下半身痩せするには？改善したい生活習慣

こんにちは！三島市の岡メディカル整骨院です。　

先日は日本人女性が下半身太りしやすい理由についてお話してきました。

ブログ記事はこちら：あなたが悩む「下半身太り」太りやすさには理由がある！

本格的なダイエットや運動をしても、生活習慣が整っていなければせっかくの努力が台無しになってしまいます。下半身の引き締める効果が期待できる生活習慣を取り入れて、痩せやすい身体を目指しましょう。

1.塩分の過剰摂取に注意する

下半身太りで避けたいのは身体のむくみです。セルライトになってしまうと落とすのが大変なので、いかにむくみを防ぐか、対処できるかが下半身痩せの鍵です。そこで注意したいのが塩分の摂取量です。塩分を摂りすぎると身体が塩分濃度のバランスをとろうとして水分を溜め込もうとします。

むくみを抑えるためには、日頃の食事で塩分量を控えることが大切です。身近な料理にも塩分は多く含まれています。カレーや味噌汁なども自宅で調理する際は減塩調味料を使用したり、お酢やスパイスで味付けするなどして、減塩を心がけましょう。

2.身体が温まる物を摂取する

身体が冷えると血行が悪くなり、むくみやセルライトの原因になるため、下半身痩せに冷えは禁物です。身体が温まる食べ物を摂取することで、血行促進や冷え改善につながります。身体を温めたいなら、納豆やみそ、キムチなどの発酵食品、ごぼうやにんじんなどの根菜類がおすすめです。また、しょうがやにんにく、唐辛子も身体を温めたいときに良いでしょう。

一方、きゅうり・なす・トマトなどの野菜や、バナナ・梨・柿などの果物は、身体を冷やす食べ物です。身体を冷やす食べ物は、ほてりや熱っぽさを感じたときには役立ちますが、摂りすぎると身体が冷えすぎてしまうこともあるため注意が必要です。

3.正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を保つことでバランス良く筋肉が使用されます。前後左右どこかに傾いた姿勢が続くと筋肉が使用されずに脂肪が溜まる部分が発生します。例えば、猫背のまま日常生活を続けると、前側の筋肉がよく使われ、後ろ側の筋肉は使われずに脂肪が蓄積されることになります。時間を取って運動することも大切ですが、まずは日常生活の大半を占める歩行と座位の姿勢を改善して、効率的に下半身痩せを目指しましょう。

 

正しい歩き方

歩き方が正しくないと、必要以上に使用された筋肉は肥大化して太くなり、スムーズな歩行ができなければ運動量が減って代謝が悪くなる可能性があります。これからご紹介するポイントを意識して、正しい歩き方をマスターしましょう。

• 着地はかかとから。前に進むときは親指の付け根で地面を押す

• つま先は進行方向へ向ける

• 横から見て、頭から足先までが一直線になるよう意識する

• あごを少し引いて、少し遠くを見る

 正しい座り方

デスクワークをしている方は、日中のほとんどの時間を座って過ごしているのではないでしょうか。座り方によっては反り腰になったり、骨盤が歪んだりする原因にもつながります。なかなか教えてもらう機会のない座り方ですが、この機会に見直してみましょう。

• 膝と腰が90度になるよう、高さを調節する

• 頭からお尻までの上半身が、なだらかなS字を描くような姿勢にする

• お腹に力を入れて胸を張る

• あごを軽く引いて、首が前に出ないようにする

4.適度な運動をする

適度な運動は血行促進や筋力アップが目指せるため、下半身を引き締めるサポートになります。

ここでは、下半身に効くな運動法を３つご紹介していきます。

ただ１つ注意していただきたいのは、身体のある「特定の部分だけ」を痩せさせる方法はありません。あくまで食事や運動を組み合わせて余分な脂肪を落としたり、必要な部分に筋肉をつけていくと考えましょう。だからこそ、ハードなものを数十分行うより、生活に取り入れやすい内容で少しずつ増やしていくことがコツです。今日紹介する運動は下半身が太く見える原因（使えていない筋肉・関節の硬さ）を改善する運動です。普常生活であまり動かさない下半身の筋肉を刺激して、代謝アップを目指せます！今回はマシンや器具を使用せず、自宅で簡単にできるトレーニングをピックアップしました。

 

①スクワット

下半身痩せに効果のある筋トレとして有名なスクワットは、ふくらはぎやお尻、太ももなど下半身全体で効果を実感できるトレーニングです。さっそくスクワットの手順をご紹介します。

• 足を肩幅分空けて立つ

• 背筋を伸ばし、足先は軽く外を向ける

• 息を吸いながら、身体をゆっくり下げる

• 床と太ももが平行になったら、そのまま2秒間キープする

• 息を吐きながら、姿勢はゆっくり戻す

• 15回繰り返す

1回目が終わったら30秒ほど休憩し、2セット行うのが目安です。慣れるまでは無理をせず1セットから始めましょう。

 

② レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋と太ももを鍛える筋トレです。骨盤周辺の筋肉を鍛えられるため、お尻が小さくなる効果もあります。自宅にバランスボールがある方は、バランスボールを使用したアレンジも面白いので、挑戦してみてください。

• 仰向けに寝る

• バランスボールがある場合は両足の間に挟み、ない場合はそのまま両足をくっつける

• 息を吐きながら、下半身を上に持ち上げる

• 太ももと床が90度の状態で2秒キープする

• 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げる

• 以上を15回繰り返したのち、30秒間休憩する

レッグレイズは15回を3セット行いましょう。ポイントはゆっくり足を上げ下げすることです。勢いに任せて足を動かすと、効果が小さくなってしまうので注意してください。

③ ヒップリフト

ヒップリフトはお尻周りの脂肪燃焼とヒップアップに効果的です。寝ながらできる筋トレなので、寝る前の習慣にすると良いでしょう。また、姿勢をキープするのに重要な役割を果たす脊柱起立筋も鍛えられるので、正しい姿勢の維持にも一役買ってくれるトレーニングです。

• 仰向けに寝る

• 膝を90度に立てる

• 肩、腰、膝が一直線になるよう、床から腰を持ち上げる

• お尻を締めるようにして、姿勢をキープする

以上20回を3セット行いましょう。お尻を突き上げるイメージでしっかり上げるのがポイントです。お尻を上げるときに足が地面から浮かないよう注意しながら丁寧に行ってください。

 

おわりに

今回は、すっきりした下半身のために改善すべき生活習慣、さらに効果的な運動法までご紹介しました。歯磨きや入浴と同じように、日常生活の一部に取り入れることで継続しやすくなるでしょう。下半身太りに悩む方の中には、歩き方や座り方、食生活などの生活習慣が原因で下半身太りが起きていることもあります。今一度ご自身を見つめ直して、下半身太りの根本から撃退することが大切です。すらっとした下半身を手に入れて、好きなファッションをすてきに着こなしましょうね！

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