その肩こり、実は呼吸が関係している？浅い呼吸が首や肩の負担を増やす理由
肩こりというと、長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎ、姿勢の悪さなどを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
もちろん、これらは肩こりの代表的な原因です。
しかし、意外と見落とされがちなのが「呼吸」との関係です。
実は、呼吸の仕方によって首や肩の筋肉に余計な負担がかかってしまうことがあります。
今回は、肩こりと呼吸の意外な関係について解説します。
そもそも呼吸にはどんな筋肉が使われている？
私たちは普段、無意識に呼吸を繰り返しています。
安静時の呼吸で中心的な役割を担っているのが「横隔膜」という筋肉です。
横隔膜は胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉で、息を吸うときに収縮して下がり、胸腔を広げることで肺に空気を取り込みます。
息を吐くときには横隔膜が緩み、元の位置に戻ります。
このほかにも、肋骨の間にある肋間筋などが呼吸をサポートしています。
つまり、呼吸は肺だけで行っているわけではなく、横隔膜や肋間筋など、さまざまな筋肉が協力して行っているのです。
浅い呼吸が肩こりにつながる理由
では、なぜ呼吸が肩こりに関係するのでしょうか？
ポイントは、呼吸を補助する筋肉にあります。
呼吸が浅くなったり、息を十分に吸い込もうとしたりすると、首や肩周辺にある筋肉が呼吸を補助するために働くことがあります。
代表的なのが次の筋肉です。
・斜角筋
・胸鎖乳突筋
・僧帽筋上部
・小胸筋
これらの筋肉は、肋骨や胸郭を引き上げるなど、吸気を補助する働きを持っています。
本来、安静時の呼吸では横隔膜が中心となって働きます。
しかし、呼吸が浅くなったり、呼吸の負担が大きくなったりすると、首や肩周辺の筋肉が補助的に働く場面が増えます。
その状態が長く続けば、首や肩周辺の筋肉に負担が蓄積し、こりや疲労感につながる可能性があります。
なぜ呼吸が浅くなってしまうの？
呼吸が浅くなる背景には、いくつかの要因があります。
① 猫背・前かがみの姿勢
デスクワークやスマートフォンの操作などで背中が丸くなると、胸郭の動きが制限されやすくなります。
胸郭とは、肋骨や胸骨、胸椎などで構成される胸部の骨格です。
胸郭の動きが小さくなると、呼吸に必要な胸部の広がりが制限され、呼吸が浅く感じられることがあります。
② ストレスや緊張
精神的なストレスや緊張を感じると、自律神経の働きなどを通じて呼吸のリズムや深さが変化することがあります。
無意識に呼吸が速くなったり、胸や肩を使った呼吸になったりすることもあります。
③ 運動不足
身体を動かす機会が少なくなると、胸郭や背骨周辺の柔軟性が低下しやすくなります。
特に、長時間同じ姿勢で過ごす生活では、肋骨周辺の動きが小さくなりがちです。
こうした要因が重なることで、呼吸に関わる筋肉の負担が増えてしまうことがあります。
肩こり対策には「呼吸を整える」ことも大切！
肩こりを感じたとき、肩を揉んだり、首を回したりする方は多いと思います。
もちろん、それらも身体をリラックスさせる方法の一つです。
しかし、呼吸に関わる筋肉や胸郭の動きにも目を向けてみましょう。
おすすめのセルフケアを3つ紹介します。
① 胸を開くストレッチ
背筋を軽く伸ばして立つ。
両手を身体の後ろで組む。
肩甲骨を軽く寄せながら胸を開く。
無理のない範囲で15～20秒キープする。
胸の前側にある筋肉を伸ばし、胸郭を動かしやすくすることを意識しましょう。
② 胸郭を広げる呼吸
背筋を自然に伸ばして座る。
両手を肋骨の横側に添える。
鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が横に広がる感覚を意識する。
口からゆっくり息を吐く。
肩をすくめず、胸郭全体が広がったり戻ったりする感覚を意識してみましょう。
③ 肩甲骨を動かす運動
両肩をゆっくり持ち上げる。
力を抜きながら肩を後ろに回す。
肩甲骨同士を軽く近づけるように動かす。
ゆっくり10回程度繰り返す。
肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、肩周辺の緊張を和らげるきっかけになります。
※痛みや息苦しさが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
まとめ：肩こりは肩だけの問題とは限らない
肩こりというと、どうしても肩そのものに原因があると考えがちです。
しかし、実際には姿勢や胸郭の動き、呼吸に関わる筋肉など、さまざまな要素が関係しています。
特に、長時間のデスクワークやストレスの多い生活を送っている方は、知らないうちに呼吸が浅くなっているかもしれません。
肩こりを繰り返している方は、肩だけでなく、胸郭や背骨の動き、普段の呼吸にも目を向けてみてください。
当院では、肩こりに対して肩周辺だけを見るのではなく、姿勢や身体全体のバランス、筋肉の状態なども確認しながら施術を行っています。
なかなか改善しない肩こりでお悩みの方は、一度ご自身の身体の状態を見直してみてはいかがでしょうか？
