱産生（DIT）が高い
食事をすると消化・吸収の過程でエネルギーが使われますが、たんぱく質は炭水化物や脂質に比べてこの消費エネルギーが大きいです。
炭水化物：約6%
脂質：約4%
たんぱく質：約30%
つまり、たんぱく質を摂ると食べただけでも代謝が上がりやすいのです！
③ホルモンや代謝酵素を作る
甲状腺ホルモンや成長ホルモンなど、代謝を調整するホルモンや酵素の合成にもたんぱく質が必要です。
♦効果的にたんぱく質を摂るコツ♦
毎食バランスよく（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）
体重1kgあたり 1.0〜1.5g を目安（例：体重60kgなら60〜90g程度）
一度に大量ではなく、3食＋間食で分けて摂取
運動後30分以内の摂取が特に効果的
３．ストレス解消でリラックスタイムを！
基礎代謝とストレスって一見無関係のような感じもしますが、実は大いに関係があります。ストレスケアは代謝維持のためにもとても大切なのです。
ストレスと内臓・基礎代謝の関係
自律神経の乱れストレスがかかると交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。特に副交感神経の働きが弱まると、血流が内臓に十分に届かず「内臓の冷え」につながります。
血流の悪化ストレスで血管が収縮し、手足や内臓への血流が低下します。体温が下がると基礎代謝も落ちやすくなります。
ホルモンバランスへの影響慢性的なストレスで「コルチゾール（ストレスホルモン）」が過剰に分泌されると、筋肉の分解が進みやすく、代謝低下につながります。
消化機能の低下内臓の働きが弱まることで栄養の吸収効率が落ち、代謝を支える材料が不足することも。
ストレスによる代謝低下を防ぐ方法
深呼吸や瞑想で自律神経を整える
入浴（ぬるめのお湯に15〜20分）で内臓を温める
軽い運動（ウォーキングやヨガ）で血流を促す
発酵食品・温かい飲み物で腸と体をサポート
十分な睡眠でホルモンバランスを回復させる
基礎代謝アップのコツまとめ
１．腸内環境を整える
２．たんぱく質を摂る
３．ストレス解消でリラックスできる環境づくり
基礎代謝が上がりやすい秋から冬にかけて、基礎代謝アップのための習慣を意識することで効率的にダイエットしていきましょう！
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