ウォーキングで更年期対策できる！？その効果と効率的な歩き方を解説
- 岡メディカル 整骨院
- 14 時間前
- 読了時間: 6分
40代を過ぎたあたりから「最近、なんだか調子が悪い」そう感じたら、それは更年期の影響かもしれません。一般的に日本人女性の平均閉経年齢は約51歳で、閉経をはさんだ前後5年間の計10年間が更年期にあたります。
更年期は女性ホルモンのバランスが乱れ、ほてりや発汗、イライラ、気分の落ち込み、不眠など、さまざまな不調が現れやすい時期。
実は、そんな更年期症状の緩和には「ウォーキング」が効果的なんです。今回は、更年期世代の方にこそおすすめしたいウォーキングの効果と効率的な歩き方などをご紹介します。
まずは更年期の代表的な症状をチェック
更年期の症状は出方や程度は人それぞれで、個人差があります。毎日起こる人もいれば、全く出ない・感じない人もいます。よくある症状としては以下の通りです。
・血管運動神経症状（自律神経の乱れ）
ホットフラッシュ：突然の顔のほてり、のぼせ、異常な発汗
冷え・寒気：手足の冷え、逆に上半身は熱く下半身が冷える感覚
心臓・血流：動悸、息切れ、胸が締め付けられる感じ
・精神的症状（メンタル面）
情緒不安定：イライラ、怒りっぽい、涙もろくなる
気分の落ち込み：不安感、憂うつ、やる気が出ない（意欲低下）、不眠
・身体的症状（全身の不調）
頭痛・めまい・耳鳴り：頻繁に起こる
コリ・痛み：肩こり、腰痛、関節痛、筋肉痛、手足のしびれ
皮膚・粘膜：乾燥肌、かゆみ、ドライアイ、ドライマウス
その他：便秘・下痢、頻尿、尿漏れ、月経異常（不規則になる）
なぜ更年期対策にウォーキングをおすすめなのか？
更年期は、卵巣機能低下により女性ホルモンの一種である「エストロゲン」が急激に減少することで起こるとされています。そこで、その対策としておすすめしたいのが有酸素運動でもあるウォーキングです。
ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、自律神経のバランスを整え、セロトニンという気持ちを安定させる神経伝達物質の分泌を促します。 セロトニンは質の高い睡眠にも深く関わるため、更年期の症状で多い不眠の改善も期待できます。
また、ウォーキングは骨を丈夫にする効果も期待できます。 閉経後は骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まりますが、ウォーキングは骨への適度な負荷となり、骨の形成を促す効果も期待できるのです。
更年期にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることは、心と体に良い影響をもたらし、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防につながります。
ウォーキングが更年期世代におすすめな理由
ウォーキングは道具や特別な技術を必要とせず、誰でもどこでも始められる手軽な運動の代表格です。
更年期世代におすすめしたい理由は以下の通りです。
•リラックス効果
ウォーキングによってセロトニンの分泌が促進され、ストレスや不安が軽減されます。
•簡単で継続しやすい
ハードな運動ではないため、長く続けやすいのが魅力です。
•時間調整ができる
忙しい日常の中でも、空いた時間に取り入れることができます。
•睡眠の質が高くなる
屋外でのウォーキングは、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、眠りの質が向上します。
ウォーキング効果をUPさせるコツ
ウォーキングしているけど、なかなか効果を感じられないと悩んでいませんか。ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、ちょっとしたコツがあります。
ポールウォーキング
ウォーキングの効果をより上げたい人は、2本の杖を使用したポールウォーキングがおすすめです。ポールウォーキングは、通常のウォーキングよりエネルギー消費が約8〜15%向上し、背筋が伸びた正しいウォーキング姿勢を保ちやすく、膝・腰の負担を軽減する効果があります。ポールを使うので、上半身も無理なく使うため全身の筋力アップやダイエット効果も期待できます。
ウォーキングを行う時間帯
実はウォーキングは、朝・夜どちらもメリットがあります。
朝は、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質を上げるセロトニンが分泌されやすくなるため、一日の始まりにぴったりの時間帯です。
一方、夜のウォーキングでは、夕食後の血糖値の上昇（ダイエット効果）を抑えたり、1日のストレスを解消しリラックス効果を得ることができます。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
どれくらいを目安に歩く？
厚生労働省の健康に関するガイドラインでは「1日8,000歩以上歩く」「1日60分以上の身体活動」を推奨しています。
しかし、いきなり歩くのは大変かと思いますので、まずは1日20分〜30分を目標に、2日に1回程度を目安に継続してみましょう。
慣れてきたら、実施する日にちを増やしたり、40分、60分と徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
こうしてウォーキングを継続することで、疲れにくくなったり、血流促進、基礎代謝のアップなどが期待できます。
歩き方・歩幅を意識
ただ漠然と歩くのではなく、正しい姿勢を意識し、歩幅を大きくすることが、ウォーキングの基本で、より効果を高めるポイントです。
背筋を伸ばし、視線をまっすぐに向け、腕を大きく振りながら歩きましょう。顔を上げて前方を見据えることで、呼吸がしやすくなります。
歩幅は普段より10cm程度大きくすることを意識してみましょう。息が少し弾む程度のやや早歩きのペースが効果的です。
ウォーキングにプラスαでダイエット効果
毎日たくさん歩いているのに痩せないと感じている人もいるかもしれません。実は、ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、ダイエット効果は期待できません。
ウォーキングで消費できるカロリーは、食事で摂取するカロリーに比べて少なく、1時間で消費できるカロリーは200kcal前後でクッキーで2〜3枚分程度しか消費できません。なので食事内容を見直さずにウォーキングだけを行っても、体重が減る可能性は低いです。
ダイエットが目的の場合には、ウォーキングと並行して、筋トレ、食生活の改善も意識すること良いです。
具体的には、以下の4点を意識してみましょう。
• 1日の摂取カロリーを見直す
• 筋トレ→ウォーキングの順番で行う
• たんぱく質を積極的に摂取する
• 糖質・脂質の摂りすぎに注意する
ウォーキングで更年期の心身を整えましょう
今回は、更年期におすすめの有酸素運動であるウォーキングについて、その効果や歩き方のコツなどをご紹介しました。更年期は、女性の7割～8割が何かしらの更年期症状を経験すると言われ、そのうち約半数は日常生活に支障をきたしてしまうと言われています。症状の現れ方や深刻さには個人差があり、対処法も様々ですが、まずはウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。無理なく、自分のペースでウォーキングを取り入れ、更年期を健康的に過ごしましょう。ウォーキングを習慣化させることで、今の更年期症状だけでなく、あなたの将来的な健康維持にもつながります。
ご予約・お問い合わせはこちら
岡メディカル整骨院
📞 055⁻900-1341
📱 LINEからの予約もOK！
🏠静岡県三島市東本町2丁目3-47（駐車場あり）