実は筋トレ効果なし！？水中ウォーキングのウソ・ホント
- 岡メディカル 整骨院
- 5 時間前
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こんにちは！
三島市の岡メディカル整骨院です。
皆さんは、水中ウォーキングについてどんなイメージがありますか？
運動初心者や高齢の方でも始めやすくて、全身運動で効果が高そうな印象を持つ方が多いのではないでしょうか？
実際に、水の特性を活かした水中ウォーキングは、水の浮力により関節への負担を軽減でき、水の抵抗による運動効果を得られるため、肥満の方、慢性的な腰痛や膝痛の方、運動が苦手な方、中高年の方にも最適な運動とされています。
ですが、そこには大きな盲点もあります。水中ウォーキングは本当に筋トレの効果があるのでしょうか？また、ウォーキングを水中で行う場合と、陸上で行うウォーキングの場合とでは、私たちの体への効果に違いはあるのでしょうか？
今日は水中ウォーキングの意外な落とし穴について解説していきます。
健康な人ほど水中ウォーキングはおすすめできません
水中ウォーキングは、今まで全く体を動かしていなかった人や関節に負担をかけられない人が、運動を始めるきっかけとして行うにはいいと思います。
ですが、健康な人が取り組む上では、やりかたによっては逆効果になってしまうことも…
いくつか注意してもらいたい点があります。
１．“浮力”はメリットではなく、デメリット？！
水の中では浮力が働きます。浮力があると、当然ですが、筋肉や骨への負荷は減ります。そのおかげで、肥満の方や足腰が悪い人でも楽に水の中を歩くことができる訳です。
一方、筋肉をつけるためにはある程度の負荷(ストレス)を与えることが重要です。
テレビや雑誌、インターネットでは、「水中ウォーキングで筋力アップ」などと伝えられることがあります。しかし、体の専門家としては、この取り上げられ方には若干疑問を感じます。水の中では浮力により、必要な負荷が軽減されてしまうからです。水中ウォーキングでかかる負荷は陸上のウォーキングの10分の1とも言われます。過体重でなく、関節にも問題がない人であれば、筋肉の量を増やしたり、骨を強くしたりする目的で行う運動としては、水中ウォーキングは非効率でしょう。
２．特に肥満の方は注意が必要！
水に油が浮くように、筋肉より脂肪のほうが比重が軽いです。同じ体積では筋肉よりも脂肪のほうが軽いので、より脂肪がついているほうが水に浮きやすくなり、浮力の影響を受けやすいのです。つまり、脂肪が少ない人より、運動負荷や刺激が低くなってしまいます。そんな状態で友達とおしゃべりしながら、ダラダラと長く歩く運動を続けていて、成果が出ると思いますか？恐らく難しいと思います。
３．変化の要因は１つだけではない
「水中ウォーキングによって筋肉量が増えた」、「骨密度が高くなった」というデータもあります。しかし、こういったデータも全て鵜呑みにはできません。データ記録を取るという話になった時に、被験者は食事に気を付け始めたり、プール行くために歩くようになったりしたのかもしれません。大抵の場合は、他の要因が絡んでいることを考慮する必要があります。
これまで全く運動をしていなかった人であれば、水の抵抗によって最初は筋力が向上するかもしれません。ですが、何ヶ月も続けていると筋肉がその負荷に慣れてしまって、それ以上変化することはありません。
つまり、健康な人が水中ウォーキングを長期間続けていても、継続的な筋力アップなどの運動効果はそれほど期待できないということです。
ただし、水中ウォーキングに他の運動を上手く組み合わせることで、その弱点を補う方法もあります。
４．無酸素運動と組み合わせると効率的
水中ウォーキングだけでは、筋力アップすることは難しいですが、ダイエットが目的であれば、消費カロリーを稼げますし、脂肪を燃焼させる有酸素運動としては有効です。例えばプールで水中ウォーキングをするのであれば、その前にスクワットや腕立て伏せと言った筋トレをすると良いでしょう。ダイエット目的なら「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。無酸素運動で筋肉に刺激を与えて成長ホルモンを分泌させると、その後に続く有酸素運動で体脂肪が燃焼しやすくなります。
５．最終的には陸上での運動に移行
人間は陸の上で重力や自分の体重に耐えながら生活をしています。浮力が大きく働く水中で生活するなら、水中での運動が最適ですが、そうではありません。
最終的には陸上でのウォーキングなどの運動に移行するほうが、筋肉や骨に負荷や刺激が入り、効果を実感しやすいです。
体力や筋力を向上させていくためには、運動によるストレスが重要です。これをストレス応答と言って、運動によるストレスに対応するように筋肉や骨が成長をします。軽い負荷の運動だけではなく、キツイ運動もしっかり行っていくことが体には何より大切なのです。
まとめ
水中ウォーキングの特徴は以下の通りです。
膝・腰に不安がある人、運動初心者のスタートとしては◎
健康な人の筋トレとしてはやや不十分
水中ウォーキングだけで満足しない
食事やその他の運動と併せてトータル的に行うことが重要
是非ご自分の状態や目的と照らし合わせたうえで、行ってみてくださいね。
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