寝ても疲れが取れない、朝起きると腰や肩が痛い、整骨院に通っているのに痛みがなかなか改善しないとお悩みの方はいませんか。それって睡眠の質が原因かもしれません。睡眠の質が悪いと、自然治癒力を妨げ、慢性的なお悩みを作り出したり、病気のリスクを高めてしまいます。厚生労働省の調べでは、なんと現代人の5人に1人が「睡眠が十分のとれていない」状態でした。これはかなり深刻な状態です。
睡眠の質の改善には、生活習慣と睡眠環境の見直しが大切です。この記事では、睡眠の質を高める方法を6つ紹介します。
睡眠の質を下げる要因
睡眠の質が下がる理由はさまざまです。まずは、日常生活において睡眠に大きく関係する3つの要因を紹介します。
1.ストレス
疲れているのに何だか眠れない
夜中や早朝に目が覚めてしまう（眠りが浅い）
それはストレスによる影響かもしれません。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類あり、ストレスを感じると自律神経が乱れてしまいます。
交感神経：心と体を緊張させ活動モードに導く
主に日中に優位に働く
副交感神経：心と体を鎮め休息モードに導く
主に夕方から夜に優位に働く
ストレスがあると、交感神経が優位のまま夜になっても副交感神経に切り替える事がうまくできなくなり、自律神経のバランスが乱れることで、睡眠の質を下げてしまいます。また、睡眠不足はさらなるストレスを生み、溜まりがちになってしまいます。したがって、睡眠の質を高めるためには、ストレスフリーな生活を送ることが非常に重要です。
2.生活習慣
睡眠の質は、生活習慣によっても左右されます。
寝る直前に前述した交感神経を刺激する行動を取ると、脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます。具体的な例としては、飲酒や喫煙などがあります。また、体内時計が乱れると、睡眠の質も低下します。体内時計は、体に備わる24時間周期のリズムを作り出すシステムです。夜に眠くなり、朝になると目覚めるのは、体内時計の働きによるものです。光を浴びるタイミングや食事・運動の時間は、体内時計に影響を与えます。したがって、生活習慣によって体内時計が乱れると、眠りにつけない、朝起きられない、途中で目が覚めるなどの問題が生じる可能性があります。
3.睡眠環境と寝具
睡眠の質には、睡眠をとる環境も重要な要素です。例えば、室内の空気が悪かったり、温度調整が高すぎたり、低すぎても良質な睡眠を得ることが難しくなります。
また、眠る際の寝具もとても重要です。自分の体に合わない「まくら」や「マットレス」を使用している場合に、眠りにくくなる可能性があります。
睡眠の質が下がることによる影響
睡眠の質が低下すると、体内のホルモン分泌などにも変化が起こり、病気の発症につながる場合があります。ここでは、睡眠不足によって起こる悪影響について解説します。
慢性的な身体の痛み
古くから睡眠と肩こりや腰痛などの慢性的な痛みは経験的・体験的に影響することは知られていましたが、睡眠不足になると、下降性疼痛抑制系の機能が低下するためと、近年は医学的にも正式に発表されました。簡単に言うと自然治療力（下降性疼痛抑制系の機能低下）の低下です。その他、睡眠不足と痛みについては下記の可能性があることが分かりました。
①睡眠時間が6時間未満だと翌日の痛みが大きくなる
②若年時の睡眠の量や質は将来的な腰痛や頚部痛の発生と関係する
不安・うつなど心への影響
睡眠が不足すると、脳の感情を調節する部分の活性が低下する、ストレスホルモンが増加するなどの変化が起こり、不安やうつ状態につながります。不眠の症状がある人は、うつ病になりやすいことも知られています。
注意力や作業効率を低下させる
睡眠不足は、日中の注意力や集中力、意欲低下につながる原因のひとつです。仕事の効率が下がり、ミスが増えることで生産性にも影響します。運転の機会がある場合、日中の眠気は事故にもつながります。
生活習慣病のリスクを高める
睡眠不足は、肥満や高血圧、糖尿病、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を発症するリスクを高めます。ホルモンの変化によって、食欲や代謝が変化することが主な原因と考えられています。また、睡眠の乱れによって食事や運動など、他の生活習慣も乱れやすくなることも理由のひとつです。
睡眠の質を高める6つの方法
前述したように睡眠はとても大切です。睡眠の質を高めるための方法を6つ紹介します。取り組みやすいものから実践し、生活習慣と睡眠習慣を改善してみましょう。
1.起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その後15～16時間後に眠気が起こります。夜の寝つきをよくするためには、朝起きてすぐに朝日を浴びておくことが重要です。
2.遅い時間の夕食を避ける
夕食は、寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう。寝る直前の食事や消化に悪い食事は寝ている間に胃腸が活発に動くため、睡眠の妨げになります。また、朝になってもお腹が空かず、朝食をとれない原因にもなります。
3.適度な運動を習慣にする
運動は夜の寝つきをよくするのに役立ちます。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。ウォーキングやジョギングなどの中強度の有酸素運動を、20～30分程度、週3～5日程度行うとよいとされています。タイミングは就寝の3時間前、夕方頃が理想的です。
4.毎日の入浴
ぬるめのお湯38°〜40°程度でゆったりと入浴すると良いと言われています。。入浴は血流の促進や免疫力を高め、リラックス効果が得られることで知られています。快眠にもつながる重要ポイントです。
5.寝る前の喫煙・飲酒は避ける
お酒のアルコールやタバコの煙に含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠を妨害するため、寝る前は喫煙と飲酒は避けましょう。また、飲酒すると寝つきをよくする働きがあるのは確かですが、アルコールには覚醒作用もあるため、睡眠後半の睡眠の質を下げてしまいます。
6.寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマホのブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が間違って覚醒してしまうことがあり、寝つきが悪くなってしまいます。少なくとも寝る前の30分間は画面を見るのは控えましょう。
まとめ
十分な睡眠がとれていないと、慢性的な身体の痛みに悩まされたり、日中の眠気によって生産性の低下や事故の発生につながります。さらにうつ病や生活習慣病など、心身ともに病気のリスクを高めます。今回紹介した方法で生活習慣と睡眠環境を改善し、睡眠の質を上げて日々を元気に過ごしましょう。