まさに完全栄養食？！「卵の栄養」と筋トレとの相性

筋トレやダイエットを始めると、「たんぱく質をしっかり摂りましょう」と言われることが増えます。

しかし、

• プロテインは少しハードルが高い

• 毎日お肉をたくさん食べるのは大変

• 栄養バランスも気になる

そんな方におすすめしたいのが「卵」です。

実は卵は、人類が長い歴史の中で食べ続けてきた栄養価の高い食品です。今回は、卵を食べるようになった歴史も交えながら、卵の栄養やその魅力についてご紹介します。

人類と卵の付き合いは数万年前から

人類が卵を食べ始めたのは、農業が始まるよりもずっと前だと考えられています。

狩猟採集時代の人々は、野鳥の巣を見つけて卵を採取し、貴重な栄養源として利用していました。

もちろん当時食べられていたのは現在のような鶏卵ではなく、カモやガチョウ、ウズラなど野鳥の卵です。

その後、現在のニワトリの祖先とされるセキショクヤケイが東南アジアで家畜化され、卵を安定して利用できるようになりました。

日本にニワトリが伝わったのは弥生時代頃とされていますが、当初は神聖な鳥として飼育されていたそうです。ニワトリの卵を一般的に卵を食べるようになったのは江戸時代に入ってからと言われています。とはいえ、庶民にはとても高価な食材であり、今ほど身近ではなかったようです。

現在のように手軽に購入でき、各家庭に常備されるようになったのは昭和30年以降と、比較的最近の話。食事の面でも一気に欧米の文化が入り込んでくる中で、栄養に関する知識が高まり、たんぱく質やカルシウムが重要視されるようになりました。そのため肉や乳製品とともに卵を積極的に摂ることが推奨されるようになり、使い勝手の良い卵は食卓に欠かせない食材へと変化していったのです。

なぜ卵はこれほど評価されているのか？

理由はシンプルです。

「栄養価が非常に高いから」

卵1個（約50g）には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が含まれます。さらに体内で生成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるところも評価が高いポイントです。

「完全栄養食」と呼ばれることもありますが、それほど栄養バランスに優れた食品なのです。

※ただし、ビタミンCや食物繊維はほとんど含まれないため、野菜や果物と組み合わせることが大切です。

筋トレとの相性が抜群な理由

筋肉を作る際に重要になってくる栄養素がたんぱく質。

卵1個には約6～7gのたんぱく質が含まれており、筋肉の材料として十分に活用できます。

また筋トレ前後に補給したい必須アミノ酸や脂質、ミネラルがバランス良く含まれているため、

• 筋トレ初心者

• 運動習慣を始めた方

• 健康維持を目的とする方

にとって非常に取り入れやすい食品です。

ここ数年、卵も大きく値上がりしましたが、それでも10個入りで300円前後で購入でき、栄養バランスが良い食材となれば、非常にコスパが良いと言えるでしょう。

「筋トレ＝鶏むね肉」や「プロテイン」というイメージがありますが、まずは卵を毎日の食事に取り入れるだけでも十分な第一歩になります。

「卵は１日1個まで？」「黄身と白身、分けた方がよい？」卵にまつわる疑問

卵は１日1個まで？

かつて健康のため、「卵は一日1個まで」と言われていた時代もあります。

卵はコレステロールが高めの食材であり、食べ過ぎは健康を害すると考えられたのです。

しかし現在では、健康な人であれば１日２～３個の卵を食べても血中コレステロール値に影響はほとんどないという事が分かっています。

※ただし脂質異常症や糖尿病など持病のある方は、1日の摂取量についてかかりつけの医師にご相談ください。

また、いくら栄養バランスに優れているからといって食べ過ぎてカロリー過多になれば、消費しきれない分は脂肪になってしまうため、トータルの食事のバランスは気をつけましょう。

黄身と白身は分けた方がよい？

黄身(卵黄)には、脂質やコレステロールが多く含まれます。

「摂取カロリーやコレステロールを考えると、白身(卵白)だけ食べた方がよいのでは？」と考える方もいるでしょう。

しかし、黄身にはほかに、ビタミンD、ビタミンA、コリン、ルテイン、ゼアキサンチンなど重要な栄養素が豊富に含まれています。

卵白のみよりも全卵を摂取したほうが、筋たんぱく質の合成量がアップし筋肥大が起こることからも特別な理由がない限り全卵で食べる方が栄養面ではおすすめです。

40代以降こそ意識したい「たんぱく質不足」

当院に来院される40～60代の女性の方の中にも、

• 肉をあまり食べない

• 朝食を簡単に済ませる

• たんぱく質が不足している

という方が少なくありません。

年齢とともに筋肉は自然に減少していきます。

筋肉量の低下は、疲れやすさや姿勢の崩れ、転倒リスクなどの問題につながる可能性があります。

そのため、運動と併せて「筋肉の材料をしっかり摂ること」も重要です。

卵は調理が簡単で、毎日の食事に取り入れやすいため、たんぱく質補給の強い味方になります。

卵の栄養を上手に取り入れよう！

人類は数万年前から卵を食べ続けてきました。

そして現代の栄養学でも、卵は非常に優秀な食品として評価されています。

• 良質なたんぱく質が豊富

• ビタミンやミネラルも含まれる

• 調理が簡単

• 比較的安価

• 筋トレ初心者でも取り入れやすい

高価なサプリメントや特別な食品を探す前に、まずは毎日の食事に卵を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

何千年にもわたって人類に選ばれてきた理由が、きっと実感できるはずです。

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