基礎代謝とは？上げるにはどうすれば良い？健康とダイエットの秘訣を解説

こんにちは！三島市の岡メディカル整骨院です。

ダイエットや健康維持に欠かせない「基礎代謝」

この言葉は知っていても、詳しくわからない方も多いのではないでしょうか？

基礎代謝を正しく理解することが健康的な体づくりやダイエットを成功させる近道です。このブログでは、基礎代謝の概要から基礎代謝を上げる方法まで解説します。日頃からできる工夫も解説するので、ぜひ参考にしてください。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、呼吸や体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことで、無意識のうちに消費されるエネルギーをさします。普通に生活をしていても、無意識のうちに勝手にカロリーを消費をしてくれるので、基礎代謝はダイエットには重要です。

基礎代謝は人間の体で起こる3つの代謝の一つです。基礎代謝以外には、「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」があります。

「活動代謝」は体を動かすことで消費されるエネルギーのことで、日常で仕事で多く身体を使う人や、運動をしている人は活動代謝が高くなります。

「食事誘発性熱産生」は食事を摂った後に栄養の消化・吸収・代謝のために一時的にエネルギー消費が増加する現象です。たんぱく質を多く摂ると高めることができる代謝ですので、ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂りたい栄養素です。

この3種類の代謝のうち、最も多くのエネルギーを必要とするのが基礎代謝です。基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占め、就寝中や座っている時などの安静時にも無意識に消費されています。

基礎代謝が「いい」「悪い」とは？

基礎代謝が「いい」とは、基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい状態を指します。一方で、基礎代謝が「悪い」とは、基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい状態のことです。

代謝がいいと効率よくカロリーを消費できるだけでなく、体温が高く血の巡りがよい状態のため、体に老廃物が溜まりにくくなります。これにより、健康的な体を維持しやすくなるのです。

基礎代謝がいいほど、無意識に消費されるカロリーが多くなるということなので、食べても太りづらくなったり、痩せやすくなるわけですね。

適正体重を維持するためには、消費カロリーを意識することと併せて、基礎代謝量を上げることが大切とも言えます。

基礎代謝量の目安とは？

目安となる基礎代謝量は、年齢や体の大きさなどによって異なります。

また、一般的に加齢とともに基礎代謝量は低下するといわれています。「歳をとると痩せづらい」と言われるのはこのためです。

体調を崩さず健康的に過ごすためにも、自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。

自分が１日に必要なエネルギー量の目安は計算によって求めることができます。

計算式は以下の通りです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※厚生労働省ＨＰより

基礎代謝量（kcal/日）は、基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）× 基準体重（kg）で求められます。

例えば、30歳男性であれば、基礎代謝基準値22.5（kcal/kg 体重/日）× 基準体重70.0（kg）＝ 1,575（kcal/日）が基礎代謝量です。

つまり、1日あたり約1,570kcalのエネルギーに加えて、他の活動に必要なエネルギーを食事から摂取する必要があるということです。

基礎代謝は体格や体温、ホルモンバランスなどによっても変動するため、計算で求めた数値はあくまで目安として認識しておきましょう。

基礎代謝が下がる原因とは？

続いて、基礎代謝が下がる原因を解説します。

基礎代謝が下がると、太りやすくなったり、免疫力が低下します。

健康的に過ごすためにも、基礎代謝が下がらないよう、意識することが大切です。

基礎代謝が下がる原因は以下の通りです。

①加齢・運動不足（筋力低下)

②繰り返す無理なダイエット

③食生活の乱れ

④生活習慣の乱れ

①加齢・運動不足(筋力低下)

基礎代謝は加齢によって低下します。これは年齢を重ねるごとに筋肉量が低くなってしまうことが要因ですが、若い方でも運動不足による筋力低下で基礎代謝が下がります。

特に高齢者の場合は、運動をして筋肉量を増やすことはなかなか難しいため、若いうちから運動を習慣化し、筋肉量を高めておくことが大切です。

②繰り返す無理なダイエット

繰り返す無理なダイエットは、全身の筋肉量を極端に低下させ、基礎代謝の低下に繋がります。

痩せるために、

・ごはんを食べない

・量を極端に減らす

・やたら有酸素運動をなど行う

このような行為により、確かに体重は減りますが、これは脂肪が燃焼した訳ではなく、筋肉量を落とした結果の可能性が高いです。この場合、一時的に痩せても、またすぐリバウンドし、筋肉量が減ってしまっているので基礎代謝が低いために、以前より痩せずらい体質になってしまうことがあります。

③食生活の乱れ

バランスの悪い食事が慢性化して食生活が乱れると、体に必要な栄養が十分に摂取できません。栄養不足になる他、内臓の機能が低下し、基礎代謝が下がってしまいます。

④生活習慣の乱れ

睡眠不足や暴飲暴食、不規則な生活習慣、ストレスなどが続くと、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、基礎代謝も低下する可能性が高いです。

仕事が忙しい、ストレスがたまる場面が多いなど、生活習慣が乱れると太りやすくなります。できるだけ生活習慣を安定させ、ストレスをためない工夫をしましょう。

基礎代謝を上げるメリットとは？

基礎代謝を上げるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

前述したとおり、人間が1日に消費するエネルギー量の半分以上である約60%が基礎代謝量です。つまり、基礎代謝を上げれば、消費されるエネルギー量がアップし、過度に運動しなくても健康的な体づくりが可能になります。

無理な運動をせず健康的に過ごすためにも、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝を上げるために日頃からできること

基礎代謝を上げるために日ごろからできることをいくつか紹介します。運動面や食事面では以下の点を意識し、基礎代謝をしっかり上げましょう。

• 運動量を増やす

• 食事の量の調整

• 栄養バランスの良い食事を意識する

• たんぱく質を意識して取り入れる

運動量を増やす

基礎代謝を上げるためには、日頃から運動習慣をつけ、運動量を増やすことが大切です。筋肉量の増加・維持を目的に行うと、高齢になった時の筋肉量低下を予防できます。

スクワットや腕立て伏せなどの筋トレとウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動を、日常的に組み合わせて行うとより効果的です。また、通勤手段やお買い物に運動を取り入れるなどの工夫をすれば、わざわざジムに行かなくても、日頃の生活の中で運動量を増やせます。

まずは以下の例を参考に、運動を取り入れてみましょう。

• 家事をしながら軽く筋トレする

• 通勤時に一駅分歩く

• 早歩きで散歩する

• 仕事の合間にストレッチを行う

どれも日々簡単に取り組める運動なので、ぜひチャレンジしてみてください。

食事の量の調整

無理なダイエットを繰り返すことで基礎代謝が下がってしまいます。そうならないためには太らないように日々の食事の量を調整していくことが望ましいです。

週末の外食や家族の誕生日、イベント事でたくさん食べる機会があるようなら前後の食事を減らすなどして調節していきましょう。また、つい食べ過ぎてしまった時はいつもより運動時間を長くするのも良いですね。

栄養バランスの良い食事を意識する

バランスの良い食事を意識することも大切です。三大栄養素の糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質がエネルギー源になりますが、栄養に偏りのある状態は好ましくありません。きちんとバランスを考えて献立を組み立てましょう。

特に、日本人はビタミンAやD、カルシウム、食物繊維などが不足しやすいといわれています。食事とあわせて、水分摂取も大切なポイントです。

たんぱく質を意識して取り入れる

食事の中でも、特にたんぱく質を意識して摂ると、筋肉量や基礎代謝アップにつながります。たんぱく質は、主に大豆や豆腐、卵、肉類などに多く含まれる栄養素で、筋肉をつくるために必要不可欠です。食事から摂るのが難しい方はプロテインやギリシャヨーグルトなどを食事と併用するといいでしょう。

さいごに

基礎代謝を上げると、痩せやすく太りにくい体質になるほか、血行促進による冷え性・肩こり改善、免疫力向上、美肌効果、生活習慣病リスクの低減など、ダイエットだけでなく健康面・美容面でも多くのメリットがあります。これは、安静時のエネルギー消費量が増え、体温上昇や免疫機能の活性化、肌のターンオーバー促進など、体全体の機能が向上するためです。 

日々の生活を見直しながら、基礎代謝を上げていきましょう！

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