【肉より魚？】動脈硬化のリスクを下げる食事のポイント
- 岡メディカル 整骨院
- 2025年10月20日
- 読了時間: 3分
こんにちは！三島市の岡メディカル整骨院です。
私たちが健康的に長生きする(=健康寿命をのばす)ためには、食生活の見直し・改善がかなり重要なポイントとなります。今日は心疾患や脳血管疾患などの重大な病気の原因にもなる動脈硬化について、その特徴とリスクを下げる食事のポイントを詳しく解説していきます。
1. 動脈硬化とは？
動脈硬化とは、血管の内側に脂肪やコレステロールがたまり、血管が厚く・硬くなってしまう状態のこと。放っておくと血液の流れが悪くなり、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こすおそれがあります。動脈硬化に関連する病気は日本人の死因第２位であることからも、私たちにとってとても身近な問題です。
この動脈硬化は、食生活の影響を大きく受けることがわかっています。では、どんな食事を心がければリスクを下げられるのでしょうか？
2. 動脈硬化を防ぐ食事のポイント
血中のLDLコレステロールを減らすことが大切です。
（1）脂質の「質」を見直す
脂質は悪者ではありません。大切なのは「どんな脂を摂るか」という“質”です。
✅ 控えたい脂
バター・ラードなど動物性の脂（飽和脂肪酸）
揚げ物やスナック菓子などに多いトランス脂肪酸
これらは悪玉（LDL）コレステロールを増やし、血管を傷つける原因になります。
✅ 積極的に摂りたい脂
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に含まれるDHA・EPA
オリーブオイルやナッツ類に含まれるオレイン酸
これらの脂は血液をサラサラにし、炎症を抑える作用があります。
（2）野菜・海藻・きのこを毎食プラス
野菜や海藻、きのこ類には、食物繊維や抗酸化成分が豊富。食物繊維は腸内で余分なコレステロールを排出し、抗酸化成分（ビタミンC・E、ポリフェノールなど）は血管の老化を防ぎます。
👉ポイント：
1日350g以上の野菜を目標に
ブロッコリー、キャベツなどに含まれるビタミンCやトマトやパプリカに含まれるリコピンが抗酸化物質ですので積極的に摂りましょう。
（3）魚中心のたんぱく質にシフト
たんぱく質は筋肉だけでなく、血管の材料にもなります。ただし、肉ばかりだと脂質が多くなりやすいので魚中心の食生活を意識しましょう。まずは「魚を週3回以上」を目標に！
そのほか植物性たんぱく質である、納豆などの大豆製品もおすすめです。
（4）塩分を控えめに
塩分の摂りすぎは高血圧を招き、動脈硬化を進めます。日本人の平均摂取量は依然として多く、1日10g前後と言われています。
👉目標：1日6g未満
味付けは「レモン・酢・香味野菜」で風味を出す
加工食品（漬物・ハム・カップ麺）を減らす
（5）血糖の急上昇を防ぐ
食後の血糖値が急激に上がると、血管の内側が傷つきやすくなります。
対策としては：
白米やパンばかりでなく、雑穀米・玄米・全粒粉パンを選ぶ
よく噛んでゆっくり食べる
食物繊維（野菜・きのこ・海藻）をしっかり摂る
3. 動脈硬化を防ぐ「1日の食事例」
食事 | メニュー例 |
朝食 | 納豆ご飯・味噌汁（具だくさん）・みかん |
昼食 | 鯖の塩焼き・ひじき煮・玄米ご飯 |
夕食 | 豆腐と野菜の鍋・ほうれん草のおひたし・リンゴ |
間食 | 素焼きナッツ・無糖ヨーグルト |
4. まとめ
動脈硬化のリスクを下げるには、「食べない」よりも“何を選んで食べるか”が大切です。
脂質は「魚・植物油中心」に
野菜・海藻・きのこをたっぷり
塩分・糖分を控えめに
よく噛んで、ゆっくり食べる
毎日の食事の積み重ねが、将来の血管年齢を左右します。できるところから少しずつ見直していきましょう。
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